SEROTONIN TỰ NHIÊN: 10 CÁCH ĐỂ CÓ ĐƯỢC NÓ - GEOGRAFÍA - 2026

Tăng serotonin tự nhiên trong não là điều quan trọng để có một mức độ tốt về tinh thần và thể chất. Serotonin là một trong những chất hóa học quan trọng nhất trong não người. Và đó là trong số các chức năng khác, chất dẫn truyền thần kinh này chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng, kiểm soát sự thèm ăn và cân bằng ham muốn tình dục.

Tuy nhiên, có nhiều yếu tố có thể làm thay đổi hoạt động của serotonin và làm giảm sự hiện diện của nó trong các vùng não. Khi chúng ta có mức độ thấp của chất này, chúng ta sẽ nhanh chóng nhận thấy những tác động trực tiếp của việc không có nó, và tâm trạng có thể giảm rõ rệt.

Vì lý do này, điều quan trọng là phải luôn duy trì mức serotonin cao trong não. Càng có nhiều chất này, chúng ta càng cảm thấy tốt hơn.

Hoạt động để tăng serotonin một cách tự nhiên

Nghỉ ngơi đầy đủ

Một trong những yếu tố cơ bản mà chúng ta phải cung cấp cho cả cơ thể và tâm trí để chúng có thể hoạt động bình thường là nghỉ ngơi. Ngủ ngon giúp chúng ta tránh được trạng thái căng thẳng, lấy lại năng lượng và phục hồi sự bình tĩnh và hoạt động bình thường.

Vì vậy, ngủ từ 7 đến 9 giờ một ngày là rất quan trọng để đảm bảo việc sản xuất serotonin hoạt động bình thường. Nếu không, hệ thống nội sinh của chúng ta có thể bị bãi bỏ quy định và chúng ta sẽ có nguy cơ giảm mức độ chất này.

Phơi nắng

Một nguồn trực tiếp khác có thể cung cấp cho chúng ta các chất và chất dinh dưỡng kích thích sản xuất serotonin là mặt trời. Nhiều cuộc điều tra đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa tổng hợp serotonin và tổng số giờ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Tương tự như vậy, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sản xuất serotonin vào mùa hè cao hơn so với mùa đông, và những người sống ở vùng nóng với thời gian dài phơi nắng có lượng chất này nhiều hơn những người sống ở vùng lạnh và ít ánh sáng mặt trời.

Người ta cho rằng mối quan hệ giữa serotonin và ánh sáng mặt trời được tạo ra nhờ melatonin, một chất phụ trách điều chỉnh giấc ngủ, tăng lên ở mức độ lớn, thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Tránh không gian tối, tắm nắng và phơi mình vào ban ngày có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sản xuất serotonin và chống lại một số triệu chứng trầm cảm.

Làm các hoạt động thú vị

Điều quan trọng cần lưu ý là mối quan hệ giữa serotonin và tâm trạng là hai chiều. Tương tự như cách mà mức serotonin thấp có thể gây ra trầm cảm, tâm trạng thấp hoặc buồn bã có thể làm giảm mức serotonin.

Vì vậy, cả để tăng tính hài hước và sản xuất serotonin, điều quan trọng là không trừng phạt trạng thái tâm lý của chúng ta quá mức và mang lại cho chúng ta hạnh phúc thường xuyên. Theo nghĩa này, điều quan trọng là chúng ta phải tiếp xúc với các tình huống khiến chúng ta cảm thấy thoải mái và thực hiện các hoạt động khiến chúng ta dễ chịu.

Khi làm những việc mà chúng ta thích và mang lại hạnh phúc cho chúng ta, chúng ta sẽ tự động phản ứng thông qua một loạt các cơ chế của não bộ khiến chúng ta cảm thấy hài lòng với những cảm xúc và cảm xúc.

Một trong số đó là sản xuất serotonin, vì như đã được chứng minh, chất này mang lại cảm giác dễ chịu và tăng tâm trạng.

Như chúng ta có thể thấy, chính những hoạt động khiến chúng ta cảm thấy thoải mái có thể làm tăng sản xuất chất cho phép chúng ta cảm thấy dễ chịu. Thực tế này tạo thành một chức năng phản hồi, trong đó yếu tố khen thưởng ngày càng có thể mang lại cho chúng ta lượng hạnh phúc lớn hơn.

Vì lý do này, điều rất quan trọng là dành thời gian cho bản thân và dành thời gian mỗi ngày để thực hiện những hoạt động mà chúng ta thích.

Hoạt động thể chất

Có lẽ hoạt động hiệu quả nhất để trực tiếp tăng sản xuất serotonin là hoạt động thể chất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra cách tập thể dục có lợi cho hoạt động thể chất và tâm lý của con người.

Hầu hết những lợi ích tâm lý mà tập thể dục thể hiện đã cho thấy nằm ở việc tăng sản xuất serotonin mà mọi người thực hiện khi chúng ta thực hành các hoạt động này.

Cụ thể, người ta đã chỉ ra rằng các bài tập aerobic là bài tập cho phép tăng sản xuất serotonin nhiều nhất. Tuy nhiên, điều quan trọng là hoạt động thể chất được thực hiện phải phù hợp với khả năng của mỗi người.

Bài tập làm tăng giải phóng serotonin liên tục là bài tập mà người đó cảm thấy thoải mái khi thực hiện. Các hoạt động hoặc tập luyện khắc nghiệt ít ảnh hưởng đến serotonin và lợi ích tâm lý.

Vì vậy, nếu bạn muốn tăng sản xuất serotonin và cảm thấy tốt hơn, điều cần thiết là bạn phải hoạt động thể chất một cách thường xuyên.

Đánh giá cảm giác của mọi thứ bạn làm

Để khỏe mạnh và tăng mức serotonin, chúng ta không chỉ phải thực hiện các hoạt động thú vị hoặc bổ ích. Có nhiều khía cạnh và chi tiết trong cuộc sống hàng ngày có thể giúp chúng ta tăng cường sản xuất serotonin và cải thiện tâm trạng.

Những câu hỏi đơn giản như nhận ra rằng chúng ta đi làm bằng xe buýt tốt hơn là đi tàu điện ngầm vì bằng cách đó chúng ta có thể nhìn ra bên ngoài và ánh sáng mặt trời có thể là một yếu tố quan trọng.

Tương tự như vậy, để ý rằng chúng ta thích đi ăn sáng với đối tác hơn là một mình, rằng chúng ta thích ăn, đọc báo, tắm thay vì tắm vòi sen, hoặc đọc ti vi trước khi đi ngủ là "điều vô nghĩa" có thể thay đổi đáng kể một ngày của chúng ta. một ngày, và có thể giúp chúng ta cải thiện tâm trạng.

Nếu chúng ta phân tích kỹ, chúng có thể là những khía cạnh không liên quan hoặc tầm thường trong cuộc sống của một người, nhưng thực tế không phải vậy.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra cách sản xuất serotonin được tiến hành từ từ và tăng dần, vì vậy trạng thái tâm lý mà chúng ta có suốt cả ngày và sự hài lòng mà chúng ta liên tục cung cấp cho bản thân là những khía cạnh quan trọng để tăng mức độ của chất này.

Tránh căng thẳng

Căng thẳng là một trong những yếu tố có thể ảnh hưởng nhiều nhất đến cả việc sản xuất serotonin và sức khỏe tâm lý. Thoát khỏi căng thẳng hàng ngày là điều cần thiết để hoạt động của serotonin không bị bãi bỏ.

Nhiều nghiên cứu đã tập trung vào việc xem xét các tác động trực tiếp của căng thẳng và người ta đã chỉ ra rằng căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhận thức, cảm xúc và hành vi.

Để cho phép não của chúng ta hoạt động tối ưu và sản xuất đủ serotonin, điều quan trọng là căng thẳng không chiếm lấy cuộc sống của chúng ta và chúng ta phải tìm ra những khoảnh khắc trong ngày mang lại cho chúng ta sự yên tĩnh, bình tĩnh và thư giãn.

Tự xoa bóp cho mình

Theo ý nghĩa tương tự như điểm trước, thường xuyên mát-xa cho bản thân có thể là một công cụ rất thích hợp để điều chỉnh việc sản xuất serotonin. Các nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng liệu pháp xoa bóp là một kỹ thuật rất tốt giúp làm giảm hormone căng thẳng, cortisol.

Tương tự như vậy, một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra cách xoa bóp cơ của cơ thể giúp tăng mức serotonin và dopamine. Massage thường được coi là một trong những kỹ thuật tốt nhất để đạt được sự thư giãn về thể chất và thúc đẩy sự thư giãn về tâm lý.

Càng thư thái, chúng ta càng dễ sản xuất serotonin và hưởng lợi từ các tác động tâm lý của nó.

cho ăn

Giống như bất kỳ chất nội sinh nào, việc sản xuất serotonin có mối liên hệ chặt chẽ với thực phẩm chúng ta ăn và nguồn năng lượng chúng ta sử dụng. Bằng cách này, thực phẩm đóng một vai trò rất quan trọng trong việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh này, vì vậy để duy trì mức độ cao của chất này, chúng ta phải quan tâm đến những gì chúng ta ăn.

Đầu tiên, một số "huyền thoại" về sản xuất serotonin và chế độ ăn uống cần được làm sáng tỏ. Chắc chắn bạn đã từng đọc hoặc nghe nói rằng tryptophan là axit amin tiền thân của serotonin, vì vậy lượng tryptophan ăn vào càng nhiều thì việc sản sinh ra chất này càng lớn.

Tuyên bố này là sai, vì mặc dù tryptophan là một axit amin thiết yếu để sản xuất serotonin và chúng ta phải tiêu thụ thực phẩm giàu chất này để sản xuất đúng chất dẫn truyền thần kinh, nhưng mối quan hệ giữa cả hai yếu tố không trực tiếp.

Ví dụ, gà tây là một loại thực phẩm rất giàu tryptophan, nhưng việc ăn thịt gà tây sẽ không khiến mức serotonin và cảm giác khỏe mạnh tự động tăng lên.

Mặt khác, chuối có chứa serotonin được phổ biến rộng rãi, tuy nhiên, khi ăn những thực phẩm này, serotonin không thể tiếp cận trực tiếp với não vì nó không vượt qua hàng rào máu não, do đó chuối không làm tăng nồng độ serotonin một cách tự động.

Do đó, để tăng sản xuất serotonin thông qua chế độ ăn uống, phải tuân theo các nguyên tắc khác ngoài việc tiêu thụ thực phẩm giàu tryptophan. Đó là:

-Không lạm dụng carbohydrate đơn

Thực phẩm như cơm, bánh mì trắng, mì ống hoặc đồ ngọt được hấp thụ rất nhanh và tạo ra đỉnh rất cao của các chất khác nhau, chúng sẽ phân hủy sau một thời gian.

Những loại thực phẩm này không cho phép tăng sản xuất serotonin và hơn hết, chúng ngăn cản nó được tạo ra một cách liên tục và thường xuyên.

-Các loại carbohydrate phức tạp nhất

Các loại thực phẩm như các loại đậu, bánh mì ngũ cốc, gạo lứt hoặc các loại rau như tinh bột hoặc củ cải thực hiện một quá trình hấp thụ hoàn toàn trái ngược với quá trình hấp thụ carbohydrate đơn giản.

Bằng cách ăn chúng, chúng ta có thể nuôi dưỡng não đúng cách và tăng sản xuất serotonin, trong số các chất khác.

-Tránh caffeine và nước tăng lực

Caffeine là một chất ức chế trực tiếp việc sản xuất serotonin, vì vậy việc tiêu thụ thường xuyên nó có thể làm giảm mức độ của chất này trong não.

Mặt khác, đồ uống có nhiều đường cung cấp năng lượng tăng nhanh nhưng sau một thời gian lại giảm.

-Ăn chất béo lành mạnh

Axit béo omega-3 là những chất mà chúng ta có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá hồi, dầu cá, quả óc chó, hạt hoặc dầu hạt lanh và rất cần thiết cho việc sản xuất serotonin.

-Ăn sô cô la đen

Sô cô la đen là thực phẩm rất giàu resveratrol, một loại phenol tự nhiên làm tăng cả mức endorphin và serotonin.

Thực hành các bài tập thư giãn

Đôi khi để chống lại căng thẳng và đạt được trạng thái bình tĩnh cần thiết, có thể cần thực hiện các hoạt động trực tiếp hơn. Nếu bạn không quản lý để loại bỏ căng thẳng thông qua hai hoạt động mà chúng tôi đã thảo luận ở trên, sẽ rất thuận tiện cho bạn thực hiện và luyện tập thư giãn.

Như bạn có thể thấy, chúng tôi đang đặc biệt chú trọng đến việc giảm căng thẳng như một yếu tố quan trọng trong việc tăng sản xuất serotonin.

Tránh căng thẳng sẽ không cho phép bạn tăng mức serotonin một cách trực tiếp, nhưng đó là yêu cầu cơ bản để bạn làm như vậy.

Nếu bạn thực hiện nhiều hoạt động trên nhưng không thể loại bỏ trạng thái căng thẳng, rất có thể bạn không thể tăng mức serotonin hoặc hưởng lợi từ tác dụng của nó.

Khi nói đến việc thực hành thư giãn, bạn có thể chọn các phương thức khác nhau như thiền, yoga hoặc các bài tập chánh niệm.

Đầu tư thời gian cho bạn

Cuối cùng, từ mọi thứ đã thảo luận cho đến nay, kết luận rằng để tăng mức serotonin, bạn phải đầu tư thời gian vào bản thân và sức khỏe tâm lý của bạn. Bạn phải quan tâm đến chế độ ăn uống của mình và tìm thời gian để hoạt động thể chất một cách thường xuyên.

Tương tự như vậy, điều quan trọng là phải phân bổ một phần thời gian trong ngày để thực hiện các hoạt động mà bạn cảm thấy dễ chịu, khiến bạn cảm thấy khỏe khoắn và cho phép bạn thư giãn và tránh căng thẳng.

Người giới thiệu

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonin và mệt mỏi hệ thần kinh trung ương: cân nhắc về dinh dưỡng. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Các biến đổi hàng ngày trong serotonin trong não được điều khiển bởi chu kỳ âm và không phải là chu kỳ sinh học trong tự nhiên. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Ảnh hưởng của ánh sáng mặt trời và mùa đến sự luân chuyển serotonin trong não. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Gợi ý của nghiên cứu di truyền về vai trò của serotonin trong bệnh trầm cảm: nhấn mạnh vào thụ thể serotonin loại 1A và chất vận chuyển serotonin. Psychopharmacology (Berl) 2004, 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Các mối tương quan giữa mức serotonin và các phép đo tâm trạng trong một mẫu không theo quy trình. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Kiểm tra vi thẩm phân giải phóng serotonin trong não trước của chuột gây ra bởi các thao tác hành vi / môi trường. Brain Res 1996, 739: 57-69.