CĂNG THẲNG CÓ LÀM BẠN BÉO KHÔNG?

Sự căng thẳng có thể làm béo lên ở một số người do những thay đổi trong hệ thống nội tiết thần kinh làm tăng cảm giác thèm ăn. Ngoài việc giải phóng các hormone như adrenaline, coricotropin hoặc cortisol, các hành vi học được như liên tục ăn thức ăn có thể xảy ra khi bị căng thẳng.

"Căng thẳng" là một thuật ngữ được hầu hết mọi người sử dụng một cách khái quát và thông tục để chỉ trạng thái lo lắng, những gì chúng ta cảm thấy khi bị choáng ngợp vì có nhiều nhiệm vụ và ít thời gian để thực hiện chúng.

Thuật ngữ phổ biến được đặt ra vào năm 1936 bởi Hans Selye, một nhà sinh lý học và bác sĩ người Áo-Hung, người đã định nghĩa căng thẳng là “một phản ứng không cụ thể của cơ thể đối với bất kỳ nhu cầu thay đổi nào”.

Bất kỳ kích thích nào đặt ra thách thức hoặc đe dọa đến hạnh phúc của chúng ta đều có thể dẫn đến trạng thái căng thẳng. Các yếu tố gây căng thẳng, là những kích thích gây ra căng thẳng, có thể là cả thể chất, tâm lý hoặc cảm xúc.

Ví dụ, chúng ta có thể cảm thấy căng thẳng trong một tình huống mà chúng ta khó dự đoán hoặc kiểm soát, chẳng hạn như vào buổi hẹn hò đầu tiên, một cuộc phỏng vấn xin việc hoặc thời gian thi. Các yếu tố gây căng thẳng khác có thể là tiếng ồn lớn, quá lạnh hoặc quá nóng, một người khó chịu …

Mặc dù phản ứng tức thì với tác nhân gây căng thẳng có thể là chán ăn, nhưng đối với một số người, căng thẳng mãn tính có thể liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn, từ đó dẫn đến tăng cân.

Vấn đề là do hệ thống nội tiết thần kinh của chúng ta, kết nối não bộ với phần còn lại của cơ thể theo cách giúp tổ tiên của chúng ta tồn tại, nhưng không phải chúng ta.

Một trong những hormone được giải phóng trong thời gian căng thẳng là adrenaline, cung cấp năng lượng tức thì, cùng với hormone giải phóng corticotropin (CRH) và cortisol. Mức độ adrenaline và CRH cao trong cơ thể làm giảm tạm thời cảm giác thèm ăn, nhưng những tác dụng này không kéo dài.

Mặt khác, Cortisol giúp cơ thể phục hồi sau khi vật lộn để chiến đấu hoặc chạy trốn và nó tồn tại lâu hơn.

Ngày nay, chúng ta không thực sự chiến đấu hay chạy trốn (về mặt thể chất) khỏi những tình huống căng thẳng, nhưng dù sao thì cortisol cũng được giải phóng, khiến cơ thể chúng ta "tin rằng" chúng ta cần bù lại lượng calo đã mất và tăng cảm giác thèm ăn. Khi căng thẳng là mãn tính, điều này có thể dẫn đến tăng cân đáng kể.

Ngoài những lý do sinh lý mà chúng tôi vừa giải thích, ăn nhiều hơn khi bị căng thẳng mãn tính cũng có thể là một hành vi có thể học được. Trong những tình huống căng thẳng, chúng ta có nhu cầu di chuyển, làm điều gì đó và ăn uống là một hoạt động có thể được thực hiện nhanh chóng và mang lại cảm giác thoải mái ngay lập tức.

Có phải tất cả mọi người đều béo lên do căng thẳng?

Tuy nhiên, căng thẳng lâu dài có thể dẫn đến tăng cân ở một số người và giảm cân ở những người khác. Một mặt, như chúng ta đã thấy, mức cortisol cao hơn có thể làm tăng lượng thức ăn, nhưng mặt khác, căng thẳng có thể ức chế sự thèm ăn bằng cách kích hoạt hệ thần kinh giao cảm.

Các nghiên cứu trên động vật cung cấp cơ hội để kiểm tra ảnh hưởng của căng thẳng đến lượng thức ăn bằng cách kiểm soát nhiều yếu tố hơn so với nghiên cứu trên người.

Trong những nghiên cứu này, người ta thấy rằng động vật ăn ít hơn khi cường độ của tác nhân gây căng thẳng cao, nhưng khi cường độ giảm, chúng ăn nhiều hơn.

Tương tác gen - môi trường

Sự tương tác giữa gen và các yếu tố môi trường cũng có liên quan trong chủ đề này. Sự khác biệt ổn định giữa các cá nhân có thể xác định kiểu phản ứng nào (tăng cân, giảm cân hoặc không) sẽ chiếm ưu thế đối với mỗi cá nhân trong điều kiện căng thẳng.

Một nghiên cứu thực địa, trong đó những người tham gia là nam giới và phụ nữ trung niên, những người giữ nhật ký căng thẳng và lượng thức ăn hàng ngày, đã xác định được ba phản ứng đối với căng thẳng.

Một số đối tượng ăn nhiều hơn, liên tục, trong giai đoạn căng thẳng, những người khác ăn ít hơn, và có những đối tượng không thấy sự thay đổi liên quan đến căng thẳng trong cách ăn uống của họ.

Đồng nhất với điều này, nghiên cứu với các sinh viên đại học cho thấy cả xu hướng ăn nhiều hơn của những sinh viên giống nhau và những sinh viên khác ăn ít hơn trong thời gian ôn thi.

Nhân cách

Một số khía cạnh của tính cách cũng có liên quan đến xu hướng tăng cân. Các triệu chứng trầm cảm, căng thẳng tâm lý và mức độ hài lòng với cuộc sống thấp đã được phát hiện là phổ biến ở những người béo phì hơn những người có cân nặng bình thường.

Căng thẳng, gây ra bởi các sự kiện tiêu cực trong cuộc sống và các triệu chứng trầm cảm đã được xác định là các yếu tố nguy cơ tăng cân ngắn hạn và dài hạn.

Đối tượng béo phì cũng được coi là hướng ngoại hơn đối tượng kiểm soát có cân nặng bình thường, nhưng không có sự khác biệt nào về mức độ rối loạn thần kinh của cả hai.

Tuy nhiên, hầu hết nghiên cứu này tập trung vào mối liên hệ của căng thẳng với những đặc điểm này trong ngắn hạn.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) nhằm kiểm tra xem liệu các biến số tính cách nhất định có dự đoán tăng cân đáng kể trong hai giai đoạn theo dõi tương đối dài hay không (6 năm và 15 năm ).

Các tương tác khác giữa chế độ ăn uống và căng thẳng

Tiếp tục với chủ đề giảm cân, các chuyên gia cho rằng chúng ta không nên ăn kiêng khi đang bị căng thẳng mãn tính hoặc trầm trọng.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng năm 2001, các nhà nghiên cứu tại Đại học British Columbia đã phát hiện ra rằng việc hạn chế nghiêm trọng lượng calo nạp vào cơ thể có thể dẫn đến một loạt các sự kiện sinh hóa trong cơ thể, không chỉ làm tăng mức độ căng thẳng mà còn Nó có thể khiến chúng ta cảm thấy đói hơn.

Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu 62 phụ nữ trong ba ngày. Trong nhóm này, 33 người đang ăn kiêng 1500 calo mỗi ngày, trong khi 29 người còn lại tiêu thụ khoảng 2.200 calo mỗi ngày.

Sau khi phân tích các mẫu nước tiểu, người ta thấy rằng những phụ nữ ăn ít thức ăn nhất có mức cortisol cao nhất.

Không có gì ngạc nhiên khi những phụ nữ này cũng cho biết họ gặp nhiều căng thẳng hơn trong thời gian mà các nhà nghiên cứu gọi là "trải nghiệm liên quan đến thức ăn hàng ngày".

Tóm lại, họ càng hạn chế thức ăn, thì mức độ hormone liên quan đến căng thẳng của họ càng cao và do đó, họ càng muốn ăn nhiều hơn.

Lời khuyên cho việc luyện tập: Chống lại căng thẳng và không tăng cân

Tác động của căng thẳng đối với cơ thể của chúng ta không phải là hoàn toàn không thể tránh khỏi. Dưới đây là một số mẹo có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và duy trì cân nặng.

Vào những ngày căng thẳng, ăn ít và thường xuyên

Điều này sẽ giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động suốt cả ngày. Ăn sáng, ngay cả khi bạn không đói hoặc nghĩ rằng bạn không có thời gian. Ăn sáng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra và giữ lượng đường trong máu ổn định, giúp giảm căng thẳng.

Thêm thực phẩm giúp tăng tốc độ trao đổi chất vào chế độ ăn uống của bạn

Một số loại thực phẩm đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, và trong khi những tác động không phải là thiên văn, chúng có thể chống lại một số sự giảm trao đổi chất do căng thẳng gây ra.

Ớt, cà phê, trà xanh, ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, mì ống) và đậu lăng là một số ví dụ về những loại thực phẩm này. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng uống đủ lượng nước; quá trình trao đổi chất có thể chậm lại nếu chúng ta bị mất nước.

Hãy cẩn thận với bánh, bánh ngọt và đồ ngọt khác

Nhiên liệu mà cơ của chúng ta cần để thực hiện phản ứng chiến đấu hoặc bay là đường; Đó là lý do tại sao khi căng thẳng, chúng ta cảm thấy thèm đồ ăn ngọt hoặc carbohydrate hơn.

tập thể dục

Ngoài nhiều thứ khác, tập thể dục rất hữu ích trong việc giảm căng thẳng. Khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào, cơ thể tiết ra một lượng lớn các chất sinh hóa có thể chống lại tác động tiêu cực của những chất thải ra khi có căng thẳng.

Mặt khác, nếu chúng ta tập thể dục quá nhiều, mức độ căng thẳng có thể tăng lên; tập một môn thể thao mà bạn thích với tần suất vừa phải.

Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc và ngon

Để làm được điều này, hãy tiết chế lượng caffeine tiêu thụ. Ngủ quá ít sẽ làm tăng mức cortisol, khiến chúng ta cảm thấy đói và ít hài lòng với lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Tránh caffeine, thuốc lá và rượu

Theo Viện Căng thẳng Hoa Kỳ, thuốc lá và caffein có thể khiến nồng độ cortisol tăng cao, cũng như căng thẳng, giảm lượng đường trong máu và khiến chúng ta đói hơn.

Viện cũng cảnh báo rằng uống quá nhiều rượu có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và lượng insulin.

Đừng bỏ bữa

Nhiều người cho rằng họ không có thời gian cho bữa sáng hoặc thậm chí là bữa trưa. Bỏ bữa, không khiến bạn giảm cân, có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến bạn đói hơn bình thường về sau.

Dành thời gian thư giãn

Mát xa, thỉnh thoảng đi spa, thiền định … có tác dụng làm giảm mức cortisol. Bạn sẽ cảm thấy thư thái hơn và năng suất làm việc cũng tăng lên.

Người giới thiệu

Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, JE, Shipley, MJ, Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, MG (2006). Căng thẳng công việc, tăng cân và giảm cân: bằng chứng cho tác động hai chiều của căng thẳng công việc lên chỉ số khối cơ thể trong nghiên cứu Whitehall II. Tạp chí Quốc tế về Béo phì, 30, 982-987.
Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, TIA (1998). Các yếu tố dự báo về sự tăng cân chính ở người Phần Lan trưởng thành: căng thẳng, sự hài lòng trong cuộc sống và các đặc điểm tính cách. Tạp chí Quốc tế về Béo phì, 22, 949-957.

CĂNG THẲNG CÓ LÀM BẠN BÉO KHÔNG? - DUDAS - 2024