CHẾ ĐỘ ĂN ÍT NATRI: THỰC ĐƠN, THỰC PHẨM VÀ MẸO - DINH DƯỠNG - 2025

Các thấp natri hoặc thấp chế độ ăn uống natri tập trung vào việc cố gắng để làm giảm nồng độ muối thông qua các loại thức ăn khác nhau và thay đổi thói quen ăn uống. Ai cũng biết rằng muối mang lại cảm giác chân thực mà nhiều món ăn thiếu, nhưng cũng đúng là điều này không hoàn toàn có lợi, đặc biệt là nếu nó vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày.

Trong nhiều trường hợp, cơ thể chúng ta đã nói đủ và chúng ta cần giảm lượng muối mà thực phẩm mang theo hoặc chúng ta trực tiếp bổ sung vào cơ thể. Hậu quả có thể gây tử vong trong nhiều trường hợp, thậm chí lên đến nhồi máu cơ tim.

Muối là một khoáng chất có chứa hàm lượng natri cao. Nguyên tố hóa học này có thể gây hại cũng như có lợi cho cơ thể chúng ta. Nồng độ natri ảnh hưởng trực tiếp đến huyết áp hoặc dung tích tim của chúng ta. Mức độ chúng ta hiện diện trong cơ thể càng cao, huyết áp của chúng ta càng tăng và chúng ta càng có nhiều nguy cơ mắc một số loại suy tim.

Những tình huống này thường xảy ra khi nào? Bất cứ khi nào cơ thể chúng ta vượt quá giới hạn lượng muối ăn vào mà cơ thể chúng ta có thể hỗ trợ. Mỗi sinh vật dung nạp lượng natri khác nhau và không có số liệu chính xác, nhưng nó thường được tìm kiếm là không vượt quá 2.300-2500 miligam mỗi ngày.

Làm thế nào để hạn chế muối trong cơ thể

Cơ thể chúng ta có thể điều chỉnh và hạn chế lượng natri trong cơ thể. Điều này có thể đạt được thông qua một loạt các loại thực phẩm cần tính đến, theo cách mà chúng ta tìm thấy một chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ, trong đó rau và trái cây có tầm quan trọng đặc biệt.

Ngược lại, các loại thực phẩm đóng hộp khác nhau cho thấy lượng muối cao, chẳng hạn như cá cơm hoặc cá ngừ trong dầu ô liu. Nước sốt cũng đóng một vai trò có hại trong chế độ ăn kiêng này, cũng như các sản phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn và các chất dẫn xuất.

Tiếp theo, chúng ta sẽ đi chi tiết hơn về các loại thực phẩm khác nhau có chứa tỷ lệ muối cao hơn và thấp hơn, và do đó là natri cho cơ thể của chúng ta.

Thực phẩm tuân theo chế độ ăn ít natri

Rau

Chúng ta có thể chọn các loại rau tươi khác nhau như rau bina hoặc bông cải xanh mà không cần để lại những loại đã đông lạnh, mặc dù có, miễn là chúng không chứa bất kỳ loại nước sốt nào.

Chúng ta cũng có thể ăn các loại nước ép rau củ khác nhau, và như mọi khi, thành phần của chúng chứa hàm lượng muối tối thiểu.

Trái cây

Chuối, táo hoặc cam là sự bổ sung lý tưởng cho chế độ ăn ít natri. Đối với những thứ này, chúng ta có thể thêm nhiều loại khác, dù tươi, đông lạnh hay đóng hộp, miễn là chúng ở trong nước hoặc nước trái cây của riêng chúng và không bao giờ ở dạng xi-rô.

Ngũ cốc, các loại đậu và quả hạch

Trong nhóm này, chúng tôi tìm thấy các loại gạo và mì ống khác nhau cùng với bột yến mạch không đường.

Nếu chúng ta nói về các loại đậu, đậu là ví dụ rõ ràng về những gì có thể ăn được, trong khi một số loại hạt ăn kèm với chúng không bao giờ bị hại miễn là chúng không có muối.

các loại thịt

Các loại thịt tươi sống, chẳng hạn như cá và hải sản, cùng với thịt gà và gà tây, là loại thịt được sử dụng nhiều nhất trong chế độ ăn kiêng có đặc điểm như vậy.

Chúng ta cũng có thể thêm, cẩn thận và biết rằng chúng có thể có lượng muối cao hơn, thịt từ thịt lợn hoặc thậm chí thịt bò.

Sản phẩm từ sữa

Sữa tách béo, cùng với sữa chua ít béo, có thể dễ dàng trở thành thực phẩm ngoại suy cho chúng ta hàng ngày.

Mặt khác, hai loại thực phẩm này cung cấp cho chúng ta lượng magiê cao, giúp cải thiện và điều chỉnh huyết áp của chúng ta, và do đó, có lợi cho mức natri trong cơ thể của chúng ta.

Dầu và gia vị

Trong phần cuối cùng này, chúng tôi tìm thấy bơ thực vật và bơ để phết mà không có muối và các loại dầu khác nhau như ô liu, cải dầu hoặc mè.

Giấm cũng được chấp nhận trong chế độ ăn uống.

Một ngoại lệ cũng có thể được thực hiện với mayonnaise, miễn là nó ít chất béo và cà chua (cũng như nước sốt) miễn là chúng ta có thể tìm thấy nó dưới nhãn "không thêm muối."

Đồ uống

Trong phần này, chúng ta có thể dễ dàng giảm bộ đồ uống thành lượng nước.

Thực phẩm tiêu cực cho chế độ ăn ít natri

Rau đông lạnh

Bạn phải cẩn thận với các loại rau đông lạnh khác nhau mà chúng ta có thể tìm thấy. Nó có thể được tiêu hóa, nhưng luôn chú ý đến mức muối có thể có.

Trái cây và trái cây không tự nhiên

Trái cây tráng men, quả hạch hoặc quả ô liu không thích hợp để tìm cách giảm mức natri trong cơ thể.

Ngũ cốc không nguyên hạt và các loại đậu có bổ sung

Bánh mì, chẳng hạn như bánh quy, hoặc ngũ cốc công nghiệp có hại cho chế độ ăn kiêng hạ đường huyết.

Nghiêm cấm các sự kết hợp như nước sốt đi kèm với gia vị cho cơm và mì ống, cũng như thêm muối vào nước hầm đang sôi.

Đối với các loại thực phẩm như đậu, khoai tây hay đậu Hà Lan, chúng ta không thể quên thêm các món ăn kèm như giăm bông hoặc thịt xông khói. Cũng cần tránh đóng hộp loại thực phẩm này bằng chân không.

Thịt muối

Các loại thịt ướp muối hoặc bảo quản là những loại có hàm lượng muối cao nhất. Không cần phải nói rằng thịt đông lạnh, chẳng hạn như lớp trên bề mặt cho pizza hoặc xúc xích cho xúc xích, bị nghiêm cấm.

Sữa với muối

Sôcôla, các loại pho mát có thể nấu chảy và đã được đóng rắn, nằm trong khuôn khổ bị cấm đối với các sản phẩm sữa cùng với bơ.

Dầu và gia vị giàu muối

Trong nhóm dầu và gia vị, chúng ta thấy thực phẩm có hại vì chúng chứa nhiều muối từ nước trộn salad, bơ và bơ thực vật với muối hoặc trực tiếp bất kỳ loại nước sốt nào.

Đồ uống có ga

Nên tránh mọi lúc mọi thức uống có ga, đồ uống có cồn hoặc nước ngọt.

Tráng miệng

Sẽ rất thuận tiện để tránh các sản phẩm bánh công nghiệp và cẩn thận với các sản phẩm từ các tiệm bánh hoặc tiệm thủ công.

Lượng muối trong các loại thực phẩm hàng ngày khác nhau

các loại thịt

1. Thịt xông khói - 1 miếng vừa - 155 mg
2. Thịt gà - 100 gram - 87 mg
3. Trứng rán - 1 phần ăn - 77 mg
4. Trứng bác với sữa - 1 phần ăn - 171 mg
5. Đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng - 1 cốc - 4 mg
6. Haddock - 85 gram- 74 mg
7. Hypoglossal - 3 oz - 59 mg
8. Giăm bông nướng - 100 gram - từ 1300 đến 1500 mg
9. Hamburger - 100 gram - 77 mg
10. Xúc xích - 1 phần ăn - 585 mg
11. Đậu phộng - 30 gram - 228 mg
12. Thịt lợn thăn - 100 gram- 65 mg
13. Cá hồi - 85 gram - 50 mg
14. Hải sản - 85 gram - 100 đến 325 mg
15. Tôm - 85 gram - 190 mg
16. Sườn lợn - 100 gram - 93 mg
17. Cá ngừ - 100 gram - 300 mg

Sản phẩm từ sữa

1. Măng tây - 6 ngọn giáo - 10 mg
2. Quả bơ - một nửa khẩu phần - 10 mg
3. Đậu hải quân - 1 cốc - 4 mg
4. Đậu xanh - 1 chén - 4 mg
5. Củ dền - 1 chén - 84 mg
6. Bông cải xanh sống - nửa chén - 12 mg
7. Bông cải xanh nấu chín - nửa cốc - 20 mg
8. Cà rốt sống - một nửa khẩu phần - 25 mg
9. Cà rốt nấu chín - một nửa khẩu phần - 52 mg
10. Cần tây - 1 cọng - 35 mg
11. Ngô ngọt - nửa cốc - 14 mg
12. Dưa chuột - 1/2 chén thái lát - 1 mg
13. Cà tím sống - 1 chén - 2 mg
14. Cà tím nấu chín - 1 cốc - 4 mg
15. Xà lách - 1 lá - 2 mg
16. Đậu fava - 1 cốc - 5 mg
17. Nấm sống hoặc nấu chín - nửa chén - 1-2 mg
18. Hành tây cắt nhỏ, cắt ngang hoặc băm nhỏ - nửa chén - 2-3 mg
19. Đậu Hà Lan - 1 cốc - 4 mg
20. Khoai tây nướng - 1 khẩu phần ăn - 7 mg
21. Củ cải - 10 - 11 mg
22. Rau bina sống - nửa chén - 22 mg
23. Rau bina nấu chín - nửa cốc - 22 mg
24. Bí ngô - nửa cốc - 4 mg
25. Khoai lang - 1 khẩu phần - 12 mg
26. Cà chua - 1 quả vừa - 11 mg
27. Nước ép cà chua đóng hộp - 3/4 cốc - 660 mg

Trái cây và nước ép trái cây

1. Táo - 1 khẩu phần - 1 mg
2. Nước ép táo - 1 cốc - 7 mg
3. Mơ - 3 quả vừa - 1 mg
4. Mơ khô - 10 nửa - 3 mg
5. Chuối - 1 quả trung bình - 1 mg
6. Dưa đỏ - nửa cốc - 14 mg
7. Nho - 1 cốc - 2 mg
8. Nước ép nho - 1 cốc - 7 mg
9. Bưởi - trung bình - 0 mg
10. Cam - 1 vừa - 2 mg
11. Nước cam - 1 cốc - 2 mg
12. Đào - 1 phần ăn - 0 mg
13. Mận khô và mận khô - 10 mg
14. Nho khô - 1/3 cốc - 6 mg
15. Dâu tây - 1 cốc - 2 mg
16. Dưa hấu - 1 cốc - 3 mg

Bánh mì và ngũ cốc

1. Cám cám - 3/4 cốc - 220 mg
2. Bánh mì nguyên cám - 1 lát - 159 mg
3. Bánh mì trắng - 1 lát - 123 mg
4. Bún hamburger - 1 phần ăn - 241 mg
5. Ngũ cốc nấu chín - 1 khẩu phần - 250 mg
6. Bắp ngô - 1 cốc - 290 mg
7. Bánh muffin Anh - nửa cốc - 290 mg
8. Crepe - một khẩu phần - 431 mg
9. Gạo hạt dài trắng - 1 chén - 4 mg
10. Lúa mì vụn - 1 bánh quy giòn - 0 mg
11. Mỳ Ý - 1 cốc - 7 mg
12. Waffle - 1 phần ăn - 235 mg

Đồ hộp

1. Súp đóng hộp - 1 chén - 600 đến 1.300 mg
2. Bữa ăn, chế biến sẵn, đóng hộp hoặc đông lạnh - 8 ounce - 500 đến 2570 mg

Tương đương giữa muối và natri

Dưới đây là phần trăm natri tương đương với các lượng muối khác nhau. Điều này khá quan trọng khi tính đến lượng muối chúng ta có thể hoặc sắp ăn vào chế độ ăn uống của mình.

- 1/4 thìa cà phê muối = 600 mg natri

- 1/2 thìa cà phê muối = 1200 mg natri

- 3/4 thìa cà phê muối = 1800 mg natri

- 1 thìa cà phê muối = 2300 mg natri

Ví dụ về chế độ ăn ít natri: Thực đơn

Chúng tôi để lại cho bạn một vài thực đơn dựa trên các loại thực phẩm ít muối và do đó, có natri để bạn có thể áp dụng chúng vào cuộc sống hàng ngày của mình:

Thực đơn 1

• ĂN SÁNG: Truyền thảo dược bạn chọn (tốt nhất là hoa cúc) với chất làm ngọt hoặc một mình với 1 ly sữa tách béo với quế và 2 cốc bánh mì nguyên cám không có muối nướng với mật ong.
• SÁNG TRUNG: 1 quả táo hoặc trái cây theo mùa.
• TRƯA: 1 chén nước luộc rau tự làm với rau hấp không ướp muối với một ít dầu ô liu và húng quế hoặc rau oregano và thịt nạc không ướp muối hoặc ức gà xé với 2 lát bánh mì không ướp muối và 1 quả lê.
• SNACK: 1 sữa chua tách kem.
• SNACK: truyền thảo dược (bạc hà, bồ kết, piperine, xanh lá cây, đỏ, v.v.) với chất làm ngọt hoặc một mình và 1 lát bánh mì nguyên cám không có muối với một miếng pho mát không ướp muối.
• BỮA ĂN: Nước luộc rau tự nấu cùng với 100 gram gạo luộc không muối với dầu (một dòng nhỏ) và nửa ức nướng với tỏi chuông và tỏi (không muối và lá oregano) với 1 quả chuối.

Menu 2

• ĂN SÁNG: Cà phê sữa với bánh mì nướng với bơ, bơ thực vật không ướp muối hoặc dầu ô liu nguyên chất cùng với 1 lát pho mát tươi.
• TRUNG NIÊN: Trái cây.
• TRƯA: Macaroni sốt cà chua và hành tây. Thịt bê nướng. Salad xà lách, cà chua, dưa chuột và củ cải. Bánh mì, trái cây.
• SNACK: 1 sữa chua tách kem.
• BỮA ĂN: Rau với 1 củ khoai tây nướng. Ăn kèm với xà lách, một chút bánh mì và một phần trái cây.

Lời khuyên

-Khi chúng ta quyết định nấu bất kỳ loại mì hoặc gạo nào, chúng ta phải quên thêm một chút muối thường được thêm vào.

- Làm chín thực phẩm bằng hơi nước, bàn ủi, lò nướng hoặc nướng làm giảm lượng muối trong thực phẩm.

-Trong món salad, giấm hoạt động như một chất làm tăng hương vị tuyệt vời, do đó tránh phải rắc một nắm muối lên thức ăn của chúng ta.

-Khi nấu ăn, chúng ta có thể thay thế muối bằng các loại hương liệu khác nhau như rau thơm, chanh, tiêu xay hoặc tỏi tự nhiên hoặc tỏi bột.

-Mặc dù có vẻ ngớ ngẩn, thuốc kháng axit và thuốc nhuận tràng cũng có thể đóng một vai trò cơ bản khi đưa muối vào cơ thể chúng ta. Đó là lý do tại sao bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia về những cái nào có mức thấp nhất.

-Nếu bạn quan sát kỹ, khi mua hàng, hãy tìm các loại thực phẩm khác nhau được đánh dấu dưới nhãn "ít natri" hoặc trực tiếp "không có muối". Không nghi ngờ gì nữa, đó là một dấu hiệu sẽ cải thiện việc bạn biết mình phải chọn gì.