CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DÀNH CHO NGƯỜI CHẠY BỘ: THỰC PHẨM BIỂU DIỄN (NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU VÀ CHUYÊN NGHIỆP) - DINH DƯỠNG - 2026

Các chế độ ăn uống cho vận động viên nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và với một lượng calo đủ, tránh thực phẩm chế biến và tìm kiếm các "món ăn thật". Tức là, chế độ ăn uống sẽ bao gồm các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc, thịt chưa qua chế biến hoặc trứng, tránh các loại thịt đã qua chế biến, đường chế biến, bánh ngọt, v.v.

Có thể tránh được một số nguy hiểm nhất định như bệnh thiếu máu của người chạy bằng cách lập kế hoạch bữa ăn tốt. Hầu hết những người chạy bộ đều nhận được rất nhiều calo và chất dinh dưỡng, dưới dạng thanh năng lượng, đồ uống giàu chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm đóng gói tăng cường.

Tuy nhiên, thực phẩm "thực" như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hoặc thịt nạc tốt hơn các sản phẩm tăng cường, nhưng điều này hiếm khi được tính đến.

Trong cơ thể, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác hoạt động cùng với hàng nghìn hợp chất khác, chẳng hạn như sắc tố trong trái cây và rau quả, tinh bột và chất xơ đặc biệt trong ngũ cốc nguyên hạt, chất béo độc đáo trong hạt, quả hạch hoặc các sản phẩm từ sữa. Và chính toàn bộ gói cùng nhau sẽ thúc đẩy sức khỏe tốt và hiệu suất thể thao ở mức tối đa.

Tất nhiên, có những lúc cần thiết phải tăng cường một số chất dinh dưỡng, nhưng nhìn chung, chế độ ăn của vận động viên không cần bổ sung thêm nếu nó được lên kế hoạch tốt. Cũng cần phải làm rõ rằng chế độ ăn kiêng cực đoan (chẳng hạn như protein hoặc rất nhiều carbohydrate), mặc dù thành công, nhưng không có lợi cho sức khỏe về lâu dài.

Chế độ ăn của Á hậu nên như thế nào?

Bắt đầu với mức năng lượng cần thiết để cung cấp mỗi ngày và, có tính đến việc phân phối đúng các chất dinh dưỡng, những điều sau đây phải được cung cấp:

• 19 đến 26 kcal cho mỗi 1/2 kg trọng lượng cơ thể
• 7 đến 10 g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể
• 1,2 đến 1,4 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể
• 20% đến 35% tổng lượng calo dưới dạng chất béo

Khi quãng đường tập luyện của người chạy bộ tăng lên, nhu cầu về calo của họ cũng tăng lên, đặc biệt là calo từ carbohydrate. Người chạy bộ cần từ 7 đến 10 g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong quá trình luyện tập.

Carbohydrate

Những người chạy bộ đòi hỏi một lượng lớn carbohydrate để bão hòa cơ bằng glycogen, dạng dự trữ của carbohydrate cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện sức bền.

Chế độ ăn uống tập luyện nên có ít nhất 55% carbohydrate trong quá trình tập luyện hàng ngày và 55% -65% trước khi tập luyện sức bền hoặc tập luyện đường dài.

Chất chống oxy hóa

Ngoài ra, vì chạy (và tập thể dục nói chung) tạo ra các gốc tự do từ việc cung cấp thêm oxy, người chạy bộ nên chú ý đến lượng chất chống oxy hóa của họ.

Trong khi các tế bào của cơ thể được trang bị các enzym bảo vệ chống lại các gốc tự do (chẳng hạn như superoxide dismutase), chúng chỉ thực hiện một phần công việc. Chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống cung cấp phần còn lại của hệ thống phòng thủ tự nhiên.

Hoa quả và rau

Người chạy bộ nên tiêu thụ ít nhất tám phần trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa hàng ngày. Người tập luyện cần bổ sung nhiều khoáng chất (ví dụ như kẽm, sắt, mangan, đồng), ngoài vitamin C và E để tăng cường khả năng chống oxy hóa của họ.

Việc hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng này có thể đạt được bằng cách tiêu thụ nhiều loại rau lá xanh, trái cây họ cam quýt, cà rốt, ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá và động vật có vỏ, và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.

Cá

Người chạy bộ cũng nên tiêu thụ ít nhất hai phần cá nước biển béo mỗi tuần, do axit béo omega-3 có khả năng chống lại chứng viêm đồng thời giúp giảm đau cơ và tăng cường miễn dịch.

Bữa ăn trước cuộc đua sớm?

Ăn trước khi tập thể dục có thể rất phức tạp. Người chạy bộ nên tiêu thụ từ 400 đến 800 kcal từ thực phẩm giàu tinh bột, ít chất béo và hàm lượng protein vừa phải, từ hai đến bốn giờ trước khi tập luyện. Tuy nhiên, tùy thuộc vào thời gian của cuộc đua huấn luyện hoặc khi bắt đầu sự kiện, điều này có thể khó thực hiện.

Các vận động viên tham gia cuộc đua bắt đầu từ rất sớm trong ngày có thể ăn tối muộn và / hoặc ăn nhẹ vào đêm muộn và có một bữa ăn chứa carbohydrate dễ tiêu hóa trước cuộc đua (ví dụ: nước uống thể thao, thanh thể thao, gel tăng lực).

Đối với những người chạy có thể ăn sáng trước cuộc đua - hoặc có dạ dày dung nạp một bữa ăn gần ngày bắt đầu tập luyện - thì nên ăn ngũ cốc ăn sáng với trái cây và sữa (1% chất béo) hoặc sữa đậu nành. Một lựa chọn khác là có một chiếc bánh muffin làm từ lúa mì với cà chua và pho mát ít béo.

Người chạy bộ nên tiêu thụ ít nhất 300ml nước hoặc đồ uống thể thao hai giờ trước khi tập luyện.

Bữa ăn khi tập thể dục: duy trì sức khỏe

Một trong những thách thức lớn nhất mà một số vận động viên chạy marathon phải đối mặt là kỷ luật cơ thể của họ để chấp nhận thức ăn trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, nếu đó là một bài tập sức đề kháng liên tục kéo dài hơn 45 phút thì việc ăn uống trong quá trình tập luyện là điều bắt buộc.

Sự cân bằng của carbohydrate, chất lỏng và chất điện giải là rất quan trọng để thực hiện thành công. Điều quan trọng là người chạy phải thử nghiệm các loại thực phẩm khác nhau trong quá trình tập luyện để xác định loại nào là tốt nhất.

Khi ăn trong quá trình luyện tập hoặc chạy thi đấu, người chạy nên tiêu thụ thực phẩm có nhiều carbohydrate dễ tiêu hóa và ít chất béo và protein. Vì chất béo, protein và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, người chạy bộ phải tránh những chất dinh dưỡng này để giữ cho dạ dày của họ được nghỉ ngơi.

Tiêu hóa khi tập thể dục: Thức ăn

Việc tiêu hóa khi vận động khá khó khăn. Điều này là do nguồn cung cấp máu bị chuyển hướng đến các cơ làm việc, và không thể lưu thông đúng cách đến dạ dày để đáp ứng nhu cầu tiêu hóa.

Một số thực phẩm phổ biến mà các vận động viên sử dụng để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện sức đề kháng liên tục là thanh thể thao, đồ uống thể thao (đóng vai trò là nguồn cung cấp gấp đôi carbohydrate và chất lỏng), gel tăng lực, kẹo dẻo gấu, thanh sung, chuối và bia ( Bánh quy mặn).

Việc lựa chọn thực phẩm sẽ phụ thuộc vào sự tiện lợi, vì ví dụ, việc đổ đầy một vài túi gel năng lượng sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc mang theo một vài quả chuối. Những người thích thanh nên chọn loại không có lớp phủ sô cô la để ngăn sô cô la bị chảy trong cuộc đua.

Chất lỏng

Người chạy bộ nên uống ít nhất 230 ml nước và tiêu thụ 30 đến 60 g carbohydrate mỗi giờ (120 đến 240 kcal mỗi giờ) tập luyện.

Lượng chất lỏng nạp vào trong quá trình tập luyện phải tương xứng với lượng chất lỏng mất đi. Người chạy có thể đảm bảo rằng họ được cung cấp đủ nước trong quá trình luyện tập bằng cách cân chính mình trước và sau khi chạy. Giảm cân sau khi chạy là tình trạng mất nước và phải thay thế để bù nước đúng cách.

Đối với mỗi pound giảm cân, người chạy bộ nên nhấm nháp thêm 2-3 cốc (350-700 ml) chất lỏng trong suốt cả ngày.

Người chạy bộ nên tiêu thụ 150-350 ml chất lỏng mỗi mười lăm phút trong quá trình tập luyện. Những người tiêu thụ carbohydrate dưới dạng gel, thanh hoặc các loại thực phẩm khác giàu chất dinh dưỡng và chất điện giải này, có thể tiêu thụ nước trong các cuộc đua hoặc sự kiện.

Đồ uống thể thao?

Một số vận động viên chạy bộ có thể chọn sử dụng đồ uống thể thao như một nguồn cung cấp carbohydrate, chất điện giải và để hydrat hóa tối ưu. Đồ uống thể thao nên chứa 100 đến 110 mg natri và 38 mg kali cho mỗi 240 ml.

Một vấn đề cần lưu ý là người chạy không có quyền quyết định công ty nào sẽ cung cấp đồ uống thể thao vào ngày đua. Để giảm thiểu các biến số, mọi người nên tập luyện với đồ uống thể thao được cung cấp tại sự kiện. Thông tin này thường có trên trang web marathon trước vài tháng.

Hãy cẩn thận về việc tiêu thụ quá nhiều nước hoặc đồ uống thể thao. Đã có nhiều báo cáo về tình trạng hạ natri máu trong những năm gần đây do người chạy bộ tiêu thụ quá nhiều nước trong cuộc chạy marathon. Quá nhiều nước tinh khiết sẽ làm loãng nồng độ natri và gây hạ natri máu, có thể gây tử vong.

Ngược lại, người chạy bộ tiêu thụ quá ít chất lỏng hoặc uống gel hoặc đồ uống thể thao mà không đủ nước, có thể có nguy cơ bị tăng natri máu. Hydrat hóa trong quá trình chạy marathon là sự cân bằng tinh tế giữa chất lỏng, carbohydrate và tiêu thụ chất điện giải.

Nhu cầu dinh dưỡng sau khi tập luyện

Người chạy bộ nên tiêu thụ calo và chất lỏng ngay sau khi tập luyện hoặc thi đấu. Cụ thể là thực phẩm hoặc chất lỏng có chứa 100 đến 400 kcal (ví dụ, đồ uống thể thao, sô cô la sữa, nước cam).

Ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate, với một lượng protein khiêm tốn, ngay sau khi tập thể dục đã được chứng minh là có thể kích thích nhanh chóng sự thay thế glycogen được sử dụng trong buổi tập. Điều này giúp phục hồi và cho phép người chạy bắt đầu dự trữ carbohydrate cho cuộc đua tiếp theo.

Người chạy nên tiêu thụ một bữa ăn lớn hơn, giàu dinh dưỡng hơn trong vòng hai giờ sau khi sự kiện kết thúc, chứa carbohydrate và protein 3: 1 để bổ sung đầy đủ lượng glycogen dự trữ và xây dựng lại cơ bắp. Họ cũng nên uống nhiều nước cho đến khi nước tiểu có màu vàng nhạt hoặc trong.

Mẹo cho giai đoạn tải xuống

Trong giai đoạn không tải, thời lượng đào tạo mà chúng ta thường làm hàng ngày được giảm bớt, để có năng lượng và được phục hồi sau này.

Trong thời gian không tải, điều quan trọng là người chạy phải giảm khoảng 100 kcal cho mỗi 1,5 km được giảm trong quá trình luyện tập. Điều này tương quan với khoảng 17 đến 26 kcal trên 0,5 kg.

Việc tăng cân do sự gia tăng hàm lượng glycogen là điều bình thường. Tuy nhiên, nhiều người chạy cảm thấy đói trong thời gian này và thường tăng thêm cân do họ không điều chỉnh chế độ ăn hợp lý.

Cân nặng dư thừa sẽ làm cho cuộc chạy marathon khó khăn hơn, vì vậy cần nhấn mạnh điểm này. Điều quan trọng là ăn các loại thực phẩm sẽ không thêm nhiều calo không cần thiết, chẳng hạn như súp, trái cây và rau.

Người chạy trung bình cần ít nhất 375 g đến 450 g carbohydrate, 60-90 g chất béo và 80 đến 110 g protein mỗi ngày trong những tuần trước sự kiện.

Ngày trước sự kiện chính

Ngày trước cuộc đua, nên cố gắng tối thiểu. Người chạy bộ nên tiêu thụ nhiều chất lỏng và carbohydrate, chiếm khoảng 70% chế độ ăn uống của họ trong ngày hôm đó. Người chạy bộ nên ăn một lượng nhỏ trong ngày và uống liên tục từ chai nước.

Vào ngày này, nên tránh uống rượu, có thể gây trở ngại cho quá trình chuyển hóa glycogen trong gan và các loại thực phẩm sinh khí (ví dụ như các loại rau họ cải, mận khô, đậu) để tránh rối loạn tiêu hóa không mong muốn trước khi cuộc đua.

Nhiều vận động viên chạy bộ sẽ chọn một đĩa mì ống lớn cho bữa tối trước cuộc đua của họ, nhưng có rất nhiều thực phẩm giàu carbohydrate khác có thể là một phần của bữa ăn này, chẳng hạn như khoai tây nướng hoặc cơm với đậu phụ hoặc gà.

Tùy thuộc vào thời gian thực hiện bữa tối, họ có thể ăn một bữa ăn nhẹ có nhiều carbohydrate vào giữa đêm (ví dụ: ngũ cốc với sữa).

Hậu cuộc đua

Chế độ dinh dưỡng có thể sẽ bị lùi lại trong vài ngày, nhưng người chạy vẫn cần đảm bảo họ đã bổ sung chất dinh dưỡng và bù nước đúng cách.

Như họ vẫn làm trong những ngày tập luyện, "đồ ăn nhẹ" nên được tiêu thụ ngay sau cuộc đua. Chuối và đồ ăn nhẹ thường có sẵn sau cuộc đua cho những người tham gia.

Một số có thể không muốn ăn và có thể chọn đồ uống thể thao để cung cấp nước và năng lượng. Sau đó, họ có thể thưởng thức những món ăn yêu thích của mình.

Người giới thiệu

1. Higdon H. Marathon: Hướng dẫn luyện tập cơ bản. Sách Rodale; Năm 1999.
2. Applegate L. Ăn uống thông minh, chơi hết mình: Kế hoạch thực phẩm tùy chỉnh cho tất cả các hoạt động theo đuổi thể thao và thể chất của bạn. Sách Rodale; Năm 2001.
3. Clark N. Nancy Clark's Food Guide for Marathoners, 2nd ed. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; Năm 2007.
4. Clark N. Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, 3rd ed. Champaign, Ill .: Động học con người; 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrition: A Practice Guide for Professionals, xuất bản lần thứ 4. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ; Năm 2006.
6. Rich M. Hướng dẫn về các Marathon phổ biến nhất.