CÁCH VƯỢT QUA NỖI ÁM ẢNH TRONG 10 BƯỚC HIỆU QUẢ - ARTE - 2025

Vượt qua nỗi ám ảnh ngăn cản việc đạt được mục tiêu trong cuộc sống hoặc có chất lượng cuộc sống tốt là rất quan trọng. Nếu nó được phép vượt qua, nó có thể tăng cường độ và khó điều trị hơn.

Có thể vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời, bạn cảm thấy vô cùng sợ hãi về một đối tượng hoặc tình huống nào đó và nỗi sợ hãi này đã gây khó khăn hoặc ngăn cản bạn thực hiện các hoạt động mà bạn muốn tại thời điểm đó.

Ví dụ, có thể chứng sợ độ cao khiến bạn không thể đi đu quay, sợ côn trùng khiến bạn không thể có một ngày vui vẻ trên cánh đồng hoặc sợ kim tiêm đã ngăn cản bạn hiến máu.

Hãy nhớ rằng nếu bạn không điều trị vấn đề có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng hơn như trầm cảm, nghiện ngập, các vấn đề gia đình, vấn đề công việc, các cơn lo âu, cơn hoảng loạn …

Nếu nỗi ám ảnh mà bạn mắc phải ít nghiêm trọng hơn, bạn có thể vượt qua nó bằng các bước mà tôi sẽ giải thích dưới đây.

Lời khuyên của tôi là bất kỳ loại ám ảnh nào cũng nên được điều trị, vì một nỗi sợ hãi thoạt đầu có vẻ không đáng kể, theo thời gian có thể phát triển thành một chứng ám ảnh vô hiệu.

Trước khi giải thích cách vượt qua ám ảnh, tôi sẽ giải thích ám ảnh là gì và các triệu chứng của nó là gì. Điều này sẽ gián tiếp giúp kiểm soát và khắc phục nó.

Ám ảnh là gì?

Ám ảnh là một rối loạn lo âu bao gồm cảm giác sợ hãi dữ dội, không cân xứng và dai dẳng trước sự hiện diện hoặc dự đoán của một đồ vật, động vật hoặc tình huống ít hoặc không gây nguy hiểm thực sự cho người bị ảnh hưởng.

Người mắc chứng ám ảnh sợ hãi nhận thức được hoàn cảnh của họ, tức là họ biết rằng nỗi sợ hãi của họ là quá mức và phi lý, rằng nó không có logic, nhưng dù vậy họ vẫn không thể tránh khỏi cảm giác sợ hãi dữ dội khi gặp phải đối tượng hoặc tình huống đáng sợ.

Mức độ nghiêm trọng của chứng ám ảnh có thể khác nhau, có nghĩa là, ở một số người, nó tạo ra cảm giác khó chịu nhẹ trong khi ở những người khác, phản ứng cảm xúc có cường độ đến mức nó tạo ra cảm giác sợ hãi, lo lắng và thậm chí là các cơn hoảng loạn.

Những phản ứng cảm xúc này có thể được kích hoạt bởi sự hiện diện hoặc trí tưởng tượng đơn thuần về những gì đang sợ hãi.

Vì lý do này, những người mắc chứng rối loạn sợ hãi cố gắng tránh bằng mọi giá những gì khiến họ sợ hãi, nhưng khi điều này không thể xảy ra và họ phải đối mặt với những gì họ sợ hãi, họ làm như vậy với sự sợ hãi, khó chịu và lo lắng.

Các loại ám ảnh

Mọi người có thể phát triển ám ảnh đối với bất cứ điều gì và đối với bất kỳ tình huống nào, vì vậy nếu tôi bắt đầu liệt kê tất cả các loại ám ảnh hiện có, tôi sẽ không bao giờ kết thúc, đó là lý do tại sao tôi sẽ đề cập đến một số.

Có một số nỗi ám ảnh phổ biến hơn những ám ảnh khác trong dân số, chẳng hạn như:

• Acrophobia: chứng sợ độ cao.
• Aerophobia: sợ đi máy bay.
• Agoraphobia: sợ không gian mở.
• Arachnophobia: sợ nhện.
• Astraphobia: sợ bão.
• Cynophobia: sợ chó.
• Claustrophobia: sợ không gian đóng cửa.
• Dysmorphophobia: sợ dị dạng cơ thể.
• Entomophobia: sợ côn trùng.
• Chứng sợ xã hội: sợ hãi trước các tình huống và tương tác xã hội
• Glossophobia: sợ nói trước đám đông.
• Hematophobia: sợ máu.
• Nyctophobia: sợ bóng tối.
• Nosophobia: sợ bị ốm.
• Ophidiophobia: sợ rắn.
• Trypanophobia: sợ kim tiêm và tiêm chích.
• Vân vân.

Ngoài ra còn có nhiều loại ám ảnh khác ít phổ biến hơn và nổi bật hơn những loại trước đó, chẳng hạn như:

• Anthropophobia: sợ người.
• Autophobia: sợ ở một mình.
• Carcinophobia: sợ bị ung thư.
• Catagelphobia: sợ bị chế giễu.
• Cleithrophobia: sợ bị nhốt.
• Coulrophobia: sợ hề.
• Dentophobia: sợ đi khám răng.
• Emetophobia: sợ nôn mửa.
• Spectrophobia: sợ bóng ma và bóng ma.
• Misophobia: sợ bẩn và vi trùng.
• Necrophobia: sợ chết.
• Pyrophobia: sợ lửa.
• Taphophobia: sợ bị chôn sống.
• Vân vân.

Điều gì xảy ra khi người đó gặp phải điều họ sợ hãi?

Như tôi đã nói trước đây, người đó cảm thấy rất sợ hãi, sợ hãi dữ dội, lo lắng và đôi khi là các cơn hoảng loạn. Tất cả các phản ứng này được thêm vào:

• Tăng tốc của nhịp tim.
• Không kiểm soát.
• Mong muốn bỏ trốn.
• Khó thở.
• Tiếng la hét.
• Đang khóc
• Đau bụng.
• Phiền não muốn chết.
• Những ý nghĩ thảm khốc.
• Sự cứng nhắc.
• Cảm thấy khó thở
• Cảm giác tức ngực.
• Khô miệng
• Đổ quá nhiều mồ hôi
• Run rẩy
• Vân vân.

Mọi người cảm thấy một tập hợp các cảm xúc, phản ứng và cảm giác rất khó chịu khiến họ phải trốn tránh những gì họ sợ hãi.

10 bước để vượt qua nỗi ám ảnh

1-Xác định nỗi ám ảnh của bạn

Bước đầu tiên để vượt qua nỗi ám ảnh là xác định đối tượng hoặc tình huống mà bạn sợ hãi.

Lúc đầu, bước đầu tiên này có vẻ dễ dàng, nhưng hãy cẩn thận, vì thường có rất nhiều nhầm lẫn. Ví dụ: người đó có thể tin rằng họ sợ thang máy trong khi thực tế điều họ sợ đang bị nhốt.

Hãy dành thời gian bạn cần để xác định nỗi sợ hãi của mình, vì bước này là chìa khóa để bạn vượt qua nỗi sợ hãi.

2-Nói về điều bạn sợ hãi

Thực tế là nói về nỗi sợ hãi của bạn với người khác có nhiều lợi ích: nó giúp bạn xác định nỗi sợ hãi của mình, bạn trút giận, nhận được lời khuyên, bạn cảm thấy được hỗ trợ và bảo vệ …

Nếu bạn không tìm thấy sự hỗ trợ bạn cần ở những người thân yêu nhất của mình, hãy tìm một liệu pháp hoặc nhóm hỗ trợ mà bạn cảm thấy thoải mái và điều đó sẽ giúp bạn cải thiện.

3-Tạo ra một hệ thống phân cấp của nỗi sợ hãi

Tôi chắc chắn rằng trong nỗi ám ảnh của bạn có những tình huống khác nhau tạo ra ít nhiều lo lắng. Ví dụ, nếu bạn sợ chó, bạn có thể lo lắng nhẹ khi nhìn thấy một con chó từ xa và lo lắng nghiêm trọng khi chạm vào nó.

Những gì bạn phải làm là một hệ thống phân cấp trong đó tất cả các tình huống khác nhau gây ra nỗi sợ hãi đều được tìm thấy, được sắp xếp theo thứ tự từ cường độ ít nhất đến lớn nhất. Tốt nhất, nên có tối thiểu mười tình huống.

Tại thời điểm này, điều bạn muốn đạt được là bạn chia nhỏ nỗi sợ hãi của mình thành những nỗi sợ hãi nhỏ hơn, dễ đối mặt hơn lúc đầu.

4-thư giãn

Thực hiện một số loại bài tập thư giãn có thể giúp bạn đối phó với chứng sợ hãi.

Bài tập này có thể bao gồm hình dung một khung cảnh dễ chịu, tập thở, thiền… điều quan trọng là bài tập có thể tập bất cứ lúc nào và một cách kín đáo.

Tốt nhất, trước khi tiếp xúc với đối tượng sợ hãi, hãy thực hiện bài tập này, bằng cách này, nó sẽ giúp bạn giảm mức độ kích hoạt và bạn sẽ dễ dàng đối mặt hơn.

5-Hình dung

Tại thời điểm này, bạn phải xác định thứ bậc của nỗi sợ hãi và tiếp xúc với các tình huống khác nhau trong trí tưởng tượng của bạn, hình dung chúng một cách dần dần.

Bắt đầu với điều đầu tiên, tức là điều khiến bạn ít lo lắng nhất và bắt đầu tưởng tượng mình đang ở trong tình huống đó. Lúc đầu, bạn cảm thấy lo lắng và căng thẳng là điều bình thường, nhưng đừng lo lắng, từng chút một sẽ giảm dần và bạn sẽ cảm thấy cơ bắp được thư giãn như thế nào.

Khi bạn đã thư giãn trong một phút trong khi tưởng tượng ra tình huống đầu tiên trong danh sách của mình, hãy nghỉ ngơi và lặp lại nó một lần nữa. Khi thấy mình hầu như không cảm thấy lo lắng, bạn có thể chuyển sang tình huống tiếp theo trong danh sách của mình.

Bài tập này nên được thực hiện với tất cả các tình huống trong hệ thống phân cấp của bạn và mục tiêu của nó là giúp bạn, thông qua trí tưởng tượng, giảm mức độ kích hoạt của bạn, theo cách này, khi bạn trực tiếp đối mặt với nỗi sợ hãi của mình, bạn sẽ bình tĩnh hơn.

6-Tạo ra những suy nghĩ tích cực

Suy nghĩ có sức mạnh rất lớn khi khiến bạn cảm thấy theo cách này hay cách khác, vì vậy nếu chúng ta sửa đổi những suy nghĩ gây ra lo lắng, bất an và sợ hãi, rất có thể những cảm xúc này sẽ chuyển sang những cảm xúc tích cực hơn.

Tôi khuyến khích bạn viết ra giấy những suy nghĩ nảy sinh khi bạn nghĩ về tình huống sợ hãi và biến chúng thành những suy nghĩ tích cực hơn mà bạn có thể nói với chính mình khi đối mặt với nỗi ám ảnh của mình.

Ví dụ, suy nghĩ "Tôi không thể làm được" có thể biến thành "từng chút một và với nỗ lực tôi có thể đạt được nó."

7-phơi bày nỗi sợ hãi của bạn

Đã đến lúc bạn phải thực hành mọi thứ bạn đã học ở các bước trước và trực tiếp đối mặt với các tình huống khác nhau trong hệ thống phân cấp của bạn, đó là nỗi sợ hãi của bạn.

Như trước đây, bạn nên bắt đầu bộc lộ dần nỗi sợ hãi của mình đối với tình huống ít gây lo lắng nhất. Đừng ép buộc bản thân, không có gì phải vội vàng. Phơi sáng chậm và đạt yêu cầu thích hợp hơn là phơi sáng nhanh và không đủ.

Khi bạn đã tiếp xúc với một tình huống vài lần và nhận thấy rằng lo lắng và sợ hãi đã giảm đáng kể, hãy chuyển sang tình huống tiếp theo.

Mục tiêu của triển lãm là bạn dần dần dung nạp đối tượng sợ hãi và các phản ứng lo lắng và sợ hãi liên quan biến mất.

8-có thói quen lành mạnh

Đối với bất kỳ rối loạn nào, điều rất quan trọng là thói quen sống của bạn phải lành mạnh.

Tập thể dục thường xuyên, ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi đủ giờ, tránh tiêu thụ chất độc … Tất cả những điều này ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

9-Cẩn thận với việc sử dụng ma túy

Nhiều bác sĩ và bác sĩ tâm thần kê đơn thuốc giải lo âu và thuốc chống trầm cảm để giảm bớt các triệu chứng của một số chứng ám ảnh sợ hãi.

Việc tiêu thụ các loại thuốc này chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế, vì việc sử dụng chúng không đúng cách có thể gây ra sự phụ thuộc và những hậu quả không mong muốn.

10-hãy kiên nhẫn

Để vượt qua nỗi ám ảnh bạn phải kiên nhẫn, vì chúng không biến mất ngay lập tức mà cần có thời gian và công sức.

Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chứng ám ảnh, việc điều trị có thể kéo dài vài tuần hoặc vài tháng. Điều quan trọng là phải nỗ lực và củng cố tất cả những thành quả mà mình đang đạt được.

Với sự kiên nhẫn, nỗ lực và mong muốn, bạn sẽ có thể vượt qua mọi nỗi sợ hãi của mình.

Người giới thiệu

1. Burstein, M. Georgiades, K. He, JP. Schmitz, A. Feig, E. Khazanov, GK Merikangas, K. (2012). Nỗi ám ảnh cụ thể ở thanh thiếu niên Hoa Kỳ: hiện tượng học và phân loại học. Trầm cảm và Lo lắng, 29 (12), 1072-1082.
2. Burstein, M. He, JP. Kattan, G. Albano, AM. Avenevoli, S. Merikangas, K. (2011). Ám ảnh xã hội và các kiểu phụ trong cuộc khảo sát bệnh đi kèm quốc gia-phần bổ sung vị thành niên: tỷ lệ hiện mắc, các mối tương quan và tỷ lệ mắc bệnh đi kèm. Tạp chí của Học viện Tâm thần Trẻ em & Vị thành niên Hoa Kỳ, 50 (9), 870-880.
3. Dahne, J. Banducci, AN Kurdziel, G. MacPherson, L. (2014). Các triệu chứng sợ hãi xã hội ở tuổi vị thành niên sớm dự đoán trước việc sử dụng rượu. Tạp chí Nghiên cứu về Rượu và Ma túy, 75 (6), 929-936.
4. Jenkins, K. (2014). Chứng sợ kim: một góc độ tâm lý. Tạp chí Gây mê Anh, 113 (1), 4-6.
5. Kok, R. Van Straten, A. Bekkman, A. Cuijpers, P. (2014). Hiệu quả ngắn hạn của Tự Trợ giúp Có Hướng dẫn Dựa trên Web cho Bệnh nhân Ngoại trú Phobic: Thử nghiệm Có Kiểm soát Ngẫu nhiên. Tạp chí Nghiên cứu Internet Y tế, 16 (9), 226.
6. McTeague, LM Lang, PJ Wangelin, BC Laplante, M. Bradley, MM (2013). Vận động phòng thủ trong chứng ám ảnh sợ hãi cụ thể: Tính đặc hiệu của nỗi sợ hãi, tình cảm tiêu cực và sự nổi bật trong chẩn đoán. Tâm thần học sinh học, 72 (1), 8-18.
7. Muschalla, B. Linden, M. (2014). Chứng sợ nơi làm việc, các vấn đề tại nơi làm việc và khả năng làm việc của bệnh nhân chăm sóc ban đầu bị rối loạn tâm thần mãn tính. Tạp chí của Hội đồng Y học Gia đình Hoa Kỳ, 27 (4), 486-494.