CÁCH VƯỢT QUA NỖI SỢ HÃI TRONG 9 BƯỚC - ARTE - 2026

Sợ hãi là một cảm xúc trải qua khi một mối đe dọa, dù là thực hay tưởng tượng, được cho là tồn tại trong hiện tại, tương lai hoặc thậm chí là quá khứ. Khi nỗi sợ hãi không dựa trên một điều gì đó có thật hoặc thực sự đe dọa đến tính mạng, nó sẽ khiến bạn khó chịu và ngăn cản bạn phát huy hết khả năng của mình.

Đó chính xác là vấn đề lớn của việc không chiến đấu với nỗi sợ hãi; bạn trở nên tê liệt và không thể phát triển như một con người hoặc đạt được các mục tiêu cá nhân của bạn. Học cách vượt qua nỗi sợ hãi và kiểm soát nó sẽ mang lại cho bạn những lợi thế và kết quả to lớn trong cuộc sống:

• Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
• Lòng tự trọng của bạn sẽ tăng lên.
• Bạn sẽ vượt qua giới hạn do sợ hãi áp đặt và bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
• Bạn sẽ phát triển như một người hoặc chuyên nghiệp.

Với những gì bạn sẽ học trong bài viết này, bạn có thể bắt đầu đối mặt và vượt qua những nỗi sợ khác nhau như: động vật, nói trước đám đông, nói chuyện với mọi người, phụ thuộc cảm xúc, chiều cao, đi chơi, đi du lịch một mình, nói chuyện với phụ nữ, nói chuyện với đàn ông… Bạn có thể loại bỏ hoàn toàn nỗi sợ hãi không? Một số làm, mặc dù có một ít sẽ không gây hại cho bạn. Điều thực sự quan trọng là vượt qua nó và không để nó làm bạn tê liệt.

Nếu bạn làm việc để quản lý và chế ngự nỗi sợ hãi của mình, bạn sẽ có nhiều tự do hơn, bạn sẽ tăng khả năng phát triển bản thân và bạn sẽ không còn cảm giác sợ hãi khó chịu ngăn cản bạn tiến lên trong cuộc sống.

Tại sao bạn sợ?

Bạn có thể không sợ hãi? Có, mặc dù nếu bạn mất đi nỗi sợ hãi về điều gì đó nguy hiểm thì điều đó không có lợi cho sự an toàn của bạn. Hãy tưởng tượng rằng bạn không sợ lái xe quá nhanh. Bạn có nhiều khả năng gặp tai nạn.

Khi bạn sợ hãi điều gì đó là do trải nghiệm khó chịu đầu tiên với một tình huống, động vật hoặc con người, bạn đã cảm thấy lo lắng và bạn đã trốn thoát mà không phải đối mặt với nó.

Từ kinh nghiệm đầu tiên đó, bạn đã thoát ra một lần nữa mỗi khi bạn gặp phải tình huống tương tự và do đó tránh được khủng hoảng lần nữa, tuy nhiên, đó không phải là cách tốt nhất để đánh mất nỗi sợ hãi .

Mặt khác, có thể có một số nỗi sợ bẩm sinh, chẳng hạn như chứng sợ độ cao hoặc sợ nói trước đám đông.

Cách duy nhất để đánh mất nỗi sợ hãi đó là đối mặt với những kích thích cần tránh (nói trước đám đông, chó, độ cao, con người …), bắt đầu bằng những công việc đơn giản. Khi sự tự chủ tăng lên, các nhiệm vụ khó khăn hơn được đặt ra.

Cần thực hành mỗi nhiệm vụ nhiều lần nếu cần để vượt qua nỗi sợ hãi và kiểm soát sự lo lắng. Do đó, luyện tập thường xuyên là cần thiết.

9 bước để vượt qua nỗi sợ hãi

Kỹ thuật được sử dụng rộng rãi nhất và hiệu quả nhất để vượt qua nỗi sợ hãi là tiếp xúc trực tiếp. Nó dựa trên việc phơi bày bản thân trước những tình huống / điều khiến bạn sợ hãi, từng chút một, tự kiểm soát và vượt qua chúng.

Mục tiêu chính là để bạn phá vỡ chuỗi tình huống-lo lắng-thoát khỏi. Ví dụ, phá vỡ trình tự "phải thuyết trình trong lớp-lo lắng-chạy trốn."

Do đó, bạn sẽ tiến gần hơn đến nguyên nhân khiến bạn sợ hãi.

Ví dụ, nếu bạn sợ đi xe buýt một mình, bạn sẽ đi một chuyến và cố gắng vượt qua sự lo lắng đó.

Khi bạn có thể ở lại lâu hơn và kiểm soát được bản thân nhiều hơn, bạn sẽ phải đối mặt với nhiều tình huống khó khăn hơn.

Để thành công trong việc đối mặt với nỗi sợ hãi, bạn nên làm theo các bước sau:

1-Lập danh sách các tình huống khiến bạn sợ hãi hoặc lo lắng

- Đặt câu hỏi trước đám đông (bạn là một phần của công chúng).

-Trả lời câu hỏi trước đám đông (bạn là một phần của công chúng).

- Thuyết trình trước đám đông 10-50 người.

- Thuyết trình trước hơn 50 người.

- Nói chuyện với người lạ.

- Nói chuyện với bạn bè trước mặt người khác.

- Nói chuyện với bạn - tương tác - với công chúng (bạn là người thực hiện bài thuyết trình).

2-Thứ tự các tình huống này theo mức độ khó khăn

1-Nói chuyện với bạn bè trước mặt người khác.

2-Nói chuyện với người lạ.

3-Trả lời câu hỏi trước đám đông (bạn là một phần của công chúng).

4-Đặt câu hỏi trước đám đông (bạn là một phần của công chúng).

5-Thuyết trình trước đám đông 10-50 người.

6-Thuyết trình trước hơn 50 người.

7-Tự nói chuyện - tương tác - với công chúng (bạn là người thực hiện bài thuyết trình).

3-Chuẩn bị các nhiệm vụ tiếp cận theo mức độ khó khăn

Liệu pháp phơi nhiễm được sử dụng trong chứng sợ chó

Nói cách khác, hãy lập kế hoạch cho các công việc hàng tuần mà bạn phải phơi mình trước những nỗi sợ hãi đó. Bắt đầu với tình huống khiến bạn ít sợ hãi nhất, đó là tình huống 1 (nói chuyện với bạn bè trước mặt người khác). Điều này được giới chuyên môn của các nhà tâm lý học gọi là liệu pháp tiếp xúc.

Ví dụ:

1. Nói chuyện với bạn bè trước mặt người khác.-TUẦN 1.
2. Nói chuyện với người lạ.-TUẦN 2.
3. Trả lời câu hỏi trước đám đông (tự mình là một phần của công chúng) .- TUẦN 3.
4. Đặt câu hỏi trước đám đông (là một phần của công chúng) .- TUẦN 4.
5. Thuyết trình trước 10-50 người.-TUẦN 5.
6. Thuyết trình công khai trước hơn 50 người.-TUẦN 6.
7. Nói chuyện với bạn - tương tác - với công chúng (bạn là người trình bày) .- TUẦN 7.

Tốt nhất, nên thực hiện 3-5 lần / tuần. Các phiên dài hơn có xu hướng tạo ra kết quả tốt hơn các phiên ngắn hơn.

Bạn nên rút lui khỏi tình huống nếu cảm thấy lo lắng là nổi bật. Đó là bạn cảm thấy chóng mặt, nhịp tim đập nhanh, căng cơ, sợ mất kiểm soát …

Nếu bạn cảm thấy không thoải mái nhưng cảm thấy kiểm soát được, bạn có thể tiếp tục phơi bày tình huống đó.

4-Nhận phần thưởng và chuyển lên danh sách

Ví dụ, nếu bạn đã hoàn thành tình huống 1, hãy tự thưởng cho mình.

Hoàn thành tình huống 1 là gì? Điều này: đã nói chuyện với bạn bè - hoặc người quen - trước mặt người khác ít nhất một lần một ngày và trong một tuần.

Khi bạn hoàn thành nó, hãy đặt một phần thưởng mà bạn thích. Ví dụ; xem một bộ phim bạn thích, mua một chiếc áo phông …

Hoàn thành tình huống 2 là gì? Đã nói chuyện với 4-5 người lạ trong một tuần.

Khi bạn hoàn thành nó, hãy đặt một phần thưởng mà bạn thích. Ví dụ; xem một bộ phim bạn thích, mua một chiếc áo phông …

Lưu ý: điều quan trọng là bạn không nên tự thưởng cho mình nếu bạn chưa vượt qua được các tình huống.

Khi bạn đạt đến cấp độ khó nhất, hãy tiếp tục luyện tập để duy trì kết quả, việc thiếu luyện tập sẽ khiến bạn trở lại tình trạng ban đầu.

5-Lập kế hoạch thất bại của bạn

Ví dụ, nếu bạn muốn vượt qua nỗi sợ hãi khi bơi, đừng làm điều đó một mình và ít hơn nếu nó ở biển. Lên kế hoạch cho những gì có thể xảy ra sai sót.

Nếu bạn sợ hãi khi đi du lịch một mình, hãy bắt xe buýt thành phố để có thể xuống xe nhanh chóng nếu bạn cảm thấy rất lo lắng.

6-Mẹo để đối phó với tình huống

Khi bạn thấy mình trong tình huống phải vượt qua, bạn có thể làm theo các mẹo sau:

- Hãy dành thời gian của bạn, không vội vàng.

-Tắm từ từ và sâu.

-Nếu bạn thấy khó kiểm soát bản thân, hãy dừng lại và bắt đầu lại.

-Phần thưởng thành tích của bạn.

- Cố gắng giữ nguyên tình hình.

Để có thể thành công trong nhiệm vụ vượt qua nỗi sợ hãi , bạn cần phải thực hiện các nhiệm vụ này một cách nhất quán và có độ khó tăng dần.

Hãy nhớ rằng kỹ thuật này có thể được thực hiện một mình hoặc kèm theo. Nếu bạn quyết định đi một mình, hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải đặt ra những mục tiêu thực tế, nhận thức được điều gì khó khăn đối với bạn, luyện tập liên tục, thực hiện các kỹ thuật tự kiểm soát (thở) và lập kế hoạch nếu bạn có bước lùi.

7-Mẹo để đối phó với khả năng chống lại nỗi sợ hãi

Bạn thường có khả năng chống lại việc tiếp xúc với các tình huống gây lo lắng.

Để vượt qua sự kháng cự đó:

• Xem liệu bạn có đang trì hoãn các phiên tiếp xúc hay không.
• Nhận ra rằng việc trải qua những cảm xúc mạnh trong khi tiếp xúc với các tình huống sợ hãi là điều bình thường.
• Tránh những suy nghĩ tiêu cực như "bạn sẽ không bao giờ vượt qua được nỗi sợ hãi", "thật nguy hiểm".
• Xem liệu pháp như một cơ hội để cải thiện.
• Nghĩ về phần thưởng của việc vượt qua nỗi sợ hãi.
• Nhận ra rằng cảm giác tồi tệ về triển lãm là cách để vượt qua nỗi sợ hãi.
• Không ăn quá no: nếu bạn cảm thấy lo lắng quá mức, hãy rút lui trong giây lát hoặc lặp lại vào ngày hôm sau.
• Chuẩn bị các giải pháp: ví dụ như đề phòng thang máy có thể dừng, có thể mang theo điện thoại khẩn cấp.
• Tự thưởng cho mình những thành công nhỏ.

8-Để cải thiện kết quả

-Thông tin cụ thể về tiến trình của bạn thông qua các bản ghi làm tăng hiệu quả. Đó là, hãy ghi lại sự tiến bộ của bạn vào một cuốn sổ.

-Tập thể dục rất hữu ích ở những người có vấn đề về hô hấp. Kiểm tra các kỹ thuật thư giãn này.

-Sự xuất hiện của những suy nghĩ hoặc hình ảnh thảm khốc khiến cần phải sử dụng các kỹ thuật tái cấu trúc nhận thức (của tư duy). Truy cập bài viết này để sửa đổi niềm tin giới hạn của bạn.

-Các kỹ thuật nhận biết có thể làm tăng hiệu quả của việc tiếp xúc; nó có thể làm tăng động lực lúc đầu và tái phát vào cuối.

9-Các phương thức khác

Mô hình hóa

Nếu bạn thấy đó là điều gì đó rất khó khăn đối với bạn hoặc điều gì đó mà bạn không thể kiểm soát, hãy nhờ ai đó giúp đỡ, nhìn họ và làm theo hướng dẫn của họ. Ví dụ, nếu bạn cố gắng nói chuyện trước đám đông hoặc nói chuyện với ai đó, trước tiên hãy xem đối tác của bạn làm điều đó như thế nào và sau đó hãy tự mình làm điều đó.

Tiếp xúc trong trí tưởng tượng

Đó là việc tưởng tượng bạn đang nói chuyện trước đám đông, nói chuyện với người bạn thích hoặc đi một mình trên xe buýt. Vấn đề là các kích thích tiếp tục gây ra sợ hãi trong thực tế, do đó, nó là cần thiết để thực hành cũng sống.

Nó có thể hữu ích: 1) khi khó tiếp xúc trực tiếp (sợ chết, sợ bay, sợ bão) và 2) để thúc đẩy bản thân khi sợ hãi về kích thích quá mức.

Tiếp xúc với các công nghệ mới

Thực tế ảo bao gồm việc tạo ra các môi trường ba chiều, trong đó con người có cảm giác hiện hữu và tương tác với môi trường trong thời gian thực.

Ưu điểm là: nó cho phép kiểm soát những gì xảy ra, bạn có thể xây dựng và vận dụng bối cảnh và bạn cảm thấy thân mật hơn. Tuy nhiên, nó không thể thay thế phơi sáng trực tiếp và chi phí cao.

Cuối cùng, phương thức hiệu quả nhất là tự phơi bày. Mặc dù ban đầu có thể hơi “sốc” hơn và có thể khó bắt đầu nhưng nó sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt nhất.