CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI: THỰC PHẨM, THỰC ĐƠN HÀNG TUẦN VÀ LỢI ÍCH - DINH DƯỠNG - 2025

Các chế độ ăn uống Địa Trung Hải là một truyền thống dinh dưỡng thành lập ở một số nước châu Âu thuộc, như tên của nó nói, đến Địa Trung Hải. Trong số đó có: Tây Ban Nha, Bồ Đào Nha, Ý, Pháp, Hy Lạp và Malta.

Loại chế độ ăn kiêng này chủ yếu dựa trên các thành phần và thực phẩm có nguồn gốc từ nông nghiệp địa phương, nơi đặc trưng của việc giảm lượng carbohydrate. Thay vì mỡ động vật, các loại thực phẩm tiêu thụ khác được đề xuất, chẳng hạn như rau và chất béo không bão hòa đơn.

Lịch sử của chế độ ăn Địa Trung Hải

Việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải đã được định hình qua nhiều thế kỷ, phát triển qua nhiều năm cho đến khi chúng ta biết đến thời đại của chúng ta.

Mặc dù vậy, trong lịch sử, cụm từ "chế độ ăn Địa Trung Hải" được biết đến lần đầu tiên là vào giữa thế kỷ 20, vào năm 1948.

Điều này là do các nghiên cứu khác nhau được thực hiện bởi nhà dịch tễ học Leland G. Allbaugh, người đã nghiên cứu cách sống của cư dân trên đảo Crete của Hy Lạp, so sánh nó với của Hoa Kỳ.

Mặt khác, Ancel Keys, một nhà sinh lý học đến từ Bắc Mỹ, đã thực hiện một nghiên cứu dựa trên bệnh tim mạch vành, cholesterol trong máu và quan trọng nhất là lối sống của Ý, Hy Lạp, Nam Tư, Hà Lan. , Phần Lan, Hoa Kỳ và Nhật Bản). Từ phân tích này, dữ liệu mới và quan trọng sẽ xuất hiện về cách ăn uống ở các quốc gia khác nhau.

Kết luận của Keys chuyển thành kết quả nơi bệnh tim mạch vành xảy ra theo cách ít bạo lực hơn ở các nước thuộc miền Nam. Ông kết luận rằng điều này là do một cái gọi là "cách Địa Trung Hải".

"Cách mediterranan" này là gì? Về cơ bản, trong việc thực hiện một bài tập thể dục nhiều hơn cùng với việc ăn nhiều rau cùng với việc giảm các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật.

Cuối cùng, nó đã dẫn đến cái mà ngày nay được gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải cho đến tận ngày nay, khi vào năm 2007, Chính phủ Tây Ban Nha đã nỗ lực đầu tiên để loại chế độ ăn này đạt được danh hiệu Di sản văn hóa. Immaterial of Humanity, đã bị từ chối tại một hội nghị quốc tế do Unesco tổ chức ở Abu Dhabi.

Cuối cùng, và chỉ sáu năm trước, cụ thể là vào ngày 16 tháng 11 năm 2016, nó đã được công nhận là Di sản văn hóa phi vật thể của nhân loại.

Thực phẩm đặc trưng của chế độ ăn Địa Trung Hải

Giàu vitamin các loại và chất xơ, đây là một trong những thói quen ăn uống lành mạnh và cân bằng nhất mà chúng ta có thể tìm thấy trên trường quốc tế. Ngoài ra, nó không đặc biệt cao về chất béo bão hòa và đường.

Bằng cách này, các loại thực phẩm tạo nên nó rất đa dạng và như chúng tôi đã chỉ ra, nhiều loại trong số chúng đến từ trái đất:

Rau và rau

Chúng là thực phẩm giàu kali, ngăn ngừa tăng huyết áp và đầy bụng. Chúng cũng cung cấp cho chúng ta một lượng lớn các khoáng chất như sắt, phốt pho, kẽm, canxi, magiê, đồng hoặc kali đã đề cập trước đó.

Đối với vitamin, A, B và C có nhiều trong loại thực phẩm này, cung cấp chất xơ, có chức năng như một chất điều hòa quá trình vận chuyển đường ruột và là chất chống oxy hóa mạnh, chống lại các tế bào gây lão hóa trong cơ thể chúng ta, ngoài ra chất gây ung thư.

Rau

Thực phẩm mạnh mẽ được tóm tắt trong sự đóng góp của chất xơ, vitamin B và một lượng lớn khoáng chất, trong đó magiê, phốt pho, kali, sắt và canxi chiếm ưu thế. Tương tự như vậy, các axit amin có rất nhiều trong thành phần của nó, giúp tiêu hóa tốt hơn.

Ví dụ, đậu lăng (một món ăn phổ biến của Địa Trung Hải) có từ 25 đến 30% protein, một thứ cực kỳ có lợi cho sự phát triển của cơ thể chúng ta.

Cá

Chúng nổi bật vì đóng góp Omega -3 và axit béo không bão hòa đa vào chế độ ăn uống. Đối với điều này phải được thêm vào lượng calo thấp và lượng protein cao của nó, trong đó nó thay đổi từ 15 đến 24% tùy thuộc vào loại cá mà chúng ta sẽ sử dụng.

Thịt trắng

Chúng là loại thịt nhẹ nhất và ít chất béo nhất mà chúng ta có thể tìm thấy ngày nay, chẳng hạn như thịt gà, gà mái hoặc gà trống.

Vitamin B12 của nó rất nổi bật, nhưng nó cũng tích hợp các khoáng chất khác nhau như sắt, protein và các axit amin thiết yếu cho các chức năng quan trọng của chúng ta.

Mì ống, gạo và ngũ cốc

Những chất đóng góp năng lượng tuyệt vời, chúng giúp chúng ta duy trì cân nặng, giảm chỉ số đường huyết mà chúng ta có và đặc biệt là giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Cần lưu ý rằng một số nghiên cứu khoa học đã kết luận rằng chúng là thành phần hoàn hảo để kết hợp với bất kỳ loại món ăn nào, đặc biệt là rau.

Trái cây

Một trong những thực phẩm cơ bản, dù trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất, nguyên tố vi lượng và bioflavonoid, những chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch của chúng ta và tăng cường nó chống lại nhiều bệnh tật.

Chúng cũng kích thích chức năng thận và gan của chúng ta nhờ lượng chất xơ cao.

Quả hạch

Chúng là thực phẩm đóng góp nhiều năng lượng cho cơ thể với lượng calo cao cùng với các chất dinh dưỡng như axit béo omega -3 hoặc các loại chất béo lành mạnh khác nhau, ngoài ra còn chống lại các gốc tự do.

Trong số các loại hạt có lợi nhất và được khuyến khích mà chúng ta có thể tiêu thụ là quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn, quả phỉ và cuối cùng là đậu phộng (mặc dù một số dòng tin cho rằng nó là cây họ đậu).

Chất lỏng

Trong số này, chúng ta thấy dầu ô liu là trục trung tâm của hầu hết các bữa ăn, giúp chúng ta giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch nhờ axit oleic của nó. Nó cũng cho thấy hàm lượng carotenes và vitamin E.

Một chất lỏng quan trọng khác là rượu vang, có thể được uống như một thức uống hoặc được sử dụng như một thành phần quan trọng trong bữa ăn. Ăn vào, trong số nhiều lợi ích khác, giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch khác nhau nhờ tác dụng chống đông máu do protein fibrinogen, giúp máu của chúng ta lưu thông một cách ổn định hơn.

Cuối cùng, chúng ta không thể quên giấm cũng đáng được nhắc đến, vì nó cũng là một thói quen trong bữa ăn của chúng ta. Trong thành phần của nó có kali, canxi, pectin và axit malic. Đối với những người bị tăng huyết áp, hai muỗng canh giấm táo có thể đưa mức độ trở lại bình thường.

Kim tự tháp thực phẩm Địa Trung Hải

Có một kim tự tháp dinh dưỡng được tạo ra bởi Tổ chức Chế độ ăn uống Địa Trung Hải. Những đóng góp chính của ông có thể được tóm tắt trong:

• Nước : Có tầm quan trọng thiết yếu, cần đảm bảo 1,5 đến 2 lít chất lỏng này hàng ngày. Theo nền tảng “hydrat hóa đúng cách là điều cần thiết để duy trì sự cân bằng tốt của nước trong cơ thể, mặc dù nhu cầu thay đổi tùy theo các yếu tố khác nhau. Ngoài ra, có thể hoàn thành việc đóng góp chất lỏng bằng cách truyền thảo dược với lượng đường vừa phải và nước dùng ít chất béo và muối ”.
• Thực phẩm : Chúng tôi quan sát một ranh giới đầu tiên đặt các loại thực phẩm chúng ta phải ăn mỗi tuần, với đồ ngọt ở đầu, xếp hạng là thực phẩm nên được sử dụng ít nhất và chỉ xếp trên các loại thịt đã qua chế biến và khoai tây, sau đó là thịt trắng, cá và động vật có vỏ, trứng và các loại đậu.

Trong một tông màu khác, chúng ta thấy những gì chúng ta nên ăn hàng ngày. Nhóm này bao gồm Quả hạch, các dẫn xuất từ ​​sữa và các loại thảo mộc, gia vị, hành và tỏi khác nhau.

Cuối cùng và ở cơ sở và như một thói quen trong bữa ăn chính là trái cây và rau, mì ống, gạo, dầu ô liu, bánh mì và các loại ngũ cốc khác nhau.

• Hoạt động thể chất : Nêu bật tầm quan trọng của việc tập thể dục thường xuyên và hàng ngày. Tất cả đi kèm với sự nghỉ ngơi đầy đủ và xứng đáng.
• Rượu : Nằm trên rìa của kim tự tháp, nên uống có chừng mực và có trách nhiệm, từ đó cho rằng phải tôn trọng phong tục.

Lợi ích và rủi ro

Những lợi ích

Là một trong những chế độ ăn kiêng có chỉ số calo thấp hơn, nó giúp giảm mức cân nặng và giúp kiểm soát áp lực trong động mạch giống như cách làm với cholesterol của chúng ta.

Thực hiện chế độ ăn kiêng này một cách đúng đắn sẽ dẫn đến các bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc Alzheimer làm giảm đáng kể khả năng mắc bệnh.

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng mức độ tử vong do ung thư thấp hơn ở các nước tiêu thụ chế độ ăn Địa Trung Hải. Hoạt động của các cơ quan quan trọng khác nhau như thận hoặc tim cũng được tối ưu hóa.

Rõ ràng, tất cả những điều này sẽ được tăng cường khi bạn luyện tập thể dục thường xuyên. Nên thực hiện khoảng 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần và một cách vừa phải. Trong số các lựa chọn mà chúng tôi có thể thực hiện, chúng tôi tìm thấy đi bộ nhanh, chạy thường xuyên, đạp xe hoặc thậm chí bơi lội.

Rủi ro

Chúng ta đã nói về nhiều lợi thế mà chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại cho chúng ta, nhưng nó cũng cho thấy một số rủi ro và bất lợi.

Lượng sắt và canxi mà cơ thể chúng ta phải đồng hóa có thể giảm xuống do việc tiêu thụ ít các sản phẩm từ sữa và thịt.

Mặt khác, tầm quan trọng của rượu vang có thể đi đến cực đoan trong một số trường hợp. Đó là lý do tại sao chúng ta nên uống có chừng mực, điều độ lượng tiêu thụ nếu có thể uống một ly mỗi ngày, điều này cũng có thể có lợi cho cơ thể chúng ta.

Ví dụ về chế độ ăn Địa Trung Hải: thực đơn hàng tuần

Dưới đây chúng tôi cho bạn thấy một ví dụ rõ ràng về chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ giúp bạn giảm cân.

Thứ hai

• Bữa sáng: Cà phê sữa và bánh mì nướng phô mai dê. Kết thúc bằng một
• Giữa buổi sáng: Thanh ngũ cốc. Nước cam tự nhiên.
• Thức ăn: Súp đậu gà với thịt viên hầm khoai tây. Kết thúc với nho.
• Ăn nhẹ: Phô mai sữa tươi có đường.
• Bữa tối: Món Thụy Sĩ với tỏi và gà tây nướng và xiên cà chua bi với rượu hầm. Kết thúc với mãng cầu.

Thứ ba

• Bữa sáng: Sữa bột cacao và ngũ cốc nguyên hạt.
• Giữa buổi sáng: Sinh tố lê tự nhiên.
• Món ăn: Đậu xanh hầm và phi lê gà nướng với bông cải xanh hấp. Kết thúc với món cá chép dứa.
• Ăn nhẹ: Bánh mì nướng với mộc qua ngọt.
• Bữa tối: Salad với dưa chuột, ô liu đen, hành tây và pho mát Feta với cá hồi với rau al papillote. Kết thúc với một quả đào.

Thứ tư

• Bữa sáng: Sữa với bánh quy mứt dâu.
• Giữa buổi sáng: Sandwich với rau diếp, cà chua, pho mát và nước ép nho tự nhiên.
• Thức ăn: Súp cà chua với cơm thỏ và atiso. Kết thúc bằng một quả cam.
• Ăn nhẹ: Bánh mì hạt với dầu ô liu.
• Bữa tối: Súp lơ xào thịt xông khói với trứng bác, nấm và bánh mì nướng. Kết thúc với một quả chuối hoặc sữa chua.

Thứ năm

• Bữa sáng: Sữa với bánh mì ô liu với lát cà chua và dầu ô liu nguyên chất.
• Buổi sáng trung bình: Apple compote.
• Đồ ăn: Ớt đỏ rang hạt thông, thăn heo nướng sốt mù tạt và cơm. Kết thúc bằng một quả hồng.
• Ăn nhẹ: Bánh mì kẹp cá ngừ nhỏ.
• Bữa tối: Kem rau và bánh mì nướng với cá chiên. Kết thúc bằng một vài quả quýt.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Cà phê sữa với bánh mì nướng với sô cô la để phết.
• Giữa buổi sáng: Muesli bar với trái cây sấy khô.
• Thức ăn: Đậu hầm với rau và trứng tráng đậu (Campesina) và rau diếp. Kết thúc với một số nho.
• Ăn nhẹ: Sữa với bánh tự làm.
• Bữa tối: Cải Brussels xào hạnh nhân cắt nhỏ với rau bina, pho mát dê và bánh crepe mật ong với các lát bí ngòi. Kết thúc bằng một quả lê.

ngày thứ bảy

• Bữa sáng: Bánh quy ngũ cốc với sữa chua dứa lắc.
• Giữa buổi sáng: Các montaditos nhỏ đa dạng.
• Thức ăn: Migas. Cá ngừ ngâm với hành tây và chuối chiên sô cô la.
• Ăn nhẹ: Macedonia.
• Bữa tối: Món gratin hai màu (khoai tây và củ cải đường) và đùi gà với cà rốt nướng. Kết thúc với một màu Cam.

chủ nhật

• Bữa sáng: Cà phê sữa với món ăn kèm.
• Giữa buổi sáng: Các loại hạt, trái cây khô và ô liu.
• Bữa trưa: Rau cannelloni gratin và ức vịt nướng sốt sung. Kết thúc với một quả cam hoặc sữa trứng.
• Ăn nhẹ: Táo cắt lát với quế.
• Bữa tối: Súp mì hảo hạng và trứng nhồi cá hồi hun khói với cà rốt nạo. Kết thúc bằng sữa chua trái cây đông lạnh.