CHỐNG LO ÂU: TRIỆU CHỨNG, NGUYÊN NHÂN VÀ ĐIỀU TRỊ - ARTE - 2024

Các lo lắng trước thời là cảm giác căng thẳng xuất hiện khi chúng ta nghĩ về các sự kiện trong tương lai. Thông thường, rối loạn lo âu này xảy ra khi chúng ta không thể kiểm soát các sự kiện trong tương lai và chúng ta có nhu cầu quá cao để mọi thứ diễn ra tốt đẹp hoặc chúng ta có ít cảm giác kiểm soát.

Theo cách này, việc không chắc chắn về điều gì sẽ xảy ra sẽ khiến chúng ta cảm thấy lo lắng rất cao, cảm giác rất khó chịu và có thể ảnh hưởng rất nhiều đến chúng ta hàng ngày. Do đó, nguyên nhân chính của lo lắng dự đoán là cảm giác thiếu kiểm soát, và lo lắng về những gì có thể xảy ra trong tương lai.

Các triệu chứng

Lo lắng dự đoán xuất hiện trong những thời điểm trước khi xảy ra một số sự kiện mà người đó trải qua mức độ căng thẳng và lo lắng rất cao.

Nó thường xuất hiện trong các tình huống mà người đó đặt kỳ vọng cao vào hiệu suất của bản thân và sợ không đạt được mục tiêu, xấu hổ hoặc chế giễu bản thân.

Một số ví dụ về sự lo lắng mong đợi là những cảm giác lo lắng xuất hiện trước khi thuyết trình trước đám đông, đi máy bay hoặc thực hiện các hoạt động cụ thể như lái xe hoặc đi làm.

Khoảnh khắc trước khi hành động

Rõ ràng, một người trải qua cảm giác lo lắng trước khi bước lên xe sẽ có cảm giác sợ hãi nhất định khi lái xe, và người trải qua điều đó trước khi nói trước đám đông sẽ khiến họ khá lo lắng khi thực hiện loại hoạt động này.

Tuy nhiên, sự lo lắng mong đợi không xuất hiện trong khi hành động đáng sợ đang diễn ra, mà ở những khoảnh khắc trước đó, trong đó người đó không ngừng suy nghĩ về tình huống cụ thể và cảm thấy khó chịu khi tưởng tượng thất bại của họ.

Nó không phải lúc nào cũng là một bệnh lý lo lắng

Sự lo lắng này xảy ra trong các tình huống đặc biệt không phải lúc nào cũng là bệnh lý. Những gì cơ thể chúng ta đang làm trong những thời điểm này là tự kích hoạt theo cách thích hợp để tối đa hóa hiệu suất.

Tuy nhiên, khi sự kích hoạt này quá cao và sự lo lắng tăng nhanh đến mức rất cao, sự lo lắng có thể chống lại chúng ta. Đó là những thời điểm chúng ta gặp phải những cảm giác khó chịu như căng cơ và đổ mồ hôi nhiều, đánh trống ngực, giọng nói run rẩy, chóng mặt và buồn nôn.

Sự xuất hiện của tất cả các triệu chứng này khiến chúng ta vô cùng khó chịu và đồng thời chúng khiến chúng ta mất khả năng hoạt động hiệu quả.

Vì vậy, trong những trường hợp này, điều quan trọng là phải biết cách đối phó đúng với trạng thái kích hoạt của chúng ta, kiểm soát cảm giác của chúng ta và biết cách quản lý sự lo lắng của chúng ta để nó không gây ra vấn đề gì.

Điều trị: 10 lời khuyên thiết thực

1-phát hiện suy nghĩ của bạn

Bước đầu tiên để học cách kiểm soát đúng cách sự lo lắng mong đợi của chúng ta là biết cách phát hiện suy nghĩ của chúng ta.

Nếu bạn gặp phải loại vấn đề này, chắc chắn bạn sẽ biết đâu là tình huống gây ra lo lắng trước và suy nghĩ nào xuất hiện trong đầu bạn vào những thời điểm đó.

Điều đầu tiên bạn sẽ phải làm đơn giản là phát hiện và viết ra loại suy nghĩ bạn có trong những trường hợp đó. Nếu bạn có một trí nhớ tốt và có thể nhớ chúng, bạn có thể bắt đầu viết chúng ra ngay bây giờ.

Tuy nhiên, bạn sẽ phát hiện chúng tốt hơn nhiều nếu bạn cho chúng "sống", tức là nếu bạn có thể phát hiện và ghi lại những suy nghĩ của mình ngay trong những khoảnh khắc xuất hiện.

Mục tiêu là để bạn có thể phát hiện tất cả những suy nghĩ tiêu cực mà bạn có trong tất cả các tình huống gây ra lo lắng mong đợi, vì chúng có trách nhiệm tạo ra cảm giác khó chịu và cảm giác mà bạn có trong những khoảnh khắc đó.

2-Đánh giá những suy nghĩ và sửa đổi chúng

Khi bạn đã phát hiện ra chúng, chúng tôi có thể bắt đầu làm việc với chúng. Như chúng tôi đã nói, nguồn gốc của sự lo lắng mong đợi của bạn là trong suy nghĩ của bạn và trong những dự báo tiêu cực hoặc thảm khốc mà bạn đưa ra trong đầu.

Những suy nghĩ tiêu cực của bạn tạo ra cảm giác bất an, niềm tin rằng bạn không thể kiểm soát tình hình, hoặc những ý tưởng rằng mọi thứ sẽ không diễn ra theo cách bạn muốn.

Tuy nhiên, điều nghịch lý là rất có thể bản thân bạn biết rằng những suy nghĩ bạn có trong những khoảnh khắc đó không hoàn toàn đúng và trong những
tình huống đó, bạn luôn có xu hướng đặt mình vào tình huống tồi tệ nhất.

Lấy một ví dụ, nếu bạn có tâm lý lo lắng trước khi đi làm, đó là vì bạn biết rằng bạn sẽ đi làm, bạn sẽ ngồi tại nơi làm việc và bạn sẽ phải thực hiện các nhiệm vụ công việc của mình.

Trên thực tế, rất có thể bạn thực hiện những hoạt động này hàng ngày và bạn thực hiện đầy đủ mỗi ngày, tuy nhiên, ngay khi có việc quan trọng cần làm trong công việc, sự lo lắng sẽ xuất hiện trước khi bạn đi.

Bằng cách này, mặc dù biết rằng bạn sẽ làm đúng công việc của mình, nhưng trước khi đi, bạn sẽ lo lắng và trong những thời điểm đó, bạn không thể đưa ra đánh giá hợp lý về những gì sẽ xảy ra như hiện tại mà bạn đã bình tĩnh hơn.

Chà, mục tiêu là nếu bạn có thể suy nghĩ rõ ràng hơn trong những tình huống mà sự lo lắng dự đoán xuất hiện, theo cách mà suy nghĩ của bạn có thể kiểm soát sự lo lắng của bạn chứ không phải ngược lại.

Vì vậy, hãy lấy danh sách những suy nghĩ mà bạn đã làm trước đây và đề xuất một suy nghĩ hợp lý và trung lập hơn cho mỗi suy nghĩ đó.

Mục đích là khi một ý nghĩ gây lo lắng xuất hiện, bạn có sẵn một hoặc nhiều suy nghĩ thay thế có thể cạnh tranh với suy nghĩ tiêu cực và giảm mức độ lo lắng của bạn.

3-Học cách xác định cảm xúc của bạn

Một khi bạn có những suy nghĩ khác cho nhận thức lo lắng của mình, bạn sẽ có sẵn tài liệu để bắt đầu chống lại sự lo lắng của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải biết cách thực hiện đúng cách.

Suy nghĩ thay thế nên được sử dụng trong những thời điểm khó khăn mà sự lo lắng chờ đợi chắc chắn đã bắt đầu nảy nở trong bạn. Bằng cách này, để sử dụng chúng đúng cách và có thể chống lại những suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn cũng phải biết cách xác định cảm xúc và tình cảm của mình.

Bạn cảm thấy gì trong người khi lo lắng bắt đầu ập đến? Bạn cảm thấy cảm xúc gì trong những khoảnh khắc đó? Bạn phải hiểu rất rõ về bản thân mình và bạn phải biết rất rõ phản ứng lo lắng của mình để có thể bắt đầu làm việc trước khi cô ấy níu kéo bạn.

Bằng cách này, khi bạn xác định được các triệu chứng đầu tiên của lo lắng và những suy nghĩ tiêu cực đầu tiên, bạn có thể bắt đầu chống lại từng triệu chứng đó bằng những suy nghĩ khác của mình.

Hãy lặp đi lặp lại những suy nghĩ thay thế cho bản thân và cố gắng thách thức những suy nghĩ tiêu cực của mình, bằng cách này, bạn sẽ có thể giảm bớt sự lo lắng của mình.

4-Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát

Một bài tập rất hữu ích khác để giảm bớt lo lắng mong đợi của bạn là tập trung sự chú ý của bạn vào những thứ bạn có thể kiểm soát và chuyển hướng sự chú ý của bạn khỏi những thứ bạn kiểm soát được.

Và bài tập trước có thể rất hữu ích để giảm lo lắng cho bạn trong những giây phút ban đầu, nhưng nếu bạn tiếp tục chỉ tập trung vào những suy nghĩ đó, bạn có thể lo lắng hơn mức cần thiết.

Vì vậy, hãy hướng sự chú ý của bạn đến những điều mà bạn biết rằng bạn có thể kiểm soát, bằng cách này, những nghi ngờ của bạn sẽ biến mất và bạn sẽ có thêm niềm tin vào bản thân. Ví dụ, khi bạn đi làm, bạn không biết liệu ngày hôm đó có diễn ra tốt đẹp hay không, cuộc họp có thành công hay không, mọi người có thích bài thuyết trình của bạn không hay mọi thứ sẽ tuyệt vời.

Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát những điều bạn sẽ làm. Bạn có thể kiểm soát những gì bạn sẽ nói trong cuộc họp, cách bạn sẽ thực hiện bài thuyết trình của mình và những nguồn lực bạn sẽ sử dụng để mọi thứ diễn ra tốt đẹp.

Và trên thực tế, những gì bạn làm sẽ chỉ dựa vào những thứ này mà bạn có thể kiểm soát, phần còn lại bạn không thể kiểm soát bây giờ hay bao giờ, vì vậy dù bạn có nghĩ về nó, bạn cũng sẽ không rút ra được kết luận có lợi nào.

Bằng cách này, nếu bạn tập trung sự chú ý vào những việc bạn sẽ làm chứ không phải những yếu tố bên ngoài, bạn sẽ nhận ra rằng bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn bạn tưởng, vì vậy cảm giác lo lắng của bạn sẽ không còn ý nghĩa nữa.

5-Chấp nhận sự không thể kiểm soát của mọi thứ

Đồng thời khi bạn tập trung vào những thứ mà bạn có thể kiểm soát, bạn phải chấp nhận rằng có rất nhiều thứ không thể kiểm soát được.

Sẽ vô ích nếu bạn tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát nhưng bạn lại có ý định muốn kiểm soát những thứ không thể kiểm soát. Bằng cách này, bạn phải nhận thức và khẳng định lại ý tưởng rằng có những thứ không phụ thuộc vào bạn.

Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những tình huống thường tạo ra lo lắng mong đợi và phân tích một cách hợp lý những khía cạnh nào bạn có thể kiểm soát và khía cạnh nào bạn không thể.

Nếu bạn thực hiện bài tập này khi bạn bình tĩnh, bạn sẽ dễ dàng nhanh chóng nhận ra khía cạnh nào nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Viết tất cả ra giấy và sử dụng tài liệu này để phân tích tình huống giống như cách bạn làm hiện nay khi bắt đầu lo lắng.

Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng có tầm nhìn rộng hơn khi tình huống sợ hãi tiếp cận và quản lý trạng thái lo lắng một cách tối ưu.

6-Thực hiện các bài tập thư giãn

Một kỹ thuật khác mà bạn có thể sử dụng để giảm bớt lo lắng trong những thời điểm căng thẳng đó là thực hiện các bài tập thư giãn.

Dành vài phút thư giãn khi bắt đầu lo lắng sẽ không chỉ giúp thư giãn tâm trí mà còn giúp toàn bộ cơ thể bạn bình tĩnh lại. Bạn có thể thả lỏng cơ bắp, loại bỏ các dây thần kinh dạ dày, giảm cảm giác e ngại và giảm cảm giác khó chịu trong người.

Tuy nhiên, tùy thuộc vào tình huống mà bạn gặp phải, việc thực hiện các bài tập thư giãn không phải lúc nào cũng dễ dàng, vì bạn có thể không có không gian hoặc thời gian để thực hiện.

Trong những trường hợp này, một bài tập rất đơn giản mà bạn có thể áp dụng để giảm bớt cảm giác lo lắng là thực hiện kiểm soát nhịp thở đơn giản. Vì vậy, hãy ngồi trên ghế hoặc nằm xuống một nơi nào đó thoải mái nếu bạn có cơ hội và nhẹ nhàng nhắm mắt lại.

Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy bắt đầu kiểm soát nhịp thở bằng cách hít thở chậm bằng mũi trong 8 giây, giữ không khí thêm 8 giây và thở ra nhẹ nhàng trong cùng khoảng thời gian.

Trong khi thực hiện bài tập này, điều rất quan trọng là bạn phải tập trung hơi thở, chú ý cách không khí đi vào và đi ra khỏi cơ thể. Tương tự như vậy, bạn có thể lặp lại cho mình những suy nghĩ thay thế đã thực hiện trước đó trong khi thở.

Thực hiện bài tập này trong khoảng 5 hoặc 10 phút khi bạn cảm thấy rất lo lắng và bạn sẽ nhận thấy cách giải phóng cơ thể khỏi căng thẳng.

7-Tập thể thao

Tập thể dục thể thao thường xuyên là một cách luyện tập mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tâm lý.

Ví dụ, nghiên cứu năm 1996 của Rejeski, Brawley và Schumaker cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên có tác dụng hữu ích như thế nào trong việc kiểm soát lo lắng.

Vì vậy, kết hợp hoạt động thể chất vào lối sống của bạn sẽ không giúp bạn kiểm soát sự lo lắng trước khi nó xuất hiện, nhưng nó sẽ cho phép bạn ít bị mắc chứng này hơn.

Những người hoạt động thể chất thường xuyên giải phóng căng thẳng của họ thường xuyên hơn và được hưởng lợi nhiều hơn từ các tác động tâm lý của thể thao, do đó họ ít bị các vấn đề lo lắng hơn.

Bằng cách này, nếu bạn quản lý để kết hợp lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe tinh thần của mình, thì sự lo lắng mong đợi sẽ khó biểu hiện hơn.

8-Tiếp xúc với những tình huống không thể kiểm soát

Cuối cùng, bài tập cuối cùng bạn có thể làm để kiểm soát nhiều hơn sự lo lắng mong đợi của mình là cố tình phơi bày bản thân trước những tình huống không thể kiểm soát.

Bạn có thể tiếp xúc với bất kỳ loại tình huống nào không thể kiểm soát được hoặc trực tiếp phơi bày bản thân với những tình huống gây lo lắng trước.

Hưởng lợi từ việc tiếp xúc với những tình huống gây lo lắng phức tạp hơn và thông thường cần phải làm điều đó thông qua sự trợ giúp của nhà trị liệu tâm lý, người sẽ hướng dẫn việc tiếp xúc và các kỹ thuật nhận thức và thư giãn được thực hiện.

Tuy nhiên, bạn có thể tiếp xúc với những tình huống không trực tiếp gây ra lo lắng nhưng có một phần đáng kể không kiểm soát được.

Bằng cách này, bạn sẽ quen với việc làm việc trong những tình huống mà bạn không thể kiểm soát một số khía cạnh nhất định và bạn sẽ có thể áp dụng các bài tập trước đó vào thực tế, để khi áp dụng chúng vào tình huống thực tế của mình, bạn sẽ có nhiều nguồn lực quản lý hơn.

Người giới thiệu

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Các triệu chứng tiền phòng và đáp ứng miễn dịch dự đoán ở bệnh nhân ung thư nhi đang hóa trị liệu: đặc điểm của phản ứng điều hòa cổ điển ?. Não bộ, Hành vi và Miễn dịch 2000; 14: 198–218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Chống nôn và buồn nôn trong thời đại của thuốc chống nôn 5-HT3. Hỗ trợ Chăm sóc Ung thư 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, RM, và Chorot, P. (1999). Đánh giá căng thẳng tâm lý xã hội. Trong B. Sandín (Ed.), Căng thẳng tâm lý xã hội: Khái niệm và hậu quả lâm sàng (trang 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Xử trí dự đoán Buồn nôn và Nôn mửa. Tại: Holland JC. Sổ tay tâm lý học. Newyork. Nhà xuất bản Đại học Oxford 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM, và Chorot, P. (1999). Đánh giá căng thẳng tâm lý xã hội. Trong B. Sandín (Ed.), Căng thẳng tâm lý xã hội: Khái niệm và hậu quả lâm sàng (trang 245-316). Madrid: Klinik.