15 LOẠI THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN D (TỰ NHIÊN) - DINH DƯỠNG - 2026

Biết về các loại thực phẩm giàu vitamin D là điều cần thiết để cải thiện sức khỏe của xương và da cũng như duy trì một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, cùng với các chức năng khác. Một số thực phẩm mà bạn có thể tiêu thụ với loại vitamin này là cá hồi, cá mòi, hàu, sữa hoặc xúc xích Ý.

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, khác với các vitamin khác ở chỗ nó chủ yếu được tổng hợp từ ánh sáng mặt trời và thậm chí có thể thu được nhiều hơn những gì chúng ta cần thông qua phương tiện này. Nó không chỉ là một loại vitamin, vì nó hoạt động như một loại tiền hormone, cân bằng môi trường hormone và điều chỉnh chức năng miễn dịch.

Hầu hết các loại thực phẩm, trừ khi được tăng cường, đều là những nguồn nghèo vitamin D. Chỉ một lượng nhỏ thực phẩm giàu vitamin D mà chúng ta có thể chọn để thêm vào chế độ ăn hàng ngày.

Sự thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến giảm mật độ xương của xương được gọi là nhuyễn xương hoặc bất thường về xương được gọi là còi xương.

Một số triệu chứng chính của thiếu vitamin D bao gồm hệ thống miễn dịch suy yếu, trầm cảm theo mùa, bệnh tự miễn dịch, ung thư, xương yếu (chứng loãng xương), bệnh chàm, bệnh vẩy nến hoặc chứng sa sút trí tuệ.

Những người dễ bị thiếu vitamin D nhất là những người sống ở các khu vực phía Bắc ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, những người có làn da sẫm màu, những người theo chế độ ăn ít chất béo và những người dùng steroid và thuốc cho giảm cân.

Vitamin D cũng giúp tái tạo tế bào và có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của các bệnh tự miễn dịch. RDA cho vitamin D là 600 IU / ngày và giá trị hàng ngày là 400 IU.

Nguồn cung cấp vitamin D lớn nhất trong chế độ ăn phương Tây không phải là thực phẩm tự nhiên mà là thực phẩm đã qua chế biến và tăng cường.

Thực phẩm giàu vitamin D

Những thực phẩm được liệt kê dưới đây không chỉ chứa vitamin D mà còn cung cấp cho bạn những chất dinh dưỡng thiết yếu khác mà cơ thể cần mỗi ngày. Chúng bao gồm axit béo omega 3, protein, sắt, chất xơ, canxi và những chất khác.

1- Lươn: 932 IU vitamin D (233% DV)

Mặc dù nó không phải là một loại thực phẩm được ăn bình thường, nhưng nó vẫn là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D.

Lươn chứa EPA và DHA, axit béo thiết yếu omega-3, giúp cải thiện sức khỏe của hệ thần kinh và giảm mức cholesterol, cũng như bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

2- Cá hồi: 906 IU vitamin D (227% DV)

Cá hồi cung cấp lượng vitamin D gần như tương đương với lươn và có thể ăn thường xuyên.

Cá hồi không chỉ cung cấp cho bạn lượng vitamin D dự trữ mà còn cung cấp cho bạn chất béo omega-3 có khả năng chống viêm tuyệt vời và nó là một nguồn rất giàu protein. Protein cần thiết để xây dựng cơ bắp, hoặc đơn giản là để cân bằng bữa ăn và tăng cảm giác no.

Cá hồi là thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch, và thậm chí còn có liên quan đến việc cải thiện hoạt động của não, cả trong ngắn hạn và dài hạn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa não khác.

3- Cá mòi: 480 IU vitamin D (120% DV)

Cá mòi được biết đến với hương vị và mùi thơm mạnh mẽ, nhưng thực sự nên được biết đến với hàm lượng vitamin D. Bạn không cần phải ăn đầy đủ 100 gram cá mòi để được hưởng lợi từ vitamin D, thậm chí một nửa trong số đó phục vụ sẽ cung cấp cho bạn nhiều hơn mức cho phép hàng ngày được đề nghị.

Cá mòi là một ví dụ về cá nhiều dầu, giàu axit béo omega-3 và do đó mang lại nhiều lợi ích liên quan đến những chất béo này.

Canxi, kali và sắt cũng được tìm thấy với tỷ lệ lớn trong cá mòi.

4- Cá tráp biển: 408 IU vitamin D (102% DV)

Cá tráp biển là một loại cá nổi bật trong số những loại cá khác vì là một nguồn cung cấp vitamin D. Một khẩu phần 100 gram cá tráp biển cung cấp cho bạn nguồn cung cấp vitamin D cả ngày. Miễn là bạn cung cấp đủ vitamin A, sẽ không có rủi ro nếu bạn sử dụng quá mức lượng vitamin D.

Selen chứa trong cá tráp là một lý do nữa để tiêu thụ nó. Giúp các chức năng nội tiết tố chính xác. Ngoài ra, cá tráp biển có hàm lượng calo thấp và một nguồn protein dồi dào nên cũng sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.

Cá tráp biển chỉ là một ví dụ về các loại cá có chứa vitamin D, nhưng có những loại khác như cá thu, cá chỉ, và cá rô phi cũng sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D.

5- Hàu: 320 IU vitamin D (80% DV)

Hàu là một nguồn cung cấp vitamin D ấn tượng và có thể được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Mặc dù là một nguồn cung cấp vitamin D nhưng thực phẩm này rất ít chất béo. Hàu là một nguồn protein vững chắc, cũng như sắt và magiê. Chúng cũng cung cấp một lượng lớn vitamin B12.

6- Trứng cá muối: 232 IU vitamin D (58% DV)

Trứng cá muối nằm trong top 10 loại thực phẩm giàu vitamin D nhất và nó có thể không phải là nguồn bạn ăn hàng tuần.

Nó có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm và một loạt các bệnh và tình trạng khác nhờ axit béo omega 3 trong nó.

7- Chanterelles: 212 IU vitamin D (53% DV)

Chanterelles gây ấn tượng với mức vitamin D. Nấm được đặc trưng bởi sự đóng góp của một hoặc nhiều loại vitamin.

Trong trường hợp của chanterelles, chúng có hình dáng và mùi vị đặc biệt và có thể không có ở mọi siêu thị. Tuy nhiên, chúng có giá trị kết hợp do lượng lớn vitamin mà chúng cung cấp.

8- Cá trích: 167 IU vitamin D (42% DV)

Cá trích cung cấp một lượng vitamin D tốt, gần một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn trong một khẩu phần 100 gram.

Nó cũng cung cấp chất béo omega 3. Không giống như các nguồn thực phẩm khác, những chất béo này đã sẵn sàng để cơ thể sử dụng và không cần phải được kích hoạt trong gan.

Bạn có thể tiêu thụ cá trích tươi hoặc đóng hộp để gặt hái những lợi ích này. Ngoài ra, cá trích đóng hộp có thể rất thiết thực nếu bạn không có thời gian nấu nướng.

9- Nấm hương: 154 IU vitamin D (39% DV)

Nấm đông cô là một trong những loại nấm tốt nhất mà bạn có thể ăn, và nguồn cung cấp vitamin D của chúng là một trong những lý do.

Lý do chính khiến nấm đông cô trở nên nổi tiếng hơn trong những năm gần đây là do chúng tăng cường hệ miễn dịch và hệ tim mạch.

10- Phô mai: 102 IU vitamin D (26% DV)

Mặc dù phô mai bị loại bỏ phần lớn khỏi kế hoạch bữa ăn do hàm lượng chất béo cao nhưng nó thực sự là một nguồn cung cấp vitamin D, canxi và protein dồi dào. Vì vậy, nếu xét về khả năng của mình, hãy cân nhắc sử dụng nó một cách có chừng mực.

Có thể nói, phô mai là một loại thực phẩm cô đặc, có hàm lượng protein cao, vitamin D, A, canxi hay phốt pho, ngoài ra nó còn cung cấp cholesterol và chất béo bão hòa. Do đó, hãy tránh tiêu thụ các loại pho mát trưởng thành nhất hoặc giảm lượng tiêu thụ xuống không quá 50 gam mỗi ngày.

11- Cá ngừ: 80 IU vitamin D (20% DV)

Cá ngừ là một lựa chọn cá phổ biến và nó có thể làm tăng đáng kể lượng vitamin D bạn nhận được trong một khẩu phần ăn. Nó có sẵn trong lon trong trường hợp bạn không thể tiếp cận cá tươi.

Nó là một nguồn tuyệt vời của protein nạc, cũng như sắt và chất béo omega-3. Bao bì có sẵn để ăn, và nó thực sự có ích khi bạn không có thời gian nấu nướng. Thêm nó vào món salad với rau hoặc tận dụng nó trong bữa ăn nhẹ với bánh mì nướng hoặc tapas.

Tránh tiêu thụ nước sốt có nhiều natri, vì cá ngừ đóng hộp chứa một lượng lớn khoáng chất này.

12- Sữa: 51 IU vitamin D (13% DV)

Hầu như tất cả sữa bò thương mại đều được tăng cường vitamin D.

Nó là một nguồn tuyệt vời của vitamin D, miễn là nó được tăng cường và toàn bộ. Ngoài ra, sữa còn cung cấp lượng canxi sẵn có cao cho cơ thể bạn. Hàm lượng vitamin D và canxi bổ sung cho nhau để cung cấp cho cơ thể bạn sự thúc đẩy hệ thống xương khớp mà bạn cần rất nhiều, đặc biệt là nếu bạn chơi thể thao.

Đừng ngại tiêu thụ sữa nguyên chất. Không có quá nhiều chênh lệch về lượng calo và vitamin D sẽ được hấp thụ tốt hơn.

13- Giăm bông: 45 IU vitamin D (11% DV)

Giăm bông không chỉ chứa vitamin D mà còn chứa nhiều vitamin B một cách đáng ngạc nhiên, giúp bạn có năng lượng suốt cả ngày. Mặc dù giăm bông thường bị đánh giá xấu vì là một loại thịt béo, nhưng vẫn có những phần nạc của giăm bông và những phần thịt nhiều mỡ.

Bạn nên nhớ rằng giăm bông cũng rất giàu natri và cũng có hàm lượng cholesterol tương đối, vì vậy hãy cố gắng giữ nó ở mức độ vừa phải trong trường hợp này.

14- Trứng: 44 IU vitamin D (11% DV)

Người ta thường chấp nhận rằng lòng đỏ chứa hầu hết các chất dinh dưỡng trong trứng, bao gồm cả vitamin D, nhưng nó cũng mang theo chất béo và cholesterol.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chỉ ăn lòng trắng, nhưng nếu bạn đang ở mức cân nặng hợp lý, hãy ăn cả quả trứng để có đầy đủ dinh dưỡng.

Hãy truy cập bài viết này để biết những lợi ích của trứng.

15- Salami: 41 IU vitamin D (10% DV)

Salami cung cấp 10% lượng vitamin D bạn cần hàng ngày trong khẩu phần 100 gram. Vấn đề duy nhất là cùng một khẩu phần này có thể cung cấp cho bạn gần một nửa lượng chất béo bão hòa được phép mỗi ngày và 72% lượng natri, vì vậy hãy cố gắng tiêu thụ xúc xích Ý rất thỉnh thoảng và giữ cho khẩu phần của bạn nhỏ.

Mặt khác, xúc xích Ý chứa sắt, vitamin B12, canxi và kali, ngoài vitamin D.

Lợi ích của vitamin D

Kiểm soát cân nặng

Thiếu vitamin D có liên quan đến béo phì và khó giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ có hàm lượng vitamin D cao hơn trong chế độ ăn kiêng kiểm soát calo sẽ giảm cân nhiều hơn so với những phụ nữ có hàm lượng vitamin D thấp hơn.

Tại thời điểm này, vẫn chưa rõ liệu thiếu vitamin D gây béo phì hay béo phì dẫn đến thiếu vitamin D. Nói chung, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin D tích cực. từ thực phẩm bổ sung.

Hệ thần kinh và ung thư

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có mức vitamin D thấp hơn thực hiện kém trong các bài kiểm tra tiêu chuẩn, có thể bị giảm khả năng đưa ra các quyết định quan trọng và gặp khó khăn với các công việc đòi hỏi sự tập trung và chú ý.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức độ lành mạnh của vitamin D làm giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết và ung thư vú.

Sức khỏe xương và cơ

Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và giúp duy trì xương chắc khỏe. Nó cũng có thể giúp giữ cho cơ bắp khỏe mạnh trong suốt cuộc đời.

Người lớn tuổi được cung cấp đủ lượng vitamin D sẽ dễ hoạt động hơn, sức mạnh cơ bắp được cải thiện và ít bị ngã hơn.

Người giới thiệu

1. Calvo MS, Whiting SJ. Khảo sát các thực hành tăng cường vitamin D vào thực phẩm hiện nay ở Hoa Kỳ và Canada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. Tính ổn định của vitamin D trong thực phẩm trong quá trình nấu nướng. Food Chem 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. Đánh giá hàm lượng vitamin D3 trong cá: hàm lượng vitamin D có đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D trong khẩu phần không? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. Hội đồng Nghiên cứu Quốc gia. Chế độ ăn uống tham khảo cho Canxi và Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
5. Wagner CL, Greer FR. Phòng chống còi xương và thiếu vitamin D ở trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên. Nhi khoa 2008; 122: 1142-52.
6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G và cộng sự. Tăng cường vitamin D3, định lượng và ổn định lâu dài trong Cheddar và pho mát ít béo. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.