KHẢ NĂNG KỴ KHÍ: ĐẶC ĐIỂM, PHƯƠNG PHÁP, LỢI ÍCH - ARTE - 2025

Khả năng kỵ khí là khả năng được thực hiện khi thực hiện các bài tập cường độ cao, cần tác dụng lực đáng kể. Nỗ lực này ngụ ý sự cạn kiệt lượng oxy được cơ thể sử dụng.

Một người sẽ có khả năng yếm khí cao đến mức anh ta có thể hỗ trợ lượng oxy ít ỏi trong cơ trong một thời gian nhất định. Trong quá trình này, các tương tác hóa học được tạo ra trong đó phosphocreatine, ATP (adenosine triphosphate) và glycogen tham gia.

Nâng tạ là một bài tập kỵ khí. Nguồn: pixabay.com

Bài tập càng cường độ cao thì càng cần nhiều oxy. Tuy nhiên, dòng máu không thể di chuyển nó nhanh như yêu cầu và các cơ cũng không thể hấp thụ nó nhanh chóng, với cường độ hoạt động.

Khả năng kỵ khí cao cho phép săn chắc, mở rộng cơ bắp và khoáng hóa xương hiệu quả, cùng những lợi ích khác.

Nhiều bài tập được coi là kỵ khí trong những khoảnh khắc đầu tiên của hành động vì chúng thường liên quan đến các chuyển động cường độ cao; tuy nhiên, để một bài tập kỵ khí thì nó phải có thời gian ngắn.

nét đặc trưng

Thiếu oxy

Thuật ngữ kỵ khí dùng để chỉ sự thiếu oxy. Vì lý do này, khả năng kỵ khí có liên quan đến khả năng các cơ phải co bóp mạnh khi có ít oxy.

Cường độ cao

Tất cả các hoạt động kỵ khí được đặc trưng bởi vì nó xứng đáng được thực hiện một cách bùng nổ; Đó là lý do tại sao cử tạ hoặc chạy nước rút 10 mét là những ví dụ rõ ràng về bài tập kỵ khí.

Ngoài ra, tất cả các bài tập liên quan đến việc sử dụng máy tập sức mạnh đều thuộc loại này. Đây là những hành động đòi hỏi nhiều cơ bắp.

Thời gian ngắn

Nỗ lực cường độ cao này được đặc trưng bởi thời gian ngắn. Nếu hoạt động kéo dài hơn, nó được coi là một bài tập thể dục nhịp điệu, vì loại hoạt động này ngụ ý khả năng chống lại sự mệt mỏi liên quan đến việc tập thể dục trong một thời gian dài hơn.

Nó có thể là lactic hoặc alactic

Phân loại này đề cập đến sự có mặt hoặc không có axit lactic. Dưới đây chúng tôi mô tả các đặc điểm của từng loại khả năng kỵ khí:

Khả năng kỵ khí lactic

Khả năng kỵ khí là lactic khi các nỗ lực kéo dài tối đa 120 giây. Glycogen được sử dụng làm nguồn nhiên liệu chính và sản xuất axit lactic; Điều này xảy ra bởi vì hành động này diễn ra nhanh chóng, nhưng không nhanh đến mức ngăn cản việc sản xuất lactate.

Khả năng kỵ khí của Alactic

Các bài tập liên quan đến loại kháng kỵ khí này rất bùng nổ và rất ngắn, tối đa 20 giây.

Trong những trường hợp này, nguồn năng lượng chính là ATP, và ở mức độ mà hoạt động được duy trì theo thời gian, thì có thể phosphocreatine cũng được sử dụng như một nguồn nhiên liệu.

Chế độ ăn uống năng lượng cao Amerita

Vì năng lượng tiêu thụ dồi dào, nên một chế độ ăn nhiều năng lượng là cần thiết để nuôi dưỡng khả năng yếm khí cao. Việc tiêu thụ các chất bổ sung thực phẩm giàu protein cũng được khuyến khích.

Phương pháp phát triển năng lực kỵ khí

Việc huấn luyện nhằm phát triển năng lực kỵ khí nên tập trung vào các hành động bùng nổ, cường độ cao và thực hiện trong thời gian ngắn.

Có một số chương trình tập luyện lý tưởng để trau dồi khả năng này, dưới đây chúng tôi mô tả một số chương trình phù hợp nhất:

Các cuộc đua rất ngắn

Chạy những đoạn ngắn, từ 5 đến 10 mét, là một cách tốt để rèn luyện sức mạnh bùng nổ. Một số huấn luyện viên khuyên bạn nên thực hiện những bài chạy này trên dốc để nỗ lực lớn hơn.

Là chặng đua ngắn như vậy, cường độ tập luyện rất cao và đòi hỏi người chạy phải nỗ lực 100%.

Các cuộc đua ngắn

Một phương pháp khác để rèn luyện sức bền kỵ khí là tập các bài chạy dài hơn một chút, nhưng cũng cần phải bùng nổ. Đây là những khoảng cách từ 50 đến 100 mét. Vì chúng dài hơn một chút, nên nỗ lực của người chạy sẽ không đạt 100%, nhưng sẽ đạt khoảng 95%.

Nhảy trong mặt phẳng thẳng đứng

Một hoạt động được khuyến nghị là thực hiện liên tiếp các bước nhảy dọc. Các yếu tố có thể được sắp xếp như chướng ngại vật, chúng có thể là ngăn kéo hoặc bất kỳ vật thể nào có chiều cao đáng kể, do đó hành lang cần phải nhảy để có thể vượt qua nó.

Những chướng ngại vật này có thể được đặt sau mỗi 2 mét. Người chạy phải nhảy liên tiếp từng yếu tố, nỗ lực cao độ trong mỗi bước nhảy và giữ thăng bằng bằng hai cánh tay.

Bài tập ngắt quãng

Phương pháp này cũng được biết đến nhiều trong tiếng Anh của nó: đào tạo theo khoảng thời gian. Mục đích là thực hiện các bài tập xứng đáng với nỗ lực từ 80 đến 95% khả năng của người thực hiện chúng.

Thời gian nghỉ ngơi ngắn, điều này ngụ ý rằng người đó sẽ không được hồi phục hoàn toàn trước khi đối mặt với sự lặp lại mới. Ví dụ, các bài tập có thể được coi là có thời lượng từ 10 đến 15 giây và thời gian hồi phục từ 5 đến 15 giây.

Những lợi ích

Đối kháng lớn hơn trong các cuộc tập trận bùng nổ

Lợi ích rõ ràng nhất của khả năng kỵ khí liên quan đến khả năng có nhiều khả năng chống lại những nỗ lực cường độ cao hơn. Nói cách khác, một người có khả năng kỵ khí dồi dào có thể tập luyện cường độ cao trong thời gian dài hơn mà không cảm thấy mệt mỏi liên quan đến hành động.

Cơ săn chắc

Hoạt động cơ bắp cường độ cao sẽ giúp bạn săn chắc hơn. Điều này có nghĩa là các cơ sẽ có ít nguy cơ bị chấn thương hơn, vì chúng ở trạng thái tốt.

Điều quan trọng cần nhấn mạnh là tập luyện kỵ khí phải được thực hiện hết sức thận trọng, biết rất rõ về hình thái của các cơ để hoạt động hoặc đến gặp các chuyên gia có những thông tin đó; đào tạo thiết kế kém có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

Tăng âm lượng

Nếu bạn tập luyện đều đặn, khối lượng cơ bắp của bạn có thể tăng lên đáng kể.

Đối với những người phát triển trong lĩnh vực thể hình, hoặc những người muốn tăng thể tích cơ thể lên một chút, việc phát triển năng lực kỵ khí cao là rất quan trọng.

Giảm cân

Một vài năm trước, người ta cho rằng chỉ có các bài tập aerobic mới tạo điều kiện giảm cân; tuy nhiên, một số chuyên gia đã chỉ ra rằng tập luyện với trọng lượng và cường độ có thể tạo ra những hiệu quả tương tự hoặc thậm chí tốt hơn.

Khi cơ thể đang hồi phục sau một thói quen tập thể dục mạnh mẽ, các cơ tiếp tục cần oxy; Vì lý do này, cơ thể tiếp tục đốt cháy calo để cung cấp oxy cho các cơ cần nó.

Người giới thiệu

1. Díaz, D. "Huấn luyện kỵ khí lactic và alactic" ở Vitonica. Được lấy vào ngày 14 tháng 10 năm 2019 từ Vitonica: vitonica.com
2. Gascó, T. "Chống kỵ khí" trong Hướng dẫn thể dục. Được lấy vào ngày 14 tháng 10 năm 2019 từ Hướng dẫn thể dục: guiafitness.com
3. Vásquez, J. "Học cách rèn luyện: Năng lực kỵ khí Lactic (R4)" (2017) trong Planeta Triathlon. Được lấy vào ngày 14 tháng 10 năm 2019 từ Planeta Triathlon: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. “Các nguyên tắc cơ bản về đào tạo sức bền” (2018) trên Science Direct. Được lấy vào ngày 14 tháng 10 năm 2019 từ Science Direct: sciricalirect.com
5. Green, S. “Đo lường khả năng kỵ khí ở người. Định nghĩa, hạn chế và các vấn đề chưa được giải quyết ”trong Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia. Được lấy vào ngày 14 tháng 10 năm 2019 từ Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. "Lợi ích của các bài tập kỵ khí" ở Natursan. Được lấy vào ngày 14 tháng 10 năm 2019 từ Natursan: natursan.net
7. Puig, M. “Giảm cân với tạ? Vâng, nó thậm chí còn nhanh hơn với 'cardio' ”(2019) ở La Vanguardia. Được lấy vào ngày 14 tháng 10 năm 2019 từ La Vanguardia: láguardia.com
8. "Các phương pháp phát triển sức đề kháng" trong Nền tảng Giáo dục Aragon. Được lấy vào ngày 14 tháng 10 năm 2019 từ Nền tảng giáo dục Aragon: e-ducativa.catedu.es