6 LOẠI THỰC PHẨM GIÀU CHẤT SẮT NHẤT - DINH DƯỠNG - 2025

Biết các loại thực phẩm giàu sắt nhất có thể cho phép mọi người có đủ lượng khoáng chất này và hưởng lợi từ các đặc tính của nó.

Khoảng 700 triệu người bị thiếu sắt. Đây là sự thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất ở các nước đang phát triển, và nó cũng là nguyên nhân gây ra bệnh thiếu máu, một căn bệnh ảnh hưởng đến hiệu suất và sự tập trung của những người mắc phải nó.

Sắt là gì?

Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể chúng ta, vì nó là một phần của các phân tử như hemoglobin hoặc myoglobin và các chất khác như cytochromes. Hemoglobin là nguyên tố được tìm thấy trong các tế bào máu tạo cho nó màu đỏ. Chúng cần thiết cho việc vận chuyển nước và oxy qua cơ thể chúng ta trong các cơ quan khác nhau.

Con người ăn sắt qua thức ăn. Điều này được tìm thấy trong các sản phẩm như:

- Thịt, hải sản, gia cầm.

- Ngũ cốc.

- Các loại đậu.

- Quả hạch.

Có hai loại sắt: sắt heme và sắt không heme:

• Không hạn chế. Nó được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc động vật (thịt, gia cầm, hải sản). Nó được đặc trưng bởi khả năng hấp thụ tốt khoảng 10-25%.
• Sắt không heme (hoặc heme). Có nguồn gốc từ thực vật, nó có đặc điểm là không phải là một phần của hemoglobin. Sự hấp thụ của nó thay đổi từ 2 đến 5%. Chúng ta có thể tìm thấy nó trong rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc, trứng hoặc các loại hạt.

Chế độ ăn uống của chúng ta cung cấp cho chúng ta chất sắt ở trạng thái sắt, nhưng chúng ta cần vitamin C để chuyển hóa nó thành sắt màu để cơ thể chúng ta có thể hấp thụ. Phần lớn sự hấp thụ này diễn ra ở tá tràng.

Khi nào thì tốt hơn để uống vitamin C? Lý tưởng nhất là uống vitamin C cùng lúc với thức ăn, mặc dù có những trường hợp ngoại lệ như trái cây, sẽ tốt hơn khi tiêu hóa một mình và giữa các bữa ăn.

Những người có lượng sắt thấp thường bị mệt mỏi, kiệt sức, cáu kỉnh và xanh xao trong cuộc sống hàng ngày. Vì vậy, điều quan trọng là phải duy trì lượng sắt để cơ thể hoạt động tốt.

Nhưng chúng ta cần bao nhiêu sắt? Trung bình, lượng sắt mà cơ thể chúng ta chứa vào khoảng 4-5 gam, trong đó 65% tương ứng với huyết sắc tố nói trên. Chỉ 10%, cộng hoặc trừ 1mg sắt mỗi ngày được hấp thụ.

Lượng sắt tiêu thụ lý tưởng thay đổi tùy theo giới tính và độ tuổi của mọi người. Hiệp hội các chuyên gia dinh dưỡng Canada (DC), đã xuất bản một bảng để có thể liệt kê các mức độ sắt đầy đủ hàng ngày cần được ăn vào.

- Trẻ nhỏ đến 6 tháng tuổi, 0,27 mg.

- Bé 7-12 tháng tuổi 11 mg.

- Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi, 7 mg.

- Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi, 10 mg.

- Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi, 8 mg.

- Nam thanh niên từ 14 đến 18 tuổi, 11 mg.

- Nữ vị thành niên từ 14 đến 18 tuổi, 15 mg.

- Nam trên 19 tuổi, 8 mg.

- Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi, 18 mg.

- Phụ nữ 51 tuổi trở lên, 8 mg.

- Phụ nữ có thai, 27 mg.

- Phụ nữ cho con bú, 9 mg.

Trong trường hợp những người ăn chay, những người kiêng ăn thịt, gia cầm hoặc hải sản, họ cần bổ sung gần như gấp đôi lượng sắt so với bảng trên. Sau đó chúng tôi sẽ giải thích trường hợp cụ thể này chi tiết hơn.

Cũng như chúng ta cần một lượng sắt tối thiểu hàng ngày, chúng ta không được vượt quá một lượng nhất định để cơ thể hoạt động tốt. Trong trường hợp này, các mức tiêu chuẩn hơn cho tất cả các nhóm, với 40-45 mg là lượng sắt tối đa hấp thụ hàng ngày.

Thực phẩm giàu sắt

Dựa trên bảng của Hiệp hội Dinh dưỡng Tây Ban Nha do Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm Tây Ban Nha (BEDCA) phát triển, các nguồn cung cấp sắt lớn nhất được tìm thấy trong thịt đỏ, cá và đặc biệt là động vật thân mềm. Chúng tôi sẽ liệt kê năm loại thực phẩm, tính theo lượng miligam sắt trên 100 gam, mà bạn không nên bỏ qua nếu cơ thể cần bổ sung sắt.

1- Ngao

Chúng dẫn đầu bảng xếp hạng với lượng sắt xấp xỉ 25 mg trên 100 gam. Các loài nhuyễn thể khác như chirla (24) hoặc sò huyết (24) khá gần gũi. Chúng cung cấp một lượng quá mức cho những gì được khuyến nghị trong cơ thể chúng ta, vì vậy lượng tiêu thụ chúng nên ở mức vừa phải.

2- Ngô và ngũ cốc làm từ lúa mì

Với 24 mg sắt trên 100 gram, nóng trên gót chân của động vật giáp xác. Số lượng nó đóng góp là do sự củng cố và duy trì lớp vỏ của hạt. Tuy nhiên, dù thừa chất sắt nhưng loại thực phẩm này có nguồn gốc thực vật và cũng chứa nhiều chất xơ nên làm giảm khả năng hấp thụ đáng kể.

3- gan

Nội tạng bò hoặc xúc xích huyết có hàm lượng sắt khoảng 19-20 mg. Chúng là loại thịt đỏ dễ hấp thụ vì chứa nhiều hemoglobin từ máu của động vật. Nó không được khuyến khích cho trường hợp phụ nữ mang thai, vì hàm lượng vitamin A cao có liên quan đến các vấn đề ở trẻ sơ sinh.

4- Các loại đậu

Đậu lăng, đậu, hạt bí ngô, đậu nành hoặc đậu xanh có 7 đến 8 mg sắt trên 100 gam. Rất được người tiêu dùng ưa chuộng do giá thành rẻ và phù hợp với người ăn chay. Sự hấp thụ của nó, có nguồn gốc thực vật, ít hơn, nhưng chúng có một lượng lớn protein. Nếu bạn không phải là fan của các loại đậu, hãy thử dùng hummus, chắc chắn kết cấu của nó sẽ dễ chịu hơn cho bạn.

5- Cải bó xôi

Cả rau bina sống và nấu chín đều cung cấp một lượng lớn chất sắt cho cơ thể chúng ta. Khoảng 6 mg, kết hợp với chất xơ, canxi và vitamin A và E, cung cấp một thực phẩm rất lành mạnh. Giống như các loại đậu, sự hấp thụ của nó thấp hơn, vì vậy điều quan trọng là phải cố gắng kết hợp nó với vitamin C. Cải Thụy Sĩ và các loại rau xanh khác cũng có thể được bao gồm trong những thực phẩm này.

6- Khác

Đậu tằm khô (8mg), Hạt dẻ cười (7,3), Thịt thăn bò (3), Trứng (2,8), Thăn lợn (2,5), Quả óc chó (2,1), ô liu (2), cá ngừ ( 1,5) hoặc hake (1) là một số loại thực phẩm phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta và chúng cung cấp một lượng sắt tốt.

Chúng tôi có thể đề cập đến, như một sự tò mò, rằng gia vị là thực phẩm có lượng sắt cao nhất trên 100 gam. Cỏ xạ hương đứng đầu bảng xếp hạng này với 123,6 mg sắt, tiếp theo là thì là (89,2), thì là (48,8) oregano (44), lá nguyệt quế (43), húng quế (42), bột quế (38, 1), bột ớt (34,1), cà ri (29,5) và hương thảo (28,9).

Rõ ràng, việc tiêu thụ 100 gam bất kỳ loài nào trong số này là không thể trong một lần uống. Để tham khảo, một nồi thông thường của bất kỳ loài nào trong số này có dung tích 40 gram và thông thường việc sử dụng nó có thể kéo dài đến một hoặc vài năm tùy thuộc vào hoạt động nấu nướng của gia đình.

Người ăn chay trường, một trường hợp đặc biệt

Sắt là chất thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, nhưng nó không nhất thiết phải gắn liền với những người ăn chay hoặc thuần chay. Tuy nhiên, nếu họ là những người theo một chế độ ăn uống thiếu chất sắt và những người phải bổ sung nó bằng một cách nào đó.

Những người ăn chay gặp khó khăn trong việc thu nhận một loại sắt từ rau củ, không phải heme, được hấp thụ kém hơn sắt heme, chủ yếu có nguồn gốc động vật. Để giải quyết vấn đề này, người ăn chay có thể kết hợp sắt thực vật với Vitamin C, một thành phần giúp hấp thụ sắt nhiều hơn gấp 4 lần.

Chúng ta có thể tìm thấy loại vitamin này ở đâu? Trong cam quýt, cà chua, hạt tiêu, bông cải xanh, họ cải hoặc nước ép trái cây. Ăn kèm với thực phẩm giàu sắt thực vật, chẳng hạn như các loại đậu hoặc các loại hạt có vitamin C, những người ăn chay hoặc những người thiếu sắt trong chế độ ăn uống của họ có thể ngăn ngừa các bệnh như thiếu máu do thiếu sắt.

Một số loại thực phẩm được khuyến khích nhất cho người ăn chay có thể là:

- Các loại đậu (đậu, đậu lăng).

- Các loại hạt (hạt điều, hạt dẻ cười, hạt thông).

- Ô mai mơ khô.

- Trái cây tươi (mãng cầu, chanh dây).

Một công thức nấu ăn ngon được khuyến khích cho người ăn chay? Một đĩa các loại đậu kèm theo salad với nho khô và hạt thông với nước chanh.

Chất sắt

Bổ sung sắt là chiến lược phổ biến nhất ở các nước phát triển để kiểm soát tình trạng thiếu sắt trong cơ thể.

Lợi ích sinh học của những chất bổ sung này đã được chứng minh trong một số nghiên cứu và ở các nước như Thụy Điển, Đan Mạch hay Đức, cơ quan y tế cung cấp chất bổ sung sắt vào thực phẩm với những tác dụng rất tích cực.

Chúng thường được khuyên dùng cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, người ăn chay hoặc phụ nữ mang thai, những người dễ bị thiếu máu nếu họ không đạt đủ lượng sắt.

Các chuyên gia của Hiệp hội Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) phải đặc biệt chú ý đến trẻ em dưới ba tuổi, vì thiếu sắt có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến thần kinh.

Việc sử dụng các chất bổ sung trong thời kỳ kinh nguyệt nhiều, bệnh thận hoặc trong quá trình hóa trị cũng rất phổ biến.

Thuốc bổ sung sắt ở dạng viên nang, viên nén, bột hoặc lỏng. Chúng có thể được mua ở các hiệu thuốc và có giá trung bình từ 2 đến 7 euro cho hộp 30 viên.

Mặc dù hiệu quả của nó đã được chứng minh nhiều hơn, nhưng bác sĩ luôn cần phải kê những loại thuốc này để bạn không phải chịu một số tác dụng phụ của chúng:

- Táo bón hoặc tiêu chảy.

- Buồn nôn.

- nôn mửa

- Ợ nóng.

- Bám răng.

Để tránh các triệu chứng này, nên tuân theo một số hướng dẫn như tránh uống canxi hoặc thuốc kháng axit trong quá trình uống bổ sung sắt và không kết hợp chúng với đồ uống có chứa caffein hoặc thực phẩm giàu chất xơ.

Việc bổ sung sắt nên được thực hiện một cách điều độ, vì sự tích tụ của sắt có thể tạo ra các biến chứng trong cơ thể về lâu dài. Một ví dụ của trường hợp này là bệnh huyết sắc tố, một tình trạng do quá tải sắt trong gan, tuyến tụy, v.v.

Một loại thực phẩm bổ sung tự nhiên bắt mắt là củ cải đường. Mặc dù không có một lượng lớn chất sắt trong thành phần của nó, nhưng nó có đặc tính chống thiếu máu rất hiệu quả. Lấy nó trong nước ép hoặc nấu thành món salad, giúp kích thích các tế bào bạch huyết trong máu, làm sạch máu.

Người giới thiệu

1. Người cho GD. Thiếu máu vi mô và giảm sắc tố. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Tổ chức Y tế Thế giới. Thiếu máu do Thiếu sắt: Đánh giá, Phòng ngừa và Kiểm soát-Hướng dẫn dành cho Người quản lý Chương trình. Geneva, Thụy Sĩ: Tổ chức Y tế Thế giới; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ, Ủy ban Dinh dưỡng. Tăng cường chất sắt trong sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh. 1999; 104 (1 trang 1): 119–123.

5. Dallman PR. Thiếu máu do thiếu sắt: tổng hợp các kiến ​​thức khoa học hiện nay và các khuyến cáo của Hoa Kỳ về phòng và điều trị. Trong: Earl R, Woteki CE, eds. Thiếu máu do thiếu sắt: Hướng dẫn được khuyến nghị để ngăn ngừa, phát hiện và quản lý ở trẻ em và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ của Hoa Kỳ. Washington, DC: Nhà xuất bản Học viện Quốc gia; Năm 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Chẩn đoán và quản lý bệnh u xơ mềm: Hướng dẫn thực hành năm 2011 của Hiệp hội Nghiên cứu Bệnh gan Hoa Kỳ. Khoa gan. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.