CÁCH VƯỢT QUA TRẦM CẢM: 10 LỜI KHUYÊN THIẾT THỰC - ARTE - 2026

Trầm cảm là một trong những căn bệnh phổ biến nhất ở các nước phát triển, cũng như có lẽ là chứng rối loạn tâm thần được biết đến nhiều nhất. Nó gây ra một loạt các triệu chứng cực kỳ khó chịu, chẳng hạn như buồn bã sâu sắc, thiếu động lực và khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày đúng cách.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem cách vượt qua trầm cảm và cho bạn thấy chính xác bạn có thể làm gì. Những thủ thuật dưới đây vô cùng thiết thực, bạn có thể thực hiện ngay. Đưa chúng vào thử nghiệm, khám phá xem cái nào phù hợp nhất với bạn và ngay lập tức bạn sẽ thấy mình bắt đầu cảm thấy tốt hơn như thế nào.

Nguồn: pixabay.com

Tin tốt là, giống như trong hầu hết các bệnh tâm lý, trầm cảm có thể được chiến đấu và thậm chí có thể chữa khỏi. Bằng cách thực hiện những thay đổi nhất định trong lối sống của họ, hoặc thậm chí thông qua việc sử dụng liệu pháp tâm lý, hàng nghìn người trên thế giới đã tìm cách thoát khỏi vấn đề này vĩnh viễn.

Ngay cả ngày nay, người ta vẫn chưa biết chính xác nguyên nhân gây ra trầm cảm. Kết quả nghiên cứu về chủ đề này dường như chỉ ra rằng đó là một vấn đề đa yếu tố; có nghĩa là, có một loạt các yếu tố có thể giúp xuất hiện rối loạn này, nhưng bản thân chúng không có khả năng gây ra nó.

Mẹo thiết thực để chống lại bệnh trầm cảm

1- Quan tâm đến chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể tự hỏi, thức ăn có liên quan gì đến một vấn đề tâm lý như trầm cảm? Đối với hầu hết chúng ta, thức ăn chúng ta ăn và tâm trạng của chúng ta hoàn toàn không liên quan gì đến nó. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy những gì chúng ta ăn ảnh hưởng rất nhiều đến cảm giác của chúng ta.

Đối với nhiều người, trầm cảm phần lớn là do những thói quen không lành mạnh làm đảo lộn sự cân bằng hóa học trong não của bạn.

Vì vậy, một trong những bước tấn công đầu tiên của bạn đối với vấn đề tâm lý này là lấy lại trạng thái sức khỏe thể chất đầy đủ, có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn.

Đối với điều này, có nhiều thay đổi mà bạn có thể thực hiện trong chế độ ăn uống của mình. Chúng ta sẽ chỉ thấy một vài điều quan trọng nhất bên dưới.

Loại bỏ carbohydrate tinh chế khỏi chế độ ăn uống của bạn

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế (chẳng hạn như đường, bánh mì, mì ống hoặc soda) có thể làm thay đổi sâu sắc hormone của chúng ta. Những thực phẩm này gây ra sự gia tăng insulin trong cơ thể khiến chúng ta mệt mỏi, buồn bã và không muốn làm bất cứ việc gì.

Ảnh hưởng của carbohydrate tinh chế đối với não của bạn cũng có thể tồn tại trong một thời gian dài. Do đó, hãy tránh ăn loại thực phẩm này càng nhiều càng tốt. Vấn đề lớn nhất là chúng khá gây nghiện, và trong thời gian trầm cảm, điều bình thường nhất là cơ thể bạn yêu cầu bạn dùng chúng mọi lúc.

Tuy nhiên, nếu bạn có thể loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ nhận thấy tâm trạng của mình được cải thiện đáng kể.

Tập trung vào thực phẩm

Cơ thể chúng ta được chuẩn bị để ăn một số loại thực phẩm, mà nó dung nạp tốt hơn nhiều so với phần còn lại. Đó là thịt, rau, trái cây, cá, các loại hạt… Nếu bạn tăng lượng thực phẩm này, năng lượng và động lực của bạn rất có thể sẽ cải thiện tương ứng.

2- Chăm sóc cơ thể của bạn

Ngoài việc theo dõi chế độ ăn uống của bạn và cố gắng chỉ ăn thức ăn lành mạnh, khi chống lại chứng trầm cảm, điều cần thiết là bạn phải đối xử với cơ thể của mình bằng sự tôn trọng lớn nhất có thể. Điều này thường liên quan đến hai điều: tập thể dục và nghỉ ngơi đầy đủ.

Tập thể dục

Cơ thể chúng ta không thích nghi để có một cuộc sống ít vận động như hầu hết mọi người trong xã hội hiện tại. Ngược lại, họ yêu cầu chúng ta di chuyển, sử dụng cơ bắp của chúng ta. Trên thực tế, khi chúng ta làm vậy, bộ não của chúng ta sẽ thưởng cho chúng ta cảm giác hạnh phúc tuyệt vời.

Nhiều cuộc điều tra đã cho chúng ta thấy rằng tập thể dục có khả năng giải phóng các chất gọi là endorphin. Những điều này có trách nhiệm làm cho chúng ta cảm thấy hạnh phúc, bình tĩnh và hài lòng. Vì vậy, thêm một thói quen tập thể dục hoặc thói quen chạy bộ vào cuộc sống của bạn có thể làm nên điều kỳ diệu cho tâm trạng của bạn.

Phá vỡ

Một yếu tố khác ảnh hưởng nhiều nhất đến sự xuất hiện của bệnh trầm cảm là thiếu ngủ. Do nhịp sống nhanh của chúng ta, nhiều người trong chúng ta quen với việc ngủ 6 hoặc 7 tiếng một đêm, hoặc thậm chí ít hơn. Tuy nhiên, người ta đã biết trong nhiều năm rằng hầu hết mọi người cần ít nhất 8 giấc ngủ để có thể hoạt động tốt nhất.

Nếu bạn thường ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm và thấy mình buồn bã hoặc không muốn làm bất cứ điều gì, hãy thử đi ngủ sớm hơn trong vài ngày liên tiếp. Điều này, tưởng chừng rất đơn giản, thực sự có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn cho tâm trạng của bạn.

3- Kết nối với những người khác

Con người là động vật xã hội. Khi bị cô lập, đơn độc với những suy nghĩ của mình, chúng ta thường rất dễ đi vào vòng xoáy tiêu cực dẫn đến cảm thấy chán nản. Ngược lại, khi chúng ta được bao quanh bởi những người yêu thương chúng ta hoặc những người kích thích chúng ta, tâm trạng của chúng ta có xu hướng được cải thiện.

Ngay cả khi bạn không cảm thấy muốn giao tiếp xã hội, tương tác với những người khác sẽ giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm tồi tệ nhất. Đúng là sự hỗ trợ của xã hội không thể chữa khỏi căn bệnh này, nhưng nó có thể cho bạn can đảm để giải quyết vấn đề này một lần và mãi mãi.

4- Tấn công những suy nghĩ tiêu cực của bạn

Một trong những triệu chứng phổ biến nhất của bệnh trầm cảm là sự hiện diện gần như liên tục của những ý tưởng bi quan về thế giới và cuộc sống của một người. Đối với một người có vấn đề tâm lý này, mọi thứ dường như thật khủng khiếp; Và liên tục nghiền ngẫm về việc những điều tồi tệ có xu hướng làm cho chúng thậm chí còn tồi tệ hơn.

Do đó, nếu bạn phát hiện ra rằng nhiều suy nghĩ của mình mang điện tích tiêu cực, một trong những hành động tốt nhất bạn có thể làm để chấm dứt chứng trầm cảm là cố gắng thay đổi chúng theo hướng tích cực hơn.

Để đạt được điều này, điều đầu tiên là phát hiện những niềm tin phi lý của bạn. Đây là những suy nghĩ có vẻ đúng, nhưng không dựa trên bất kỳ sự kiện thực tế nào.

Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ không bao giờ đạt được bất cứ điều gì, hãy tự hỏi bản thân: bạn đã bao giờ vượt qua được thử thách chưa? Nếu vậy, tại sao bạn không thể làm lại?

Thách thức những suy nghĩ tiêu cực của bạn theo cách này thường sẽ giúp bạn giải tỏa ngay lập tức. Ngoài ra, về lâu dài thói quen này sẽ là cơ sở của cách chữa bệnh trầm cảm. Trên thực tế, các liệu pháp như nhận thức - hành vi chủ yếu sử dụng kỹ thuật này.

5- Làm việc theo mục tiêu của bạn

Có nhiều chiến lược khác nhau mà bạn có thể thử để nâng cao lòng tự trọng và cải thiện tâm trạng của mình. Tuy nhiên, một trong những cách hiệu quả nhất và kết quả tốt nhất sẽ mang lại cho cuộc sống của bạn chỉ đơn giản là đặt mục tiêu và bắt tay vào thực hiện nó.

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng có một mục tiêu đầy thách thức và phấn đấu để đạt được nó có thể cải thiện khái niệm về bản thân của một người gần như ngay lập tức.

Lợi ích cũng gấp đôi: một mặt, bạn sẽ gián tiếp cải thiện tâm trạng của mình, và mặt khác, cuộc sống của bạn cũng sẽ thay đổi theo chiều hướng tốt hơn nhờ nỗ lực của bạn.

Điều thúc đẩy bạn? Bạn muốn đạt được điều gì nếu bạn biết rằng bạn không thể thất bại? Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi kiểu này, xây dựng kế hoạch để đạt được mục tiêu và ngay lập tức, bạn sẽ thấy bệnh trầm cảm đã trở thành dĩ vãng.

6- Ra ngoài đường hoặc hòa mình vào thiên nhiên

Một trong những chất hóa học ảnh hưởng nhiều nhất đến tâm trạng của chúng ta là vitamin D. Tầm quan trọng của nó đến mức nhiều bác sĩ và chuyên gia cho rằng nó nên được coi là một loại hormone, do tất cả các tác động mà nó gây ra trong cơ thể chúng ta. Và, trong hầu hết các trường hợp trầm cảm, vitamin D thấp hơn bình thường.

Vấn đề chính của hóa chất này là không thể có được nó một cách tự nhiên từ bất kỳ loại thực phẩm nào. Cách duy nhất để sản xuất vitamin D ở mức thích hợp là tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời; Nhưng do lối sống ít vận động, chúng ta ngày càng dành nhiều thời gian trong nhà hơn.

Không có gì ngạc nhiên khi ở những quốc gia có rất ít giờ ban ngày vào mùa đông, bệnh trầm cảm theo mùa rất phổ biến. Vì vậy, nếu bạn nhận thấy rằng tâm trạng của bạn đang rất thấp và bạn dành quá nhiều thời gian giữa bốn bức tường, hãy cố gắng đưa nhiều khoảnh khắc ngoài trời vào thói quen của bạn.

7- Thực hành một số kiểu thiền

Như chúng tôi đã đề cập, một trong những nguyên nhân chính gây ra trầm cảm là do một số người có nhiều suy nghĩ tiêu cực trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, nếu chúng ta không thể lạc quan hơn thì sao? Rốt cuộc, sửa đổi những gì chúng ta nghĩ không phải lúc nào cũng dễ dàng.

Đối với một số người, cách tiếp cận hiệu quả nhất là tách ra khỏi suy nghĩ của chính họ và đảm bảo chúng không ảnh hưởng đến họ. Thiền có thể giúp bạn rất nhiều trong vấn đề này; Với một vài phút luyện tập hàng ngày, bạn có thể học cách không để những ý tưởng trong đầu làm thay đổi bạn quá nhiều.

Ngày nay, có rất nhiều tài nguyên có thể giúp bạn bắt đầu thiền. Thực hiện nghiên cứu trực tuyến, chọn một kỹ năng bạn cảm thấy thoải mái và bắt đầu thực hành kỹ năng mới này có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn.

8- Viết nhật ký về lòng biết ơn

Đối với nhiều chuyên gia tâm lý học, chìa khóa của hạnh phúc không nằm ở việc có tất cả, mà là bạn có thể hạnh phúc với những gì bạn đã có. Tuy nhiên, mặc dù thực tế là có cả yếu tố tích cực và tiêu cực trong cuộc sống của hầu hết mọi người, nhưng sự thật là chúng ta có xu hướng tập trung vào những gì chúng ta không thích.

Viết nhật ký về lòng biết ơn có thể giúp bạn chống lại xu hướng này. Ý tưởng là viết, mỗi đêm trước khi đi ngủ, một danh sách nhỏ những điều đã xảy ra với bạn vào ngày hôm đó và những điều bạn biết ơn.

Nó có thể là từ những sự kiện đơn giản, như một nụ cười từ một người lạ hoặc mùi cà phê thơm dễ chịu vào buổi sáng, cho đến một điều gì đó quan trọng hơn nhiều.

Lúc đầu, nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm điều gì đó để cảm ơn, đừng lo lắng - đó là điều bình thường. Hãy kiên trì, và chẳng bao lâu nữa, bạn sẽ thấy mình ngày càng chú ý nhiều hơn đến những gì tích cực xảy ra với bạn.

9- Theo đuổi trạng thái

Một trong những khám phá quan trọng nhất trong lĩnh vực tâm lý học trong những thập kỷ gần đây là trạng thái của dòng chảy. Đó là những lúc chúng ta quá tập trung vào những gì chúng ta đang làm và thời gian dường như trôi nhanh hơn và chúng ta rơi vào trạng thái xuất thần.

Nghiên cứu về điều này cho thấy rằng dòng chảy là một trong những chìa khóa quan trọng nhất để trở nên hạnh phúc hơn và đối phó với chứng trầm cảm. Để đạt được điều này, bạn cần tập trung vào những nhiệm vụ thách thức bạn đủ lớn để thúc đẩy bạn nhưng không quá cao để tạo ra sự thất vọng.

Vấn đề trạng thái dòng chảy khá phức tạp; Nhưng nếu bạn cần cải thiện tâm trạng của mình, hãy nghiên cứu về nó và cố gắng thực hiện các hoạt động khiến bạn nhập tâm vào cuộc sống hàng ngày của mình. Khi bạn làm vậy, chứng trầm cảm của bạn thực tế sẽ chỉ còn là dĩ vãng.

10- chăm sóc bản thân

Lời khuyên cuối cùng của chúng tôi để chống lại chứng trầm cảm có thể theo nhiều cách trái ngược với những lời khuyên trước đó; và nó cũng quan trọng như bất kỳ người nào trong số họ.

Để thoát khỏi trạng thái tiêu cực như trầm cảm, thông thường bạn cần phải làm việc và thay đổi nhiều khía cạnh trong cuộc sống. Tập thể dục, ăn uống tốt hơn, đi chơi nhiều hơn… tất cả đều là những hành động giúp bạn cải thiện từng chút một.

Vấn đề là thái độ này có thể bị coi là cực đoan. Một số người bị trầm cảm trở nên quá tập trung vào việc loại bỏ vấn đề của họ càng sớm càng tốt và cuối cùng họ đã tự thúc ép bản thân quá nhiều. Nghịch lý thay, điều này có thể làm trầm trọng thêm tình hình và làm chậm quá trình hồi phục của bạn.

Vì vậy, trong khi bạn đang học cách cải thiện thói quen và thay đổi lối sống, cách suy nghĩ của mình, đừng quên chăm sóc bản thân. Hãy nhớ rằng đạt được hạnh phúc là một quá trình lâu dài và việc thúc ép bản thân quá mức sẽ không giúp ích được gì cho bạn.

Thỉnh thoảng, bạn làm điều gì đó tích cực cho bản thân cũng rất tốt. Nghe nhạc nâng cao tinh thần, tắm hoặc mát-xa thư giãn, hoặc chỉ cho phép bản thân ăn món ăn yêu thích mà không cần lo lắng về việc nó sẽ khiến bạn ngồi như thế nào. Rốt cuộc, tận hưởng những điều nhỏ bé là điều cơ bản để đối xử tốt với bản thân.

Người giới thiệu

1. "Đối phó với trầm cảm" trong: Hướng dẫn Trợ giúp. Được lấy vào ngày: 02 tháng 10 năm 2018 từ Hướng dẫn trợ giúp: helpguide.org.
2. "Các chiến lược để vượt qua trầm cảm" trong: Psychcentral. Được lấy vào: 02/10/2018 từ Psychcentral: psychcentral.com.
3. "12 bước vượt qua trầm cảm" trong: Your Life Your Voice. Được lấy vào: 02/10/2018 từ Your Life Your Voice: yourlifeyourvoice.org.
4. "Cách đối mặt với trầm cảm và nỗi buồn" trong: This Way Up. Truy cập ngày: 02/10/2018 từ This Way Up: thiswayup.org.au.
5. "Mười lăm cách đơn giản để vượt qua trầm cảm" trong: Lifehack. Được lấy vào: 02/10/2018 từ Lifehack: lifehack.org.