BÁNH MÌ NGUYÊN CÁM: MỌI THỨ BẠN CẦN BIẾT VÀ LỢI ÍCH CỦA NÓ - DINH DƯỠNG - 2025

Các bánh mì là một loại bánh làm từ bột chưa được rây và tinh chế và do đó giữ lại tất cả các thành phần của ngũ cốc. Chúng ta có thể tìm thấy một số loại món ngon được phủ bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc mảnh lúa mì, mặc dù nó thường được sử dụng nhiều hơn cho mục đích trang trí so với giá trị dinh dưỡng mà nó có thể mang lại.

Đúng là thành phần của bánh mì nguyên cám khác nhau về số lượng và thành phần sử dụng, tùy thuộc vào quốc gia chúng ta đang ở, thậm chí trong cùng một quốc gia, chúng ta có thể đánh giá các cách làm khác nhau.

Trong một số trường hợp, bánh mì được làm bằng bột ngũ cốc nguyên hạt, do đó chứa tất cả các thành phần của ngũ cốc trong điều kiện giống như trong tự nhiên, không có bất kỳ loại thay đổi nào.

Mặt khác, chúng tôi cũng tìm thấy các trường hợp bánh mì có thể bao gồm ngũ cốc ở mức độ thấp hơn, với việc sử dụng cám hoặc mầm lúa mì.

Nhưng bạn có biết rằng việc thay đổi thành phần của nó thậm chí có thể làm giảm nguy cơ ôi thiu không? Nếu không nói với người Canada, họ sẽ loại bỏ một phần mầm lúa mì cho mục đích này.

Đôi khi thuật ngữ "bánh mì" cũng được sử dụng để chỉ bánh mì nguyên hạt, mặc dù nói chung là một chiến lược tiếp thị để tạo ấn tượng rằng bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Mặc dù hơn bất cứ điều gì, nó là một thuật ngữ không rõ ràng, có thể gây hiểu nhầm vì hầu hết bánh mì trắng cũng được làm bằng bột mì và do đó cũng có thể được gọi là "bánh mì".

Tại Hoa Kỳ, hầu hết những gì được bán trên thị trường dưới cái tên "bánh mì" có rất ít thành phần ngũ cốc. Nó chủ yếu được làm bằng bột mì trắng có thêm phẩm màu để tạo cho nó một vẻ ngoài vàng nhất định, do đó tạo ra một quan điểm sai lầm rằng nội dung của nó được tạo thành hoàn toàn từ ngũ cốc nguyên hạt, trong khi thực tế không phải vậy.

Điều gì bạn không biết rằng bánh mì có thể được thay đổi theo cách này với việc sử dụng chất tạo màu? Chúng ta vẫn còn rất nhiều điều để tìm hiểu về bánh mì nguyên cám, hãy tiếp tục!

Sản xuất bánh mì nguyên cám

Mặc dù ban đầu nó có vẻ đơn giản như vậy, nhưng việc làm một chiếc bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt hóa ra lại rất phức tạp vì bột sẽ rất đặc và nặng. Để làm được điều này, khi bắt đầu sản xuất bánh mì nguyên cám, người ta đề nghị trộn bột mì thông thường với bột mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Với sự phát triển của nó, nghiên cứu đã được thực hiện cho đến khi tìm ra công thức có tỷ lệ chính xác, tạo ra bánh mì nguyên cám với 100% hàm lượng ngũ cốc nguyên hạt.

Vì lý do này, trong quá trình tìm kiếm công thức chính xác, ông đã đặt ra mục tiêu làm ra những loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất. Nhà báo thực phẩm nổi tiếng Mark Bittman, cộng tác viên của tờ New York Times, đã bắt tay theo dõi quá trình làm bánh mì nguyên cám này, từ đó khám phá ra ba bí mật giúp bạn có thể làm bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt.

Chà, những bí mật đó để tìm ra công thức hoàn hảo ở đâu? Theo Bittman, chúng tôi tìm thấy chúng trong máy xử lý thực phẩm, trong sự gia tăng của bột trong đêm và quá trình lên men của chính bột. Sự tuyệt vời khi làm một chiếc bánh mì nguyên cám hoàn toàn từ ngũ cốc đòi hỏi rất nhiều thời gian, chỉ như vậy bạn mới có được một chiếc bánh mì nguyên cám chất lượng.

Bí mật đầu tiên được khám phá này là sự thay thế nhào trộn cho máy chế biến thực phẩm. Bắt đầu với việc nhào bằng tay, mất khoảng 15-20 phút, chúng tôi đang xử lý bột một cách vội vàng bằng cách sử dụng một lượng tương đối lớn men.

Từ máy xay thực phẩm chúng ta có thể "nhào" bột chỉ trong vòng 45 giây. Bằng cách này, chúng ta đạt được cùng một chuyển động của nấm men và sự phát triển của nó giống như cách tăng được sử dụng trong suốt đêm.

Sự gia tăng này trong suốt đêm là một trong những bí mật. Một số người không thích nhào bằng tay và bản thân họ biết rằng sự gia tăng trong đêm là điều thực sự làm nên một chiếc bánh mì ngon, cho dù là bánh mì trắng hay ngũ cốc nguyên hạt hoặc nguyên hạt.

Nhưng tại sao điều này xảy ra? Ồ, hóa ra là như vậy bởi vì, bằng cách giảm lượng men, bạn có thể từ bỏ máy trộn, có thể lấy thêm một ít men theo cách hoàn toàn tự nhiên. Điều này làm cho bánh mì có kết cấu dai hơn, thậm chí liên kết chúng với những loại bánh mì trắng ngon nhất.

Nhưng bí mật quan trọng nhất của việc chuẩn bị nó được tìm thấy trong bột chua. Bằng cách này, một trăm phần trăm bánh mì nguyên cám thu được từ ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng chắc chắn, tất cả bánh mì bột chua nguyên hạt sẽ mất mãi mãi, nhưng một lần nữa, không cần nhào.

Thành phần của bột mì nguyên cám và đặc tính

Vậy điều gì đã làm cho loại bột này trở nên khác biệt và nó chứa những đặc tính gì? Và điều gì sẽ xảy ra khi bạn giữ nguyên hạt lúa mì? Giả sử rằng kết quả của việc xay toàn bộ hạt lúa mì, bảo toàn đầy đủ tất cả các bộ phận của nó, khiến chúng ta phân định các phần khác nhau sẽ tạo nên bột mì để làm bánh mì nguyên hạt.

Mặt khác, chúng ta thu được vỏ hoặc vỏ, còn được gọi là cám, có chứa các khoáng chất như canxi, magiê, sắt, kali, silica, v.v. Nó cũng chứa chất xơ, chất cần thiết trong việc điều chỉnh sự hấp thu và khả năng vận động của ruột.

Mặt khác, chúng ta cũng thu được mầm lúa mì, chứa các protein và vitamin rất quan trọng như B1, B2, B6, E, K, v.v. Cùng với một lượng lớn các khoáng chất như kali, phốt phát, canxi hoặc magiê, và một số nguyên tố vi lượng với số lượng nhỏ, chẳng hạn như kẽm, sắt, mangan, iốt và flo trong số những người khác.

Cuối cùng, chúng ta cũng thu được phần bên trong của hạt lúa mì hoặc phần albumen, chứa tinh bột và các loại carbohydrate khác, cần thiết cho hệ thần kinh. Sự hiện diện của các vitamin B, mà chúng ta tìm thấy trong mầm lúa mì, giúp chuyển hóa và sử dụng các chất dinh dưỡng này một cách hợp lý. Do đó, carbohydrate được đồng hóa một cách lành mạnh.

Sự khác biệt giữa bánh mì nguyên cám và bánh mì truyền thống

Đặc điểm của việc làm bánh mì trắng là sử dụng bột mì trắng hoặc bột tinh chế. Từ quá trình nghiền của nó, chỉ có albumen được chiết xuất để sản xuất bột, cả vỏ và mầm đều bị loại bỏ.

Do đó, bánh mì trắng không có tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng trong một chế độ ăn uống cân bằng. Vì vậy, chúng ta phải nói thêm rằng các chất phụ gia và chất bảo quản được thêm vào bánh mì trắng có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta.

Mặt khác, chúng ta thấy bánh mì cám, được làm bằng bột mì trắng, có thêm vỏ, và ngay cả như vậy chúng vẫn không đủ về mặt đóng góp có lợi. Điều này là do nó không có mầm lúa mì.

Đối với bánh mì nguyên cám, được làm bằng một trăm phần trăm bột mì nguyên cám, chúng có chứa ngũ cốc nguyên hạt như chúng tôi đã nêu ở phần đầu. Bằng cách này, bánh mì được cung cấp tất cả các thành phần của nó, hạt lúa mì ở dạng tự nhiên. Không cần phải nói rằng loại bánh mì này vượt xa lượng chất dinh dưỡng mà bánh mì trắng cung cấp.

Cần lưu ý rằng nó được coi là một trong những loại thực phẩm hoàn chỉnh nhất cho cơ thể, do đó tại sao chúng ta tìm thấy nó ở đáy của kim tự tháp dinh dưỡng.

Các chất bổ sung khác cho bánh mì nguyên cám

Đúng là, từ công thức bánh mì nguyên hạt giữ nguyên ngũ cốc, chúng ta có thể cho ra vô số biến thể do sự kết hợp của các nguyên liệu khác nhau.

Điều này dẫn đến việc, tùy thuộc vào vị trí và cách sử dụng nguyên liệu, chúng ta có được loại bánh mì nguyên cám này hay loại khác. Một số bổ sung phổ biến nhất mà chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy trong bánh mì nguyên cám là:

• Lúa mạch đen: giàu kali và silica. Nó cũng tuyệt vời như một chất làm loãng máu. Bằng cách này, nó làm cho mạch linh hoạt hơn và thường được khuyên dùng trong các trường hợp cao huyết áp, xơ cứng động mạch và các bệnh mạch máu nói chung.
• Bột yến mạch: là một loại ngũ cốc khá giàu dinh dưỡng, giàu chất béo dễ hấp thụ, cùng với canxi, magiê, sắt và vitamin phức hợp B và E. Đồng thời, nó là một loại thực phẩm rất hoàn chỉnh vì nó kích thích hoạt động của các tuyến tuyến giáp và giúp điều chỉnh bệnh tiểu đường. Tinh dầu của nó cũng rất cần thiết để ngăn ngừa các vấn đề về tim và xơ cứng động mạch. Và đáng ngạc nhiên là nó cũng có đặc tính lợi tiểu, và giúp điều chỉnh quá trình vận chuyển của ruột.
• Hạt cây thuốc phiện: chứa các đặc tính làm dịu và đặc biệt là giúp đường hô hấp và tiết niệu.
• Hạt vừng: là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều canxi nhất. Nó cũng giàu phốt pho và chứa vitamin E.
• Hạt lanh: chứa i-ốt và một tỷ lệ cao vitamin E. Là một chất điều hòa quá trình vận chuyển đường ruột, nó rất tốt.
• Caraway: nó cũng là một loại thực phẩm tốt cho tiêu hóa, bổ gan, chống co thắt và lợi tiểu.
• Ngô: vì nó không có gluten hoặc gliadin nên nó rất thích hợp cho người bị bệnh celiac. Đối với chất béo, nó là loại ngũ cốc hoàn chỉnh nhất.
• Hạt hướng dương: rất giàu dinh dưỡng và chứa một lượng lớn protein, chất xơ và khoáng chất, đặc biệt là sắt và kali. Nó cũng rất giàu phốt pho và chứa một tỷ lệ lớn vitamin E.
• Mật ong: do dễ đồng hóa nên rất cần thiết cho năng lượng và giá trị kích thích cao. Nó chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất.
• Muối biển : thành phần của nó phong phú hơn muối ăn, đó là lý do tại sao nó cung cấp cho cơ thể một lượng lớn khoáng chất, chẳng hạn như iốt.

Công thức nấu ăn

Và tất nhiên, sau khi nói rất nhiều về sản phẩm bổ dưỡng này, chúng ta đã cảm thấy đói, vì vậy hãy bắt tay vào việc chuẩn bị một chiếc bánh mì nguyên cám thơm ngon nào!

Đối với điều này, chúng tôi sẽ cần các thành phần sau:

• 100 gram lúa mạch đen hoặc bột mì nguyên cám (khoảng 3/4 cốc).
• 400 gram bột mì trắng (khoảng 3 chén), thêm một chút nữa để nhào.
• 10 gam muối kosher (khoảng hai thìa cà phê rưỡi).
• 6 gam men nở (khoảng hai thìa cà phê).
• Nước.

Để chuẩn bị, chỉ cần ba bước là đủ, chúng ta sẽ có được một chiếc bánh mì nguyên cám chất lượng tốt:

Bước đầu tiên

Sử dụng máy xay, trộn các thành phần khô và với máy đang chạy, chúng tôi thêm nước cho đến khi hình thành một quả bóng. Trong khoảng 30 giây, chúng ta có thể thu được kết quả này nếu sử dụng một cốc rưỡi nước, mặc dù có thể cần thêm một chút nữa. Tiếp theo, chúng ta để máy trộn trong khoảng 30 - 45 giây. Sau đó, chúng tôi để bóng trong một cái bát, dùng màng bọc thực phẩm trong suốt bọc lại và đợi cho đến khi bóng nghỉ, 2 đến 3 giờ.

Bước thứ hai

Khi bột đã nghỉ, chúng ta cắt thành 3 miếng, sử dụng lượng bột ít nhất để tránh bị dính. Sau đó, chúng tôi tạo hình thành một chiếc bánh mì và phủ một lớp vải lên trên trong khoảng 20 phút. Để chúng không bị dính trong lò, chúng ta có thể dùng giấy thấm dầu mỡ hoặc bột một khay nướng. Sau đó, chúng tôi để bánh mì baguettes của chúng tôi trong lò nướng đã được làm nóng trước đó ở 240 độ.

Bước thứ ba

Sau khoảng 30 phút nấu chín, chúng ta cắt bánh mì tròn thành nhiều đường cắt ngang và để trong lò nướng thêm 20-30 phút, giảm dần nhiệt để bánh không bị chín quá. Sau đó, chúng ta để chúng nguội trên giá và thưởng thức!