MẸO VÀ BÀI TẬP ĐỂ CẢI THIỆN SỨC BỀN - ARTE - 2026

Sức bền thể chất có thể được cải thiện bằng cách tuân theo một loạt các bài tập và lời khuyên dựa trên kinh nghiệm và kiến ​​thức của các chuyên gia. Ngoài ra, tốt nhất, với một thói quen và sinh hoạt có kế hoạch tốt, có thể tăng cường sức bền thể chất một cách đáng kể.

Sự kháng cự được định nghĩa là "hành động và tác dụng của việc chống lại hoặc chống lại" hoặc "khả năng chống lại." Định nghĩa của nó quá rộng nên các chuyên gia không đồng ý về ý nghĩa thực sự của nó.

Ví dụ, đối với huấn luyện viên Arturo Oliver của Trường huấn luyện viên quốc gia Tây Ban Nha, sức đề kháng "không chỉ là thứ liên quan đến thể chất" mà "trí óc cũng đóng một vai trò cơ bản" và cuối cùng định nghĩa nó là "Phẩm chất tâm sinh lý cho phép chúng ta kéo dài một bài tập hoặc một hoạt động".

Bây giờ, những gì được tìm kiếm để cải thiện là tim mạch - hệ tuần hoàn, tăng kích thước của tim để giảm số lần đập cùng một lúc. Chúng tôi cũng sẽ giúp hoạt động của mạng lưới tĩnh mạch và động mạch mà chúng tôi có để hoạt động một cách thành công hơn.

Chuyên gia về sức đề kháng Piolanti giải thích rằng “điều quan trọng là tim có thể bơm máu có oxy mà cơ thể cần khi tập thể dục. Có chìa khóa để kháng cự.

Đồng thời, chúng tôi cũng muốn đạt được dung tích phổi của chúng tôi đáng kể là lọc carbon dioxide cũng như oxy, mang lại lợi ích cho chúng tôi với số lượng lớn hơn.

Nếu chúng ta nói về sợi, chúng ta muốn hệ thống cơ kích hoạt những hoạt động một cách chậm rãi và nhàn nhã hơn, và tất nhiên là kích thích những phần còn lại.

Các loại kháng

1- Theo đường năng lượng chiếm ưu thế

Ở đây chúng ta có thể tìm thấy hai loại, hiếu khí và kỵ khí:

Loại thứ nhất dựa trên khả năng kéo dài nỗ lực cường độ thấp trong thời gian dài, trong khi loại thứ hai tập trung vào tính bùng nổ và khả năng thực hiện một nỗ lực đòi hỏi cường độ cao.

2- Tùy thuộc vào khối lượng cơ liên quan

Chúng tôi quan sát sức bền cơ nói chung và sức bền cơ cục bộ:

Tổng thể đề cập đến sự tham gia vào hoạt động thể chất của hơn một phần sáu tổng khối lượng cơ của chúng ta. Tuy nhiên, cục bộ có vị trí trái ngược với cái chung và chỉ liên quan đến ít hơn 1/6 tổng khối lượng cơ mà chúng ta có.

3- Tùy thuộc vào cách chúng ta phải làm việc

Một lần nữa, chúng ta có thể quan sát hai loại phân biệt hoàn hảo:

Loại đầu tiên được gọi là lực cản tĩnh và nó không có kiểu chuyển động của các đòn bẩy xương khác nhau, ở đó lực cản được thực hiện thông qua công việc đẳng áp.

Thứ hai được gọi là lực cản động và công việc của các cơ gây ra các chuyển động khác nhau của các đòn bẩy khớp của cơ thể chúng ta.

Mẹo để cải thiện sức đề kháng của chúng ta

TRƯỚC

1- Lời khuyên đầu tiên và quan trọng nhất của tất cả những lời khuyên mà chúng tôi sẽ đưa ra trong bài viết này được giải thích dưới đây: hãy tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia trước tiên, có thể là bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trực tiếp.

Anh ấy sẽ tư vấn cho chúng tôi một cách chuyên nghiệp và giúp chúng tôi hiểu rõ bản thân và làm việc một cách tối ưu.

2- Chúng ta phải tính toán những giới hạn và biết sự vận hành của cơ thể mình. Chúng ta có thể làm điều này bằng một số cách:

- Biết chỉ số khối cơ thể (BMI) của chúng ta, điều này sẽ giúp chúng ta biết tình trạng của cơ thể hiện tại.

- Bắt mạch ngay trước khi hoạt động thể chất.

- Lập một kế hoạch luyện tập dài hạn một cách phù hợp dựa trên những hạn chế của bản thân. Nhưng chính xác thì những hạn chế đó là gì ?:

• Đừng đòi hỏi nhiều hơn tài khoản, vì việc tăng sức đề kháng thể chất của chúng ta là một quá trình dần dần và liên tục. Điều này có nghĩa là mọi thứ như đang diễn ra theo tốc độ của riêng chúng ta.
• Thiết lập một thói quen hàng ngày. Theo các chuyên gia về chuẩn bị thể chất, người ta khuyến nghị rằng con người nên tập thể dục kỵ khí tổng cộng khoảng 30 phút mỗi ngày và 5 ngày một tuần.
• Sự đa dạng là chìa khóa. Nếu bạn thực hiện các loại bài tập khác nhau, bạn sẽ có thể thay đổi sự đơn điệu, làm cho thói quen nói trên trở thành một thứ gì đó thú vị hơn và tất nhiên là dễ chịu khi thực hiện.
• Nghỉ ngơi trong thời gian cần thiết mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động ở mức cao nhất có thể.
• Và cuối cùng là thiết lập một bộ mục tiêu. Điều này có nghĩa là, "trong hai tháng, tôi muốn chạy thật nhiều km" và hoàn thành nó mà không đưa ra bất kỳ hình thức bào chữa hay phản đối nào.

SUỐT TRONG

Để nâng cao sức đề kháng về thể chất, chúng ta sẽ cần thực hiện bài tập đã đề cập ở các dòng trước. Thực hiện điều này thành công chỉ có thể thực hiện thông qua một loạt các bước nghiêm ngặt:

1- Làm nóng và căng ra mọi lúc. Điều này sẽ giúp cơ thể chúng ta chuẩn bị cho các môn thể thao và bằng cách này, chúng ta tránh được vô số rủi ro và chấn thương.

2- Nếu chúng ta chưa quen với việc tập thể dục, sẽ rất thuận tiện khi bắt đầu tập các môn thể thao có tác động trung bình - thấp, đi bộ với tốc độ vừa phải hoặc chạy bộ trong vài phút.

3- Thực hiện các phần bài tập liên quan mà chúng tôi sẽ chỉ cho bạn trong phần khác bên dưới.

4- Đo thời gian cũng như quãng đường mà chúng ta đang thực hiện trong quá trình tập luyện nếu là vận động. Nếu nó không phải là hoạt động chạy cự ly, và ngược lại nó dựa trên thành tích của loạt bài tập bụng hoặc tạ chẳng hạn, chúng ta phải tính toán nó theo cách có liên quan.

SAU

Sau khi kết thúc hoạt động thể chất, chúng ta sẽ phải kết thúc với một loạt các động tác căng cơ để hạ nhiệt một cách tốt nhất có thể và không có nguy cơ bị bất kỳ loại chấn thương nào. Điều quan trọng là lần căng này dài hơn nhiều so với lần thực hiện trước đó.

Chúng tôi cũng sẽ phải thu thập lại xung mà chúng tôi hiển thị và so sánh với xung mà chúng tôi đã thu được trước đó để thu được kết quả.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng có những cách phát triển khác nhau và chúng phụ thuộc vào từng người. Việc nâng cao khả năng đối kháng của một vận động viên ưu tú hơn là một vận động viên nghiệp dư hoặc trực tiếp từ vận động viên bóng đá thành vận động viên bơi lội không giống nhau. Đó là lý do tại sao chúng tôi sẽ chỉ cho bạn những cách khác nhau để cải thiện nó.

Những phiên nào có thể được thực hiện?

Theo giáo viên thể dục kiêm huấn luyện viên cá nhân Florencia Piolanti, “bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy bộ 100 m và sau đó đi bộ trở lại. Sau đó, bạn có thể ngồi lên, sau đó hình nón, và do đó xoay ».

Cho người mới bắt đầu

Kế hoạch tập luyện dưới đây dành cho những người mới bắt đầu tập luyện để nâng cao sức chịu đựng của mình.

Trong quá trình lập kế hoạch, người ta đề xuất đi bộ với tốc độ nhanh trong 5 phút và sau đó chạy trong 1 phút.

Trong buổi sau chúng ta sẽ phải đi bộ 10 phút và sau đó chạy 2.

Đã sang ngày thứ ba, đối tượng được đề cập sẽ đi bộ 100 mét và sau đó, chạy thêm 100 mét nữa, luân phiên và tăng khoảng cách trong mỗi loạt thực hiện thêm 50 mét.

Bằng cách này, chúng ta có thể cải thiện từng ngày, theo công thức được giải thích và đơn giản là tăng khoảng cách và thời gian từng ngày. Nếu điều này được thực hiện với kỷ luật và thường xuyên, kết quả có thể được nhìn thấy nhanh chóng.

Đối với nâng cao

Ở đây chúng ta có thể chia chúng thành hai loại: Trong hiếu khí hoặc hữu cơ và kỵ khí hoặc sức bền cơ bắp.

1- hiếu khí

CHẠY LIÊN TỤC: Cuộc đua cường độ thấp trong tự nhiên trên địa hình không bằng phẳng và không có thời gian tạm dừng.

• Yếu tố: Khoảng cách từ 5 đến 20 km.
• Thời lượng: 30 phút. đến 1 giờ rưỡi.
• Tạm dừng: Không cần tạm dừng.
• Xung lực: Ở trạng thái cân bằng trong quá trình chạy 140 - 150 bpm
• Tiến triển: Đầu tiên về âm lượng và sau đó là cường độ.

SWEDISH FARLETK (Soft): Là một trò chơi đua xe hoặc ngắt nhịp. Với sự tiến bộ và tăng tốc tất cả trong cuộc đua và không có tạm dừng.

• Yếu tố: Khoảng cách từ 6 đến 12 km.
• Thời lượng: 30 phút. ở 60 phút.
• Tạm dừng: Không tạm dừng.
• Xung: Trong quá trình chạy liên tục 140 - 150 ppm và đang tiến triển hoặc tăng tốc 160 - 170 ppm

ĐÀO TẠO CAN THIỆP: Trò chơi đua xe giữa các quãng với những giờ giải lao tích cực và bổ ích

• Mục đích: Phát triển nhanh kỹ thuật chạy và cơ thân dưới.
• Tiến trình: Từ âm lượng đến cường độ và theo thứ tự này.
• Số lần đại diện: Tăng
• Khoảng thời gian: Giảm
• Cường độ: Tăng

RHYTHM - ENDURANCE: Đây là một cuộc đua mà ý tưởng về nhịp điệu chiếm ưu thế, hệ thống này phù hợp để đạt được Sức bền thể dục nhịp điệu hoặc Hữu cơ, nhưng không phải là đặc sản cho người chạy nước rút và có cho người chạy cự ly trung bình. Nó là để duy trì một nhịp điệu liên tục trong cuộc đua, nơi ngưỡng đóng góp-chi tiêu dao động trong khoảng 160 - 170 ppm

2- Kị khí

SWEDISH FARLETK (Mạnh mẽ): Hệ thống này giống với Farletk Thụy Điển (Mềm) chỉ khác ở chỗ bằng cách cắt Chạy liên tục và tăng tiến độ cũng như gia tốc, chúng tôi biến nó thành một hệ thống cải thiện sức bền kỵ khí hoặc cơ bắp.

POLISH FARLETK: Nó bao gồm 4 giai đoạn:

1. Làm ấm từ 15 đến 20 phút.
2. Những cuộc đua nhịp nhàng trên cự ly ngắn 150 - 300 m.
3. Những cuộc đua nhịp nhàng trên quãng đường dài 600 - 800 - 1200 m.
4. Bình thường hóa 10 đến 15 phút thư giãn khi chạy bộ nhẹ nhàng.

TỐC ĐỘ KHÁNG. - HỆ THỐNG PHÂN TÍCH (DITRA)

ĐỊNH NGHĨA: Lặp lại trong khoảng thời gian với những lần tạm dừng phục hồi không hoàn toàn giúp cải thiện sức bền kỵ khí hoặc cơ bắp của chúng ta.

• Số lần đại diện: Tăng.
• Tiến triển: Tăng lên.
• Khoảng thời gian: Giảm dần.

Các loại bài tập

Các bài tập mà chúng ta có thể thực hiện để nâng cao sức đề kháng của mình rất nhiều và đa dạng:

1- Chạy

Có thể chạy bộ vào buổi sáng, vì nó sẽ cung cấp năng lượng cho chúng ta trong thời gian còn lại trong ngày cũng như đốt cháy calo nhanh hơn.

2- đi bộ

Tùy thuộc vào tình trạng sức đề kháng mà chúng ta thấy mình có thể đi bộ thay vì chạy. Do đó, nó là về việc thích nghi các bài tập thể dục với khả năng của chúng ta.

3- Máy tập gym

Ở đây chúng tôi khuyến nghị rằng bộ máy được thay đổi càng nhiều càng tốt để nâng cao các bộ phận khác nhau của cơ thể chúng ta. Nếu chúng ta không có quyền truy cập vào những thứ này, thay vào đó, chúng ta có thể thực hiện chống đẩy, ngồi lên, ngồi xổm hoặc chống cằm bằng chính trọng lượng cơ thể của chúng ta.

4- Nhảy dây

Không nghi ngờ gì nữa, một trong những bài tập hiệu quả nhất mà chúng ta có thể tìm thấy để cải thiện sức đề kháng của mình. Về cơ bản nó sẽ giúp chúng ta cải thiện lượng không khí đi vào phổi bên cạnh việc giúp chúng ta giảm trọng lượng cơ thể nhanh hơn bình thường.

5- Xe đạp

Giống như nhảy dây, nó là một trong những hoạt động nhanh nhất và quan trọng nhất. Trên xe đạp, bạn làm việc trong một thời gian dài hơn trong cuộc đua và chúng ta cũng có thể củng cố và xác định đôi chân của mình.

Những lợi ích

Những lợi ích cho cơ thể của chúng ta là rất nhiều:

- Phòng chống các bệnh mãn tính như tiểu đường, viêm khớp, đau lưng, trầm cảm hay béo phì ở nhiều người khác.

- Chúng tôi cải thiện trương lực cơ của chúng tôi, giúp chúng tôi bảo vệ khớp khỏi bị thương.

- Chúng tôi cải thiện khả năng vận động và sự cân bằng dẫn đến tư thế cơ thể tốt hơn.

- Một trong những lợi thế đáng chú ý nhất là giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương do sự gia tăng mật độ xương của chúng ta.

- Nó làm giảm đáng kể nguy cơ bị mất ngủ.

- Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, nâng cao tinh thần của chúng ta và bằng cách này, lòng tự trọng và hạnh phúc cá nhân của chúng ta.

Các loại trợ giúp khác

Nếu tình cờ cảm thấy đau trong quá trình hoạt động, chúng ta nên dừng lại để đề phòng và không ép bản thân quá mức.

Chúng tôi cũng khuyến nghị rằng địa điểm đào tạo và các hoạt động thể chất khác nhau mà chúng tôi thực hiện phải đa dạng có tính đến khả năng tối đa của chúng tôi.

Yoga giúp cơ thể chúng ta quen với việc nghỉ ngơi và đặc biệt là sự tập trung. Với cách luyện tập này chúng ta sẽ cải thiện được nhịp thở khi chơi thể thao, giúp giảm mệt mỏi.

Ăn uống đầy đủ trở nên quan trọng. Những thứ cần thiết để tối ưu hóa sức đề kháng của chúng ta sẽ đặc biệt là những loại có hàm lượng chất béo thấp hơn và không quá chế biến.

Ngoài ra, chúng nên bao gồm một lượng lớn protein cùng với các loại vitamin và ngũ cốc khác nhau. Hoàn hảo cho điều này sẽ là thịt nạc, ngũ cốc và tất nhiên là nhiều loại trái cây và rau quả.