KIM TỰ THÁP THỰC PHẨM: LÀM THẾ NÀO ĐỂ CÓ MỘT CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG ĐÚNG? - DINH DƯỠNG - 2026

Thực phẩm hay kim tự tháp dinh dưỡng là thứ mà chúng ta đã từng thấy ở một số thời điểm trong những năm đi học, nhưng chúng ta chưa bao giờ tuân theo một cách chính xác, hoặc ít nhất, với đại đa số mọi người.

Kim tự tháp dinh dưỡng được thiết kế để giúp việc ăn uống đúng cách hơn. Nó đơn giản hóa các khái niệm để tất cả chúng ta có thể làm theo nó mà không sợ sai lầm.

Chế độ ăn uống lành mạnh này là gì?

Về cơ bản trong việc thu được lượng chính xác các chất dinh dưỡng như protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần để giữ cho chúng ta ở trạng thái thể chất đầy đủ.

Thực phẩm có chứa các loại chất dinh dưỡng giống nhau được nhóm lại với nhau ở cùng một mức trong kim tự tháp thực phẩm.

Việc phân loại thực phẩm này cho phép bạn phân biệt các loại thực phẩm liên quan theo thời gian nào trong ngày, hoặc tùy theo nhu cầu của từng người. Do đó, nó cũng sẽ cho phép bạn điều chỉnh số lượng calo bạn nên ăn, và do đó đạt được sự cân bằng dinh dưỡng cần thiết cho hàng ngày.

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng chúng ta hấp thụ quá nhiều calo từ thực phẩm và đồ uống có nhiều chất béo, đường và muối.

Những thực phẩm này nằm trên kệ trên cùng của kim tự tháp thực phẩm, vì chúng cung cấp rất ít vitamin và khoáng chất cần thiết. Hạn chế chất béo, đường và muối là điều cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Kim tự tháp được cấu tạo như sau:

• Ở phần dưới, tương đương với các loại thực phẩm nên dùng thường xuyên hơn, là carbohydrate phức hợp, vitamin và khoáng chất. Đó là ngũ cốc, mì ống, bánh mì, trái cây và rau.
• Ở bước thứ hai là những thực phẩm có tỷ lệ carbohydrate-protein tốt nhất (không vượt quá nhiều calo). Đó là cá, sữa, các loại hạt, trứng và thịt từ gia cầm.
• Trong bước thứ ba là những loại thực phẩm mà chúng ta nên tiêu thụ ít thường xuyên hơn do chúng chứa nhiều chất béo và carbohydrate đơn giản. Đây là thịt đỏ, đồ ngọt hoặc bơ.

4 lời khuyên đơn giản sẽ giúp ích cho sức khỏe của bạn

1. Làm cho chế độ ăn uống của bạn cân bằng và đa dạng bằng cách tuân theo kim tự tháp dinh dưỡng.
2. Ngoài việc ăn uống đúng cách, hãy bổ sung bằng các hoạt động thể chất để cải thiện cân nặng và tinh thần.
3. Chế độ ăn uống của bạn nên có ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả làm trụ cột cơ bản.
4. Đừng uống rượu, nhưng nếu có, hãy uống có chừng mực.

Chiều sâu kim tự tháp thực phẩm

Quay trở lại những năm 60, đã có những lý thuyết hoặc khuyến nghị rất gần với tháp dinh dưỡng hiện tại. Ngày nay, các khái niệm về kim tự tháp đã lan rộng đến tất cả các quốc gia trên thế giới, với người phương Tây là những người gần nhất tuân theo nó một cách chính xác.

Số lượng hoặc số lượng khẩu phần của mỗi loại thực phẩm mà một người nên tiêu thụ phụ thuộc vào bốn yếu tố: cân nặng, tuổi, giới tính và hoạt động thể chất.

Theo các khuyến nghị của kim tự tháp, chúng ta sẽ thu được từ 1.660 đến 2.800 calo mỗi ngày. Những gì kim tự tháp đề xuất là lựa chọn các chất dinh dưỡng dựa trên mức độ thường xuyên mà chúng nên được sử dụng.

Số tiền đề xuất

Khẩu phần tối thiểu / tối đa của từng loại thực phẩm theo tháp dinh dưỡng:

• Bánh mì, ngũ cốc, mì ống và gạo: 6/11 khẩu phần mỗi ngày. 1 phần ăn tương đương với: 1 lát bánh mì, ½ bát mì ống, 28 gram ngũ cốc, 3-4 chiếc bánh quy nhỏ.
• Rau: 3/5 khẩu phần mỗi ngày.
• Trái cây: 2/4 khẩu phần một ngày.
• Sữa, sữa chua hoặc pho mát: 2/3 khẩu phần mỗi ngày.
  1 phần ăn tương đương với: 1 cốc sữa hoặc sữa chua, 50 gam phô mai.
• Thịt, gia cầm, cá, trứng, đậu và các loại hạt: 2/3 khẩu phần mỗi ngày. 1 khẩu phần tương đương với: 70 gr thịt nướng, thịt gia cầm hoặc cá (tổng cộng 150-200 gr mỗi ngày), 1 quả trứng, ½ chén đậu nấu chín, 30 gr các loại hạt.
• Chất béo và đồ ngọt (thỉnh thoảng ăn): Đây là những thực phẩm giàu chất béo: bơ thực vật, bơ, sốt mayonnaise, kem, pho mát kem và nước sốt.

Điều quan trọng là phải phân biệt giữa chất béo lành mạnh như chất béo trong các loại hạt hoặc dầu ô liu và chất béo trong khoai tây chiên hoặc đồ ngọt.

Việc tiêu thụ dầu ô liu một cách thận trọng được khuyến khích vì mối quan hệ của nó với việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

Chúng là những thực phẩm chứa nhiều đường: bánh kẹo, đồ ngọt, trái cây dạng xi-rô, nước ngọt và nước trái cây đóng gói, bánh ngọt, đường, mật ong và mứt.

Trong trường hợp có bất kỳ nghi ngờ nào, đơn giản hóa

• Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm một phần bánh mì, gạo, khoai tây, mì ống và ngũ cốc.
• Một vài loại trái cây và rau quả mỗi ngày.
• Một ít sữa, pho mát và sữa chua.
• Một số thịt, cá, gia cầm, trứng và các loại hạt.
• Một lượng rất nhỏ chất béo và dầu.
• Hạn chế thức ăn và đồ uống có nhiều chất béo, đường và muối.

Định dạng kim tự tháp này cho chúng ta biết rằng hầu hết các loại thực phẩm cơ bản phải giàu carbohydrate phức tạp, và khi bạn di chuyển lên hình tháp, các loại thực phẩm ngày càng nhiều hơn.

Điều cơ bản là giáo dục mọi người để họ tiêu thụ các loại thực phẩm khác nhau trong từng nhóm hoặc chủng loại, và chọn những loại có lượng chất dinh dưỡng cao và không chứa nhiều calo rỗng như đường.

Để phân phối thức ăn này, bạn nên bổ sung tiêu thụ 2 lít nước mỗi ngày và thực hành một số hoạt động thể chất thường xuyên.

Bổ sung

Trong trường hợp có một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, không có lý do gì để bổ sung các chất bổ sung như vitamin hoặc khoáng chất, trừ khi được tư vấn y tế do các vấn đề như rụng tóc hoặc các nguyên nhân tương tự.

Tuy nhiên, trong trường hợp của những phụ nữ muốn mang thai, axit folic được khuyến khích.

Phụ nữ bổ sung đủ liều lượng axit folic khuyến nghị hàng ngày, bắt đầu ít nhất một tháng trước khi thụ thai và trong ba tháng đầu của thai kỳ, sẽ giảm được 50 đến 70% nguy cơ con họ bị dị tật ống thần kinh.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng axit folic cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các dị tật khác của em bé như sứt môi, hở hàm ếch và một số dạng dị tật tim.

Trái cây, rau, các loại đậu và hạt giống

Bốn loại này tạo thành phần lớn nhất của kim tự tháp vì chúng là những thực phẩm quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta. Chúng chiếm khoảng 70% những gì chúng ta ăn.

Thực phẩm thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng cũng là nguồn cung cấp carbohydrate và chất xơ chính trong chế độ ăn uống của chúng ta.

Trẻ em trên 8 tuổi, thanh thiếu niên và người lớn nên cố gắng ăn ít nhất hai phần trái cây và 5 phần rau hoặc các loại đậu mỗi ngày.

Các khuyến nghị khác

Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị

Các loại thảo mộc và gia vị cung cấp nhiều hương vị và mùi thơm tuyệt vời cho thực phẩm.

Nhiều loại thảo mộc và gia vị có các đặc tính có lợi cho sức khỏe, nhưng trong xã hội chúng ta, chúng có xu hướng được sử dụng với lượng nhỏ vì mục đích chính của chúng là thêm hương vị và màu sắc cho thực phẩm của chúng ta.

Nấu ăn với các loại thảo mộc và gia vị là một cách dễ dàng để thay thế cho muối hoặc dầu có thể gây hại nếu tiêu thụ thường xuyên.

Uống nước

Nước là thức uống tốt nhất để giữ nước và là vũ khí tốt nhất để tiếp tục các chức năng thiết yếu trong cơ thể. Uống nước như thức uống chính của bạn và tránh các lựa chọn có đường như nước ngọt, đồ uống thể thao và nước tăng lực.

Hạn chế muối và đường thêm

Kim tự tháp thực phẩm nhắc nhở chúng ta hạn chế ăn mặn và thêm đường có trong các sản phẩm chế biến sẵn.

Điều này có nghĩa là kiểm soát việc sử dụng chúng khi chúng ta nấu ăn hoặc ăn uống, và tránh các loại thực phẩm và đồ uống có chứa muối hoặc thêm đường trong các sản phẩm đóng gói.

Thay thế chúng bằng các chế phẩm tự nhiên. Hiện tại, chúng tôi có vô số khả năng để tạo ra các sản phẩm tự chế của mình, cho dù chúng là công cụ hay chính thực phẩm.

Chuẩn bị nước ép rau củ, sinh tố trái cây, và cho chúng vào hộp đựng mà bạn có sẵn trong nhà. Bằng cách này, bạn sẽ tiết kiệm được tiền khi không mua chúng ở cửa hàng, đồng thời bạn sẽ chăm sóc sức khỏe của mình.

Mặc dù tuân theo một trong những thói quen ăn uống tốt nhất trên thế giới, nhưng ở các quốc gia Địa Trung Hải, chúng ta tiêu thụ quá nhiều muối và thêm đường. Điều này rất nguy hiểm do có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại hai và một số loại ung thư.

Có thể tự nấu các bữa ăn ở nhà và chọn thực phẩm chế biến tối thiểu cũng sẽ giúp hạn chế lượng muối và đường chúng ta tiêu thụ.

Muối (natri)

Natri được tìm thấy trong muối và nó xuất hiện tự nhiên trong một số loại thực phẩm. Mặc dù chúng ta cần một lượng nhỏ natri để có sức khỏe tốt, nhưng lượng muối dư thừa có liên quan đến việc tăng nguy cơ huyết áp cao, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh thận.

Theo khuyến cáo, tránh thêm muối vào thực phẩm khi nấu ăn và ăn uống, và đọc nhãn để chọn thực phẩm có ít hơn 120 mg natri trên 100 gam.

Thêm đường

Tiêu thụ một lượng lớn đường bổ sung - đặc biệt là từ các loại thực phẩm như sô cô la, bánh ngọt, bánh quy, món tráng miệng và nước ngọt - có thể khiến bạn tăng vài cân mà bạn không mong muốn.

Điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Quá nhiều đường cũng có thể gây sâu răng.

Hầu hết các loại trái cây, rau, đậu và các sản phẩm từ sữa không đường đều chứa một lượng nhỏ đường không gây hại nếu chúng có nguồn gốc tự nhiên.

Chọn các sản phẩm tươi sống hoặc chế biến tối thiểu, và kiểm tra các thành phần trong tất cả các loại thực phẩm và đồ uống đóng gói để xem liệu đã được thêm đường hay chưa.

Ví dụ về chế độ ăn uống từ kim tự tháp

Bữa ăn sáng

Sữa chua hoặc một ly sữa, bánh mì nướng với dầu ô liu và một miếng trái cây. Với bữa sáng này, chúng ta sẽ cung cấp một lượng sữa, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và vitamin.

Nửa buổi sáng

Một vài miếng trái cây.

Ăn trưa (nhiều lựa chọn)

• Món đầu tiên: mì ống, khoai tây hoặc các loại đậu là lý tưởng để chuẩn bị cho món đầu tiên. Ngoài ra một số bánh mì để đi với nó. (Chứa nhiều ngũ cốc)
• Món thứ hai: thịt hoặc cá. Trong suốt tuần, ăn 4 ngày cá và 2 ngày thịt. (Hàm lượng protein cao)
• Rau ăn kèm hoặc là một phần của khóa học thứ nhất và thứ hai. Vào mùa hè, gazpacho là hoàn chỉnh nhất. (Chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất)
• Nước nên là thức uống thông thường. Các món giải khát sẽ được dành cho những dịp đặc biệt.
• Đối với muối, tốt nhất là sử dụng iốt (và không lạm dụng nó).
• Chất béo chúng ta lấy phải là dầu ô liu.
• Đối với món tráng miệng, một miếng trái cây hoặc nước trái cây tự nhiên. Món tráng miệng ngọt chỉ dành cho những dịp đặc biệt và món tự làm luôn là tốt nhất.

Snack

Nếu bạn đã ăn sữa chua vào buổi sáng, bây giờ là một ly sữa (nếu không phải là ngược lại) cùng với một số bánh quy, các loại hạt và một miếng trái cây.

Đồ ăn nhẹ giàu sữa, ngũ cốc và trái cây.

Bữa tối

Salad, món hầm, đồ xay nhuyễn, hoặc kem thực vật (bất kỳ dạng nào), trứng, thịt hoặc cá (tùy thuộc vào lượng protein đã ăn vào buổi trưa).

Uống nước hoặc nước trái cây tự nhiên.

Bữa tối giàu vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và protein.

Người giới thiệu

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/ Nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ante-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html