LÀM GÌ KHI CHÁN NẢN? 10 MẸO HIỆU QUẢ - ARTE - 2025

Khi bị trầm cảm, bạn có thể thực hiện một số hành động nhất định để đảo ngược tình hình và cảm thấy tốt hơn, chẳng hạn như chơi thể thao, thực hiện một số hoạt động bình thường, tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội, đến gặp chuyên gia và những người khác mà tôi sẽ trình bày chi tiết dưới đây.

Thành phần ảnh hưởng nhiều nhất đến trầm cảm hoặc các trạng thái trầm cảm chắc chắn là hành vi, nghĩa là những việc chúng ta làm và trên hết, những điều chúng ta không làm. Đặc điểm của bệnh trầm cảm khiến người mắc chứng bệnh này khó thực hiện bất kỳ hành động nào, rất khó thực hiện mọi việc và chỉ muốn không làm gì cả.

Trên thực tế, trầm cảm hoạt động như một rào cản ngăn cản một người tiếp tục hoạt động bình thường của họ và khiến họ khó thực hiện các hoạt động. Tuy nhiên, rào cản do trầm cảm áp đặt này là yếu tố chính duy trì nó, vì vậy nếu vượt qua được, trạng thái trầm cảm có thể sẽ giảm đi. Vì vậy, làm những việc là rất quan trọng để giải quyết những loại trạng thái hoặc rối loạn tâm lý.

Tầm quan trọng của hoạt động

Trước khi xem xét các mẹo mà theo tôi, là quan trọng nhất để cải thiện quá trình trầm cảm, tôi muốn nhấn mạnh tiềm năng điều trị của hành vi đối với trạng thái trầm cảm.

Điều hòa hoạt động thích hợp trong trạng thái trầm cảm có thể là yếu tố chính quyết định sự hồi phục. Trên thực tế, liệu pháp tâm lý đã được chứng minh là hiệu quả nhất trong việc điều trị chứng trầm cảm giả định nền tảng của nó trong hành vi và những gì người trầm cảm làm.

Liệu pháp này được gọi là "kích hoạt hành vi" và nó là một chương trình trong đó từng chút một những việc mà người đó làm được tăng lên cho đến khi hoàn thành một chương trình nghị sự với các hoạt động dễ chịu và có lợi.

Điều trị này phải được thực hiện bởi một nhà trị liệu tâm lý và bao gồm một kỹ thuật rất cụ thể, trong đó tác động gây ra bởi mỗi hoạt động được đánh giá chi tiết, và các chiến lược dần dần được kết hợp để cải thiện hậu quả của mỗi việc được thực hiện.

Xét đến những khó khăn trong điều trị mà bệnh trầm cảm gây ra, liệu pháp này cho thấy mức độ hiệu quả rất cao và đã được coi là phương pháp điều trị tâm lý tốt nhất cho những rối loạn này.

Với điều này, sức mạnh cao mà hành vi có đối với tâm trạng được tiết lộ và cách một người trầm cảm có thể cải thiện tâm trạng của họ cho đến khi loại bỏ chứng trầm cảm tùy thuộc vào các hoạt động họ thực hiện.

10 lời khuyên nếu bạn đang chán nản

Tiếp theo tôi sẽ bình luận về 10 hành động quan trọng nhất để đảo ngược trạng thái trầm cảm.

1-ra khỏi giường

Đây có lẽ là hoạt động khó khăn nhất đối với người bị trầm cảm nhưng đồng thời cũng là hoạt động quan trọng nhất. Ra khỏi giường có vẻ như là một điều gì đó rất phức tạp vì bạn không có mong muốn làm bất cứ điều gì hoặc bất kỳ động lực nào để đứng dậy.

Tuy nhiên, suy nghĩ "Tôi không muốn ra khỏi giường" được não bộ thực hiện khi nó bị trầm cảm. Tâm trí của một người bị trầm cảm sẽ không giải thích bất kỳ kích thích nào là dễ chịu nên họ sẽ không tìm thấy sức mạnh để tìm kiếm nó.

Nhưng suy nghĩ này là sai lầm, vì cho dù nó có nhẹ đến đâu, người trầm cảm vẫn có thể tìm thấy một số kích thích dễ chịu ở mức tối thiểu, và để đạt được nó thì phải ra khỏi giường.

Do đó, hoạt động đầu tiên này nên được thực hiện mà không cần suy nghĩ, tự động. Ngay sau khi chuông báo thức kêu, bạn nên đứng dậy mà không cần xem xét tại sao, bạn sẽ làm điều này sau.

Hành động này nên được hiểu như một liều thuốc hơn là "một việc phải được thực hiện." Sự khởi đầu của sự hồi phục là ra khỏi giường và ngày càng trầm cảm.

Nếu bạn đang chán nản, đừng nghĩ về nó và nhanh chóng rời khỏi giường vào buổi sáng, khi bạn ra ngoài, bạn sẽ thấy mọi thứ dễ dàng hơn và dễ chịu hơn một chút.

2- Đặt hàng

Một khi bạn ra khỏi giường, mọi nghi ngờ xuất hiện … Bây giờ tôi phải làm gì? Tại sao tôi lại ra khỏi giường nếu tôi không cảm thấy thích thú gì? Có lẽ tốt hơn là nên nằm xuống một lần nữa …

Những suy nghĩ này dễ xuất hiện ở một người trầm cảm, chúng là một triệu chứng của bệnh trầm cảm và không thể tránh khỏi, đặc biệt là trong những lúc họ rất chán nản.

Mục tiêu không nằm ở việc cố gắng loại bỏ chúng mà nằm ở việc học cách quản lý chúng đúng cách. Cảm giác chán nản sẽ tiếp tục ở đó, mong muốn nhỏ để làm mọi thứ cũng như mong muốn nằm xuống và không làm gì cả sẽ không biến mất.

Tuy nhiên, như chúng tôi đã nhận xét, điều thực sự quan trọng không nằm ở những suy nghĩ xuất hiện khi một người chán nản mà nằm ở những gì người ta làm trước khi xuất hiện.

Như chúng ta đã thấy rằng quay trở lại giường hoặc ngồi trên ghế sofa mà không làm bất cứ điều gì là chiến lược tồi tệ nhất để chống lại chứng trầm cảm, chúng ta phải tìm các giải pháp thay thế. Vào thời điểm này, chỉ tỉnh táo là lúc có nhiều nguy cơ đi ngủ lại hoặc không làm gì hơn, vì vậy việc thực hiện các hoạt động một cách tự động và thường xuyên sẽ có hiệu quả.

Đặt bản thân vào trật tự như đi vệ sinh, đi tắm, đánh răng và mặc quần áo thường là những hành động tốt nhất để bắt đầu ngày mới. Sau đó, quay trở lại phòng ngủ, dọn giường và đặt một chút ngăn nắp là những hành động hữu hiệu khác để chống lại chứng trầm cảm trong những giây phút đầu tiên này.

3- Tuân theo chế độ ăn uống của bạn

Một khía cạnh quan trọng khác cần lưu ý khi bạn bị trầm cảm là chế độ ăn uống. Thông thường khi bị trầm cảm, cảm giác thèm ăn có thể giảm rõ rệt hoặc trong một số trường hợp, tăng lên.

Điều quan trọng là bạn phải cố gắng thực hiện chế độ ăn uống bình thường của mình, duy trì các bữa ăn (bữa sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ, bữa tối) và ăn lượng thức ăn đều đặn.

Khi thức dậy, hãy bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng, không nhất thiết phải quá dồi dào nếu bạn không đói, nhưng bắt đầu ngày mới với một ly cà phê, nước trái cây hoặc một ít bánh mì nướng sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Sau đó, đừng quên thực hiện các bữa ăn khác, ăn vào buổi trưa, ăn nhẹ vào buổi chiều và ăn tối vào buổi tối. Hoạt động ăn uống ngoài việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, còn có tác dụng sắp xếp trật tự trong ngày và tránh tình trạng lười vận động gây suy nhược.

4- Cố gắng tiếp tục các hoạt động bình thường của bạn

Càng nhiều càng tốt, điều quan trọng là bạn phải thực hiện các hoạt động mà bạn đã làm trước đó. Bằng cách này, hãy cố gắng đi làm bất cứ khi nào bạn có thể, giữ hầu hết các hành động của thói quen của bạn và cố gắng không bỏ những việc bạn đã từng làm.

Nói chung, trầm cảm bắt đầu bằng cách giảm một số hoạt động bình thường của bạn, bạn ngừng đi tập thể dục, đi chơi với bạn bè hoặc đi xem phim vào các buổi chiều thứ bảy. Sau đó, các hoạt động có thể bị giảm nhiều hơn và thói quen của bạn có thể bị ảnh hưởng.

Bạn càng ngừng thực hiện ít nhiệm vụ, bạn càng gần với tâm trạng tích cực và bạn càng có thể thoát khỏi trầm cảm.

5- Tìm kiếm sự hỗ trợ

Yếu tố quan trọng trong trạng thái trầm cảm là do những người xung quanh và những người hỗ trợ. Cô lập bản thân, tránh tiếp xúc với người khác và ở nhà một mình có lẽ là điều tồi tệ nhất mà người trầm cảm có thể làm.

Có những người bên cạnh bạn, những người biết điều gì đang xảy ra với bạn và những người có thể giúp bạn là yếu tố chính giúp bạn thoát khỏi trầm cảm. Tìm kiếm những người xung quanh bạn, nói với họ những gì đang xảy ra với bạn và yêu cầu sự giúp đỡ của họ sẽ là yếu tố chính.

Họ có thể giúp bạn thực hiện nhiều hoạt động hơn, áp dụng các quan điểm khác nhau, đánh lạc hướng bạn và mang đến cho bạn những khoảnh khắc thú vị.

Vì tất cả những lý do này, một trong những điều quan trọng nhất mà người ta phải làm khi bị trầm cảm là hỗ trợ bản thân và cho phép bản thân được giúp đỡ bởi những người thân thiết nhất.

6- Thể hiện cảm xúc của bạn một cách thích hợp

Đôi khi người ta nghĩ rằng khi bị trầm cảm, để hết chán nản, bạn phải tránh hoàn toàn việc bộc lộ cảm xúc buồn bã và thực hiện các hành động như khóc hoặc tức giận.

Tuy nhiên, bản thân câu nói này không đúng, vì biểu hiện cảm xúc là một yếu tố cần phải được nghiên cứu sâu hơn khi một người bị trầm cảm.

Rõ ràng là bạn nên tránh hoàn toàn việc dành cả ngày để khóc hoặc nghĩ rằng mình đã chán nản như thế nào. Vì lý do này, chúng tôi đang thảo luận về một loạt các hoạt động cho phép chúng tôi tránh những trạng thái này và chiếm lấy cuộc sống hàng ngày của một người trầm cảm.

Bây giờ, một người bị trầm cảm phải thực hiện một loạt các hoạt động để tránh nhàn rỗi và tăng tâm trạng của họ, không có nghĩa là họ nên hoàn toàn phớt lờ cảm xúc của mình.

Cảm xúc ở đó và phải được giải quyết một cách hợp lý, vì vậy khi người ta yêu cầu nó, người ta phải có thể thể hiện chúng một cách tự do. Cần hết sức thận trọng, vì chúng ta không mắc phải sai lầm khi dành cả ngày để bày tỏ cảm xúc buồn bã.

Tuy nhiên, gặp gỡ một người bạn và giải thích những gì đang xảy ra với bạn, cách bạn cảm thấy và thể hiện cảm xúc của mình có thể rất hữu ích.

7- Tìm kiếm những hoạt động thú vị

Suy nghĩ đầu tiên xuất hiện trong tâm trí của người trầm cảm là không có hoạt động nào dễ chịu đối với anh ta. Tuy nhiên, điều này không đúng, vì ai đó bị trầm cảm cũng có thể cảm thấy mất tập trung hoặc khiến họ cảm thấy dễ chịu hơn hoặc ít hơn.

Bạn phải cố gắng tìm ra điều gì khiến bạn cảm thấy tốt hơn và mang lại cho bạn cảm giác hạnh phúc hơn. Ngay cả khi bạn chỉ tìm thấy một, nó sẽ còn hơn không và có thể giúp bạn bắt đầu phục hồi.

Bạn nên phân tích cảm giác của bạn về từng việc bạn làm để biết hoạt động nào là tốt nhất cho bạn.

Nếu một ngày bạn quyết định đi mua sắm và đi dạo, và bạn nhận thấy rằng việc đi mua sắm không đặc biệt tốt cho bạn nhưng đi dạo đã giúp bạn tốt hơn, bạn sẽ có một hoạt động mà bạn sẽ phải làm thường xuyên hơn để cải thiện tâm trạng của mình. .

8- Tập thể dục

Tập thể dục và hoạt động thể chất tự nó là phương pháp điều trị cho các trạng thái trầm cảm.

Dù bạn làm loại hoạt động thể chất nào, chỉ cần thực hiện nó sẽ cảm thấy thoải mái và nâng cao tâm trạng của bạn. Bất cứ khi nào bạn có thể, hãy cố gắng thực hiện một số bài tập thể dục, dù ít, nó sẽ giúp ích cho bạn.

9- Tìm một chút thời gian cho chính mình

Mặc dù càng thực hiện nhiều hoạt động càng tốt, nhưng khi chán nản, bạn cũng nên tìm kiếm những giây phút tĩnh tâm và tĩnh lặng.

Trầm cảm thường đi kèm với các triệu chứng lo lắng, vì người bệnh có thể xuất hiện căng thẳng do tình trạng trầm cảm của chính họ hoặc do không còn khả năng hoạt động như trước.

Mặc dù duy trì một mức độ hoạt động tối thiểu là điều cần thiết để chống lại trạng thái trầm cảm, nhưng người đó thường có lợi khi tìm thấy những tình huống để ở với chính mình.

Những khoảnh khắc suy tư và tĩnh lặng trong hồ bơi, trong phòng xông hơi khô, ngồi trên sân thượng của ngôi nhà hoặc nằm trên ghế sofa có thể giúp bạn giảm mức độ lo lắng và tăng sự lạc quan.

10- Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp

Cuối cùng, cần lưu ý rằng không phải tất cả các chứng trầm cảm đều có thể vượt qua một mình. Thông thường, các trạng thái trầm cảm nghiêm trọng có thể xuất hiện trong đó cần phải điều trị bằng dược lý hoặc tâm lý.

Trên thực tế, nếu một người mắc chứng bệnh được gọi là "trầm cảm nội sinh", họ phải điều trị bằng thuốc để vượt qua nó và thông thường, các kỹ thuật còn lại có thể không hiệu quả.

Trong mọi trường hợp, ngay khi tình trạng trầm cảm nghiêm trọng, người đó không nên nghi ngờ hoặc sợ hãi, hãy đặt mình vào tay các chuyên gia, họ sẽ hướng dẫn và tạo điều kiện phục hồi.

Người giới thiệu

1. Lewinsohn PM Gotlib JH Hautzinger M. Điều trị hành vi đối với bệnh trầm cảm Đơn cực. Trong: VE Caballo Sổ tay hướng dẫn điều trị nhận thức-hành vi của các rối loạn tâm lý. Tập 1. Phiên bản đầu tiên. Thế kỷ XXI. Madrid, 1997.
2. Elisardo Becoña và cộng sự. Hướng dẫn điều trị và hướng dẫn thực hành tâm lý lâm sàng: Góc nhìn từ phòng khám. Vai trò của Nhà tâm lý học. Madrid, 2004.
3. Michael E. Addis và Christopher R. Martell. Vượt qua trầm cảm từng bước một: phương pháp kích hoạt hành vi mới để lấy lại cuộc sống của bạn. Ấn phẩm Harbinger mới,
4. Christopher R. Martell, Michael E. Addis và Neil S. Jacobson. Suy thoái trong bối cảnh: Chiến lược cho Hành động có hướng dẫn. WW Norton & Co., 2001.
5. E. Ngựa. (1997). Hướng dẫn điều trị nhận thức - hành vi của các rối loạn tâm lý. Tập I Rối loạn lo âu, tình dục, ái kỷ và rối loạn tâm thần i Quyển công thức lâm sàng, y học hành vi và rối loạn quan hệ, II. Madrid: thế kỷ XXI.
6. A. Vallejo Pareja. (1998). Sách hướng dẫn trị liệu hành vi. Quyển 1 và 2. Madrid: Dykinson.