THỰC PHẨM PREBIOTIC LÀ GÌ? (VÍ DỤ VÀ LỢI ÍCH) - DINH DƯỠNG - 2025

Các prebiotics là composit sợi mà vượt qua không tiêu thông qua đường tiêu hóa trên , và kích thích sự tăng trưởng hay hoạt động của vi khuẩn có lợi trên vùng ruột già. Chúng là những chất gây ra sự phát triển hoặc hoạt động của vi sinh vật (ví dụ, vi khuẩn và nấm) góp phần vào sự khỏe mạnh của cơ thể.

Một định nghĩa cho trẻ em có thể là: "Prebiotics là loại chất xơ thực phẩm cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột." Điều này giúp vi khuẩn đường ruột sản xuất chất dinh dưỡng cho tế bào ruột kết và dẫn đến hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Prebiotic nên làm tăng số lượng hoặc hoạt động của vi khuẩn bifidobacteria và vi khuẩn axit lactic. Tầm quan trọng của vi khuẩn bifidobacteria và vi khuẩn axit lactic là chúng cải thiện tiêu hóa, hấp thụ khoáng chất và hiệu quả của hệ thống miễn dịch.

Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm phổ biến và có thể có tác dụng tích cực mạnh mẽ đối với sức khỏe. Trong số các chất prebiotic được biết đến nhiều nhất và được nghiên cứu nhiều nhất là inulin, fructooligosaccharides, galactooligosaccharides và lactulose.

Chất nào được coi là prebiotic?

Tất cả prebiotics được coi là một phần của chất xơ, mặc dù không phải tất cả chất xơ thực phẩm đều là prebiotic. Để được coi là prebiotic, một chất phải đáp ứng các yêu cầu sau:

• Chống lại quá trình tiêu hóa axit trong dạ dày, hoạt động của các enzym tiêu hóa của động vật có vú và sự hấp thụ ở đường tiêu hóa trên.
• Được lên men bởi hệ vi sinh đường ruột.
• Kích thích có chọn lọc sự phát triển hoặc hoạt động của các vi khuẩn đường ruột có tác dụng tích cực đến sức khỏe.

Lợi ích của prebiotics là gì?

Theo nghiên cứu mới nhất về vấn đề này, thực phẩm prebiotic có khả năng:

Giảm viêm ruột

Bạn có biết rằng prebiotics có thể giúp giảm viêm đường ruột? Các thử nghiệm khác nhau chỉ ra rằng những người bao gồm hỗn hợp fructooligosaccharides và inulin trong chế độ ăn uống của họ làm giảm sự hiện diện của calprotectin trong ruột, một dấu hiệu của viêm ruột.

Thực phẩm prebiotic đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa đầy hơi, cải thiện tính lỏng trong chuyển động ruột và làm giảm các vấn đề về ruột.

Tăng sự hấp thụ của ruột đối với một số khoáng chất, chẳng hạn như canxi, magiê và sắt

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung prebiotics giúp cải thiện sự hấp thụ canxi, đặc biệt là ở thanh thiếu niên. Các nhà khoa học cho biết, rất có thể ngoài việc tăng sinh khả dụng của canxi, nó còn cải thiện sự hấp thụ magiê và sắt.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Mặc dù vẫn còn phải thực hiện nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn về vấn đề này, nhưng người ta tin rằng chất xơ và prebiotics trong thực phẩm có thể cải thiện mức độ cholesterol và triglyceride "xấu" trong máu.

Tránh béo phì

Đây là một trong những lợi ích quan trọng khác của prebiotics: chúng giúp bạn giảm cân. Điều này đã được chứng minh thông qua một cuộc điều tra lấy một nhóm người béo phì và quản lý, cho nhóm con đầu tiên một lượng prebiotics nhất định và cho nhóm con thứ hai, một chất giả dược.

Sau 12 tuần điều trị, những người dùng prebiotics giảm cân, trong khi những người dùng giả dược tăng cân.

Rõ ràng, sự gia tăng đa dạng vi khuẩn trong ruột do prebiotics gây ra, kích thích sản xuất hormone cảm giác no, ảnh hưởng đến sự hấp thụ calo và cách chúng được sử dụng, do đó giúp giảm lượng trọng lượng.

Giảm lo lắng và căng thẳng

Một trong những nghiên cứu gần đây nhất về prebiotics chỉ ra rằng những thay đổi có lợi mà chúng gây ra trong hệ vi khuẩn đường ruột, giúp điều chỉnh các quá trình liên quan đến lo lắng và trầm cảm, đồng thời cũng điều chỉnh phản ứng của nội tiết thần kinh đối với căng thẳng.

Do đó, nếu bạn bao gồm thực phẩm prebiotic trong chế độ ăn uống thông thường của mình, mức độ lo lắng của bạn sẽ giảm và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều.

Giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết

Prebiotics có thể giúp bạn ngăn ngừa ung thư ruột kết bằng cách thay đổi thành phần hoặc hoạt động của hệ vi sinh đường ruột. Nhiều nghiên cứu khác nhau trên động vật cho thấy một số dấu hiệu của ung thư đại trực tràng giảm sau khi uống prebiotics, mặc dù tác dụng ở người vẫn chưa được chứng minh rõ ràng.

Tránh hoặc giảm các đợt tiêu chảy

Trong một cuộc điều tra được thực hiện trên 244 người khỏe mạnh đã đi du lịch đến các quốc gia có tỷ lệ mắc bệnh tiêu chảy của khách du lịch cao, người ta thấy rằng inulin (một trong những loại prebiotics được biết đến nhiều nhất), giúp giảm nguy cơ bị tiêu chảy.

Những người được điều trị trong hai tuần với 10 g inulin trước khi đi du lịch và những người tiếp tục nhận được chất này trong hai tuần nữa sau khi bắt đầu chuyến đi có nguy cơ tiêu chảy thấp hơn đáng kể so với nhóm chỉ nhận giả dược.

Ví dụ về thực phẩm prebiotic tự nhiên

Atisô

Atisô thông thường có 3% đến 10% inulin, một trong những loại prebiotics phổ biến nhất. Atisô Jerusalem đặc biệt giàu prebiotic này và chứa tới 19% inulin.

Răng sư tử

Bồ công anh có thể được sử dụng trong món salad và là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng chứa 4 gam chất xơ cho mỗi 100 gam.

Chất xơ inulin trong bồ công anh làm giảm táo bón, tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột và cải thiện hoạt động của hệ thống miễn dịch.

Bồ công anh còn được biết đến với tác dụng lợi tiểu, chống viêm, chống oxy hóa, chống ung thư và khả năng giảm cholesterol.

Rễ cây rau diếp xoăn

Rễ rau diếp xoăn, cùng với atisô, là những thực phẩm giàu inulin nhất. Mặc dù có thể khó đưa rễ rau diếp xoăn vào các món ăn của bạn, nhưng một khả năng dễ dàng hơn là tìm thành phần này trong thực phẩm chức năng hoặc đồ ăn nhẹ.

tỏi

Tỏi chứa khoảng 15% inulin. Vì vậy, nếu bạn muốn làm phong phú bữa ăn của mình với prebiotics lành mạnh, tỏi là một lựa chọn tuyệt vời.

Củ hành

Dù sống hay nấu chín, hành tây cũng chứa một lượng prebiotics tốt, khoảng 5% đến 8%. Nó là một thành phần mà bạn có thể dễ dàng đưa vào món salad và món hầm.

Tỏi tây

Loại rau ngon này đóng góp từ 3% đến 10% trọng lượng của nó dưới dạng inulin. Do đó, chuẩn bị một chiếc bánh giàu tỏi tây là một cách rất tốt để cải thiện hệ vi sinh đường ruột của bạn.

Măng tây

Thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải này cũng chứa một lượng inulin tốt. Ngoài ra, nó có hàm lượng calo thấp và giàu vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Cám lúa mì

Cám lúa mì là một loại thực phẩm prebiotic khác mà bạn có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của mình. Nó chứa khoảng 5% các loại chất này.

Bột mì

Bột mì nấu chín, có trong bánh mì, mì ống, bánh bông lan, bánh quy và bánh ngọt, chứa 4,8% prebiotics. Hãy sử dụng những thực phẩm này một cách điều độ, vì thừa có thể khiến bạn tăng cân.

Trái chuối

Mặc dù chúng chỉ chứa 0,5% inulin, nhưng chuối cũng có thể là một cách tốt để kích thích vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, nếu chúng được đưa vào chế độ ăn uống thường xuyên.

Rau

Các loại đậu, khoai tây và khoai lang có raffinose và stachyose, những chất cũng nằm trong danh mục prebiotics.

Để cải thiện sức khỏe của bạn, hãy bao gồm những thực phẩm prebiotic này hàng ngày trong bữa ăn của bạn. Ruột của bạn sẽ cảm ơn bạn.