12 LOẠI THỰC PHẨM CÓ HÀM LƯỢNG LIPID CAO NHẤT (CHẤT BÉO LÀNH MẠNH) - DINH DƯỠNG - 2026

Một số thực phẩm giàu lipid là bơ, quả hạch, ô liu đen, hạt lanh, sô cô la đen, pho mát Parmesan, trứng nguyên quả, cá béo và những loại khác mà tôi sẽ đề cập dưới đây.

Chất béo đã được yêu thích trong những năm gần đây. Tuy nhiên, chìa khóa của chế độ dinh dưỡng tốt không nằm ở số lượng, mà ở chất lượng và tỷ lệ chất béo mà chúng ta thu được qua thực phẩm.

Tốt nhất, bạn cần ăn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, cân bằng giữa chất béo omega 6 và omega 3. Hiện tại, hai loại chất béo này được coi là chất béo lành mạnh nhất để ăn hàng ngày. Bạn có thể tìm thấy chất béo bão hòa trong một số loại thực phẩm trong danh sách, nhưng chúng là chất béo mà bạn nên chọn thay vì chế biến.

Các loại thực phẩm mà tôi sẽ thảo luận dưới đây là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng chúng nên được tiêu thụ một cách điều độ, khoảng hai đến ba lần một tuần. Trong trường hợp bạn tăng lượng chất béo, hãy cố gắng giảm tổng lượng carbohydrate.

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

1- Quả bơ

Bơ là một loại trái cây theo quan điểm thực vật học. Một quả bơ trung bình có khoảng 23 gam chất béo, nhưng nó chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn (loại có lợi cho tim của bạn).

Ngoài ra, một quả bơ trung bình cung cấp 40% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn, tự nhiên không chứa natri và cholesterol, và là một nguồn tốt của lutein, một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ thị lực của bạn.

Mặc dù không cần thiết phải ăn cả quả bơ trên một đĩa, nhưng hãy cố gắng thưởng thức món ăn này thay cho những loại có nhiều chất béo ít lành mạnh hơn. Bạn có thể có một lát bơ vừa để thay thế sốt mayonnaise trên bánh mì sandwich, bơ trên bánh mì nướng hoặc kem chua trên khoai tây nướng của bạn.

2- Quả hạch

Cho dù đó là quả hồ đào, quả hồ trăn, hạt điều, hạnh nhân hoặc đậu phộng (về mặt kỹ thuật là một loại đậu), những món ăn nhẹ giàu chất béo này cung cấp chất béo không bão hòa đơn có nguồn gốc thực vật lành mạnh, cùng với axit béo omega-3, vitamin E và chất xơ. Đừng để 45 gram chất béo mỗi cốc (trung bình) ngăn bạn thêm thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình.

Tất cả những gì bạn cần làm là ăn một khẩu phần cốc mỗi ngày để gặt hái những lợi ích. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt như một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch có thể giảm cholesterol LDL (có hại).

Ngoài ra, các loại hạt có tác dụng giảm nguy cơ hình thành cục máu đông gây ra các cơn đau tim, cũng như cải thiện sức khỏe của thành động mạch. Bạn có thể bao gồm các loại hạt trong chế độ ăn uống của mình, sống hoặc nướng hoặc thưởng thức hai thìa bơ của loại hạt yêu thích của bạn.

3- Ô liu đen

Một chén ô liu đen có 15 gam chất béo, nhưng một lần nữa, nó chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, bất kể bạn thích loại ô liu nào, chúng đều chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác, chẳng hạn như hydroxytyrosol, một chất dinh dưỡng thực vật từ lâu đã trở thành thành phần quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư.

Nghiên cứu mới cho thấy chất dinh dưỡng thực vật này có thể đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giảm mất xương. Và nếu bạn bị dị ứng hoặc các tình trạng viêm nhiễm khác, ô liu có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chất chiết xuất từ ​​ô liu có tác dụng như chất kháng histamine ở cấp độ tế bào.

Ngay cả với tất cả những ưu điểm này, điều quan trọng là phải lưu ý về khẩu phần của bạn vì ô liu có thể chứa nhiều natri. Tổng cộng 5 quả ô liu lớn hoặc 10 quả ô liu nhỏ là một phần hoàn hảo.

4- Hạt lanh

Một cốc hạt lanh cung cấp 48 gam chất béo, nhưng tất cả đều là chất béo không bão hòa, lành mạnh. Hơn hết, bạn chỉ cần 1-2 muỗng canh để gặt hái những lợi ích.

Hạt lanh là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của tim và não, làm cho hạt lanh trở thành đồng minh tuyệt vời cho những người ăn chay (hoặc những người không ăn họ ăn cá).

Hơn nữa, hạt lanh chứa lignans gấp 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác. Các chất dinh dưỡng thực vật này là estrogen thực vật và có đặc tính chống oxy hóa, và nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hạt lanh chứa cả chất xơ không hòa tan và hòa tan, vì vậy nó có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn, cũng như giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Hãy thử trộn một thìa hạt lanh vào buổi sáng hoặc buổi chiều với sữa chua để dễ dàng nhận được lợi ích hơn!

5- Sô cô la đen

Một khối sô cô la đen 30 gam (khoảng 3 ngón tay) tương đương với một khẩu phần ăn và chứa khoảng 9 gam chất béo. Trong khi 5 gam là chất béo bão hòa (loại ít lành mạnh nhất), sô cô la đen cũng chứa một số chất béo lành mạnh, cũng như nhiều lợi ích khác.

Cố gắng duy trì hàm lượng ca cao ít nhất 70% để thu được hàm lượng flavonoid cao nhất, hoạt động như chất chống oxy hóa. Và bạn có biết rằng một khẩu phần sô cô la đen một ounce cũng có 3 gam chất xơ? Đó là lý do tại sao nó là một thực phẩm hoàn chỉnh và đáng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Trong bài viết này, bạn có thể tìm hiểu về những lợi ích khác của sô cô la đen.

6- Phô mai Parmesan

Phô mai thường bị đánh giá không tốt vì là thực phẩm giàu chất béo, đặc biệt nếu nó cứng như phô mai Parmesan. Mặc dù đúng là pho mát cung cấp nhiều chất béo bão hòa hơn thực phẩm có nguồn gốc thực vật (đặc biệt là Parmesan, chứa 5 g chất béo bão hòa mỗi ounce), chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác.

Trên thực tế, loại pho mát này đứng đầu bảng xếp hạng pho mát về hàm lượng canxi xây dựng xương, cung cấp gần một phần ba nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Nó cũng có nhiều protein hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác, kể cả thịt và trứng trong danh sách đó!

7- Toàn bộ trứng

Sử dụng toàn bộ trứng có thể được coi là không lành mạnh vì lòng đỏ rất giàu cholesterol và chất béo. Một quả trứng chứa 212 mg cholesterol, chiếm 71% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, 62% lượng calo trong toàn bộ trứng là từ chất béo.

Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu, ít nhất là không ảnh hưởng đến hầu hết mọi người. Theo cách này, nó là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Trứng nguyên quả thực sự rất giàu vitamin và khoáng chất. Chúng chứa một ít gần như tất cả các chất dinh dưỡng chúng ta cần. Chúng thậm chí còn chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ sự sống và rất nhiều choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho não mà 90% mọi người không có được ở dạng đầy đủ.

Trứng cũng là một thực phẩm lý tưởng để giảm cân. Chúng rất no và giàu protein, chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân. Mặc dù có nhiều chất béo, những người thay thế trứng cho bữa sáng truyền thống bằng ngũ cốc cuối cùng sẽ ăn ít hơn và giảm cân.

Trứng tốt nhất là trứng từ động vật ăn cỏ, vì chúng chứa lượng axit béo omega-3 cao nhất. Tất nhiên, đừng ném lòng đỏ, đó là nơi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng.

8- Cá béo

Một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc động vật được một bộ phận lớn người dân công nhận là thực phẩm lành mạnh là cá béo; cá hồi, cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích.

Những con cá này chứa nhiều axit béo omega-3, protein chất lượng cao và tất cả các loại chất dinh dưỡng quan trọng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn cá béo thường xuyên có sức khỏe tốt hơn, tuổi thọ cao hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và mạch máu não.

Nếu bạn không thể hoặc không ăn cá, bạn có thể bổ sung dầu cá. Dầu gan cá tuyết là tốt nhất vì nó chứa tất cả chất béo omega-3 bạn cần, cũng như vô số vitamin D.

9- Hạt chia

Hạt Chia thường không được công nhận là thực phẩm giàu chất béo. Tuy nhiên, một ounce (28 gam) hạt Chia thực sự chứa 9 gam chất béo.

Xem xét rằng hầu hết tất cả các carbohydrate trong hạt Chia đều cung cấp chất xơ, hầu hết calo trong hạt Chia thực sự đến từ chất béo.

Trên thực tế, tính đến lượng calo, hạt chia chứa khoảng 80% ở dạng chất béo. Điều này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm thực vật giàu chất béo tuyệt vời.

Ngoài ra, hầu hết các chất béo có trong hạt Chia bao gồm axit béo omega-3 có lợi cho tim được gọi là ALA (axit alpha linolenic).

Hạt Chia cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp và chống viêm. Chúng cũng vô cùng bổ dưỡng và chứa nhiều khoáng chất.

10- Dầu ô liu nguyên chất

Một thực phẩm béo khác mà hầu như mọi người đều đồng ý là tốt cho sức khỏe là dầu ô liu nguyên chất. Chất béo này là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe.

Dầu ô liu nguyên chất có chứa vitamin E và K, cũng như chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Một số chất chống oxy hóa này có thể chống lại chứng viêm và giúp bảo vệ các phần tử LDL trong máu khỏi quá trình oxy hóa.

Nó cũng được chứng minh là làm giảm huyết áp, cải thiện các chỉ số cholesterol và có tất cả các loại lợi ích liên quan đến nguy cơ bệnh tim.

Trong tất cả các loại dầu và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống, dầu ô liu nguyên chất là tốt nhất.

Trong bài viết này, bạn có thể tìm hiểu về những lợi ích khác của dầu ô liu.

11- Dừa và dầu dừa

Dừa và dầu dừa là nguồn chất béo bão hòa phong phú nhất trên hành tinh. Trên thực tế, khoảng 90% axit béo có trong chúng là bão hòa.

Mặc dù vậy, dân số tiêu thụ dừa với tỷ lệ lớn và thường xuyên có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp, và thậm chí duy trì sức khỏe tuyệt vời.

Chất béo trong dừa thực sự khác với hầu hết các chất béo, bao gồm phần lớn là các axit béo chuỗi trung bình. Các axit béo này được chuyển hóa khác nhau, chúng đi trực tiếp đến gan để chuyển hóa thành thể xeton.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các axit béo chuỗi trung bình có khả năng làm giảm sự thèm ăn bằng cách ngăn chặn lượng calo dư thừa, và có thể kích thích chuyển hóa năng lượng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuỗi trung bình có thể có lợi cho những người bị bệnh mạch máu não, và cũng cho thấy hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

12- Sữa chua nguyên chất

Sữa chua nguyên chất có các chất dinh dưỡng quan trọng giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác.

Nhưng nó cũng có vi khuẩn probiotic trong thành phần của nó, có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe. Lợi khuẩn Probiotic giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của đường ruột và ngăn ngừa nhiễm trùng. Chúng cũng thúc đẩy sự hấp thụ các chất dinh dưỡng như canxi và vitamin D.

Các nghiên cứu cho thấy sữa chua giúp duy trì sức khỏe của đường tiêu hóa và có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch và béo phì. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn chọn loại sữa chua nguyên chất tốt và đọc nhãn.

Thật không may, nhiều loại sữa chua được tìm thấy trong các cửa hàng có ít chất béo, nhưng có thêm đường để thay thế. Tránh sữa chua với trái cây hoặc những loại có chứa các chất phụ gia khác như ngũ cốc đã qua chế biến. Lựa chọn tốt nhất cho quá trình trao đổi chất của bạn là sữa chua tự nhiên, không chứa hương liệu hoặc đường hoặc chất tạo ngọt.

Nó là một lựa chọn tuyệt vời không chỉ trong các món ngọt mà còn với các món mặn và bạn có thể dùng nó để thay thế cho kem hoặc phô mai có thể phết lên.

Trong bài viết này, bạn có thể tìm hiểu về những lợi ích khác của sữa chua tự nhiên.

Người giới thiệu

1. Astrup A. Tiêu thụ sữa chua và các sản phẩm từ sữa để ngăn ngừa các bệnh về chuyển hóa tim: nghiên cứu dịch tễ học và thực nghiệm. Là J Clin Nutr. 2014 Tháng 5; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 ngày 2 tháng 4.
2. Lưu YM. Liệu pháp ketogenic triglycerid chuỗi trung bình (MCT). Bệnh động kinh. 2008 tháng 11; 49 Bổ sung 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Tác dụng bảo vệ của oleuropein, một biophenol trong dầu ô liu, đối với khả năng oxy hóa lipoprotein mật độ thấp ở thỏ. Lipit. 2000 tháng 1; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Trứng có tác dụng gây no trong thời gian ngắn ở những đối tượng thừa cân béo phì. J Am Coll Nutr. 2005 Tháng 12; 24 (6): 510-5.