CHẾ ĐỘ ĂN KETOSIS: HƯỚNG DẪN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU - DINH DƯỠNG - 2026

Các ketosis hay ketogenic chế độ ăn uống là một carb thấp, chế độ ăn uống protein thúc đẩy sự khởi đầu của ketosis. Đây là một chế độ ăn kiêng được coi là tích cực do khả năng giảm cân nhanh chóng.

Ketosis là một trạng thái hữu cơ và trao đổi chất, trong đó cơ thể chúng ta bị đóng khung khi chúng ta bắt đầu đồng hóa một số carbohydrate, tức là khi chúng ta tiêu thụ một tỷ lệ phần trăm chúng thấp.

Bây giờ, loại trạng thái này bắt nguồn về mặt hóa học trong chúng ta như thế nào? Về cơ bản, do sự sản xuất lớn của axeton và các hợp chất khác nhau trong máu và nước tiểu của chúng ta, gây ra sự dị hóa chất béo và hậu quả của nó để có thể "cào" thêm một chút năng lượng.

Chúng ta có thể kiểm tra điều này bằng cách tìm xeton trong nước tiểu. Cần lưu ý rằng xeton là hợp chất hữu cơ có chứa nguyên tử cacbon cùng với hai nguyên tử cacbon. Phần trăm xeton được đào thải trong cơ thể trong hầu hết các trường hợp tỷ lệ thuận với trọng lượng sẽ mất đi từng chút một.

Chúng ta không thể bỏ qua điều đó, mặc dù nó có thể xảy ra ở bất kỳ loại sinh vật nào, nhưng bệnh nhân tiểu đường rất dễ bị nhiễm ceton.

Lợi ích của chế độ ăn ketosis

Kiểm soát cảm giác thèm ăn

Điều này đạt được nhờ vào việc kiểm soát các chất dinh dưỡng, vì trong nhiều trường hợp, chúng được tạo ra do cơ thể chúng ta thiếu nhiều chất dinh dưỡng giống nhau.

Ngăn chặn sự thèm ăn

Cảm giác muốn ăn mất đi một cách từ từ.

Hành động bảo vệ thần kinh

Chế độ ăn ketogenic phục vụ chúng ta như một công cụ bảo vệ chống lại vô số bệnh tật.

Theo một nhóm nghiên cứu từ Hoa Kỳ, một loạt các thử nghiệm lâm sàng được công bố vào năm 2006 trên Tạp chí Behavioral Pharmacology đã được thực hiện trên các bệnh như Parkinson và Alzheimer, nơi mà các lý thuyết đã được công nhận trước đây được coi là đương nhiên.

Giảm cholesterol trong máu

Theo một nghiên cứu được công bố bởi tạp chí khoa học Nutrition and Metabolism vào năm 2002, ketosis giúp giảm cholesterol xấu.

Phòng chống các bệnh tim mạch

Điều này xuất phát từ quan điểm trước đó, vì có lượng cholesterol thấp dẫn đến giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch khác nhau.

Không có hiệu ứng phục hồi

Đó là một trong số ít chế độ ăn kiêng không tạo ra bất kỳ loại phản tác dụng nào khi kết thúc. Khi điều này xảy ra trong các loại chế độ ăn kiêng khác, nó thường được gọi một cách phổ biến là hiệu ứng yo-yo.

Giảm cân

Như chúng tôi đã chỉ ra trước đây, chúng ta sẽ có thể đốt cháy chất béo nhanh hơn mà không cần phải sử dụng glucose để hoạt động.

Các vấn đề có thể dẫn đến

Thực hiện một kiểu ăn kiêng có thể dẫn đến vô số ảnh hưởng và các vấn đề tạm thời. Chúng thường xuất hiện sau hai ngày:

- Mệt mỏi hoặc mệt mỏi cùng với đau đầu.

- Cảm giác khát tạm thời.

- Khô miệng, hơi thở có mùi hôi.

- Xác suất phát triển chứng loạn nhịp tim.

- Vị kim loại và khó chịu trong miệng, đặc biệt là ở phần dưới của lưỡi.

- Các vấn đề với bệnh tiểu đường loại 1, vì nó có thể gây hại.

- Suy nhược cơ thể và mất cơ.

- Buồn nôn hoặc đau dạ dày.

- Các vấn đề về mất ngủ.

- Tay chân lạnh.

- Đi tiểu thường xuyên và có mùi hôi.

Những triệu chứng này có thể kéo dài khoảng ba hoặc bốn ngày, thậm chí kéo dài đến một tuần trong một số trường hợp. Đó chính xác là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể chúng ta làm quen với việc đốt cháy chất béo chứ không phải glucose như trước đây.

Thực phẩm được phép ăn kiêng

Danh sách các loại thực phẩm sau đây sẽ giúp bạn có thể ăn mà không cần lo lắng về tỷ lệ carbohydrate. Chúng ta có thể chia chúng thành các nhóm khác nhau:

- Protein có nguồn gốc từ động vật: các loại thịt, dù tươi hay đã qua xử lý, cùng với trứng và các loại cá và động vật có vỏ khác, được cho phép nhiều hơn mức cho phép khi thực hiện chế độ ăn kiêng khiến chúng ta rơi vào trạng thái ketosis.

- Chất béo lành mạnh: trong bộ này chúng ta có thể bao gồm dừa, bơ, ô liu nguyên chất hoặc dầu ô liu nguyên chất (miễn là nó không được đun nóng quá 160 º C. Cũng được phép sử dụng pho mát đã qua xử lý.

- Các loại hạt: chủ yếu là hạnh nhân và óc chó được khuyến khích. Nhưng cũng nên tận dụng hạt lanh, hạt thông, bí ngô hoặc hướng dương, nếu bạn thích.

- Rau: một trong những nhóm sẽ tạo ra nhiều lợi ích nhất cho cơ thể chúng ta, danh sách này là vô tận. Tất cả các loại rau lá xanh được bao gồm, cũng như súp lơ, bí xanh, cà gai leo, v.v.

- Chất tạo ngọt: nếu chúng ta muốn làm ngọt bữa ăn của mình, chúng ta có thể sử dụng các chất tạo ngọt như stevia, xylitol, eitritolo tagatose mà không có bất kỳ rủi ro nào.

- Sữa: trong các sản phẩm từ sữa, kem được đóng khung, cho dù để đánh bông hoặc nấu ăn, cùng với sữa chua loại tự nhiên không thêm lactose. Cùng với đó, cho phép ăn nhiều loại pho mát khác nhau, mặc dù có, hãy cẩn thận vì một số loại trong số chúng có thể chứa tỷ lệ carbohydrate thấp.

- Không gian và gia vị: liên quan đến nhóm thực phẩm này, chúng ta phải xem xét một quy tắc cơ bản đơn giản: miễn là chúng ta không tìm thấy đường, tinh bột, dầu và mỡ thực vật, chúng ta có thể tận dụng bất kỳ thứ gì trong số này khi chế biến bữa ăn tương ứng với khẩu phần ăn của mình.

Chúng tôi đã thấy vô số loại thực phẩm có thể ăn được, nhưng chúng tôi cũng phải dừng lại để chỉ ra một số sản phẩm mà chúng tôi không thể sử dụng.

Trong số đó có các loại thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến hoặc công nghiệp, cũng như tất cả những loại có tên "ánh sáng", cho thấy đậu nành, hoặc tất nhiên là có hàm lượng glucose cao.

Ngoài ra, cũng sẽ thuận tiện nếu loại bỏ các thanh năng lượng protein khỏi chế độ ăn uống của chúng ta, cùng với tất cả các loại thực phẩm hoặc sản phẩm có chứa các loại đường bổ sung khác nhau.

Một số chìa khóa cho chế độ ăn kiêng

Để đối phó với chế độ ăn kiêng theo cách thú vị hơn và ít hung hăng hơn, cần phải tuân theo bốn chìa khóa sau:

- Ăn thường xuyên: đặc biệt là thực phẩm giàu protein, một thứ gì đó sẽ có tác dụng đặc biệt.

- Ăn một lượng lớn vitamin và khoáng chất: ngoài các loại vitamin nêu trên, sẽ rất thuận tiện khi ăn các loại thực phẩm như trái cây và rau quả, vì chúng đặc biệt có lợi trong chế độ ăn kiêng dựa trên việc hấp thụ hàm lượng carbohydrate thấp.

- Kết hợp cam quýt trong chế độ ăn uống: ngoài việc có lượng calo tối thiểu, chúng sẽ cung cấp cho chúng ta một lượng canxi dồi dào. Nó cũng sẽ giúp chúng ta chống lại các gốc tự do khác nhau được tạo ra trong cơ thể của chúng ta, đặc biệt là vào những thời điểm đốt cháy chất béo được tạo ra nhờ vitamin C có trong nó. Ở đây chúng tôi tìm thấy các loại thực phẩm như cam, chanh, quýt và nước ép của chúng.

- Uống nước: điều này cũng quan trọng vì bạn phải uống tối thiểu hai lít nước mỗi ngày. Tương tự như vậy, dịch truyền cũng sẽ giúp chúng ta ăn kiêng.

- Chuẩn bị protein lắc: nhờ lượng axit amin mà chúng ta có thể quan sát được trong thành phần của chúng, sữa lắc sẽ giúp chúng ta giảm hiệu quả các triệu chứng mà chúng ta có thể mắc phải trong thời kỳ ketosis, cải thiện các đặc điểm cơ thể khác nhau của chúng ta.

Ăn kiêng trong nhiều ngày

1 ngày

Bữa sáng: Trứng, ức gà, hành tây và dầu ô liu.

Thức ăn: Cá hồi, rau diếp, hành tây, giấm và dầu hạt lanh.

Ăn nhẹ: Hạnh nhân nướng.

Bữa tối: Bông cải xanh với thịt xông khói, xúc xích và cá tuyết.

Ngày 2

Bữa sáng: Hạt lanh ngâm nước, trứng, ức gà và dầu ô liu.

Bữa trưa: Quả bơ và thịt thăn lợn.

Thức ăn: Cá hồi, rau diếp, hành tây và dầu hạt lanh với giấm.

Ăn nhẹ: Đậu phộng chiên.

Bữa tối: Bông cải xanh, ức gà.

Ngày 3

Bữa sáng: Trứng, ức gà, dừa và một ít dầu ô liu.

Bữa trưa: Một phần thịt thăn nhồi nhỏ.

Thức ăn: Cá hồi.

Ăn nhẹ: Ô liu nhồi dưa chua.

Bữa tối: Trộn rau diếp, hành tây, giấm và cá tuyết muối với dầu lanh và giấm.

Chất béo được phân phối như thế nào trong chế độ ăn?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khuyến nghị dựa trên việc tiêu thụ ít hơn 100 gam carbohydrate mỗi ngày. Phần còn lại của các chất dinh dưỡng sẽ được tạo thành theo tỷ lệ phần trăm sau:

65% chất béo: Chúng tôi đề cập đến gần 1500 kilocalories.

30% protein: 690 kilocalories.

5% carbohydrate: tổng cộng 115 kilocalories.

Tất cả những điều này chỉ nên mang tính biểu thị, nhưng miễn là chúng ta không vượt quá những số tiền này, chúng ta sẽ thu được những lợi ích để đạt được mục tiêu đang được tìm kiếm.

Cuối cùng, để phản ánh tiềm năng giảm cân của chế độ ăn kiêng này, cần lưu ý rằng ở các nước Bắc Âu như Thụy Điển, khoảng 1/4 dân số thực hiện chế độ ăn kiêng này.